Фази на съня и защо са важни

Много хора се сблъскват с периоди на неспокоен или недостатъчен сън, които неминуемо се отразяват на енергията и концентрацията им през деня. 

Ако и вашият сън понякога е непълноценен и усещате умора, е добре да разберете как работят различните фази на съня. Така ще научите как тялото се възстановява през нощта и какво можете да направите, за да подобрите качеството на почивката си.

Какво представлява сънят и защо е жизненоважен за организма?

Сънят е неразделна част от живота на всеки човек. Той играе водеща роля за поддържането на физическото и психическото здраве. По време на нощна почивка тялото съхранява енергия, възстановява увредените тъкани и укрепва имунната система. 

Недостатъчният или некачествен сън може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване и дори депресия.

Редовната нощна почивка, която включванормален цикъл с всички фази на съня:

• Спомага за поддържане на нормалната мозъчна функция.
• Подобрява паметта и концентрацията.
• Работи за възстановяване на нервната система.
• Регулира хормоналния баланс. 

Сънят помага за намаляване на нивата на стрес, способства за нормализиране на кръвното налягане и за поддържане на здравословно тегло.

Как работи цикълът на съня?

Всеки цикъл на съня включва етапите, през които мозъкът преминава по време на нощна почивка.

Професорът по физиология Натаниел Клайтман пръв обстойно разглежда циркадните ритми. Той открива REM (Rapid Eye Movement) съня или периодът на активно сънуване.

По-късно Американската академия по медицина на съня стандартизира съвременната класификация на фазите на съня - REM и NREM (Non-Rapid Eye Movement) сън. Те естествено се повтарят в цикли с продължителност около 70-110 минути. 

NREM сънят включва три отделни фази, които постепенно преминават от лек към дълбок сън.

През първата половина на нощта преобладава дълбокият сън, а продължителността на REM съня нараства към сутринта.

Балансът на фазите на съня е от решаващо значение за здравето на мозъка, психиката и тялото.

Факторите, които влияят върху съня, са:

• Възраст - оказва се, че продължителността на дълбокия сън и REM съня намалява с възрастта. При по-възрастните хора нощната почивка става по-лека и по-кратка.
• Стрес - той повишава нивата на кортизол, което може да наруши процеса на заспиване, да намали продължителността на дълбокия сън и да съкрати REM съня. Хроничният стрес води до безсъние и лошо качество на съня като цяло.
• Диета - кофеинът и алкохолът нарушават разпределението на фазите на съня. Доказано е, че кофеинът пречи на заспиването и намалява продължителността на дълбокия сън. Късното хранене вечер и приемът на мазни или пикантни храни също намалява качеството на съня и съкращава продължителността на REM фазата.
• Хронични заболявания - заболявания, които са с болков синдром или дихателни нарушения, както е сънната апнея, водят до фрагментация на съня.

Основни фази на съня и тяхната роля

Нормалният сън (NREM) заема 75-85% от нощната почивка и се състои от три етапа - заспиване, лек сън и дълбок сън.

Сънят с бързо движение на очите (REM) е 15-25% от целия период на сън.

Етапите по време на почивка в леглото и тяхното значение са разгледани в следващите редове. 

Лека фаза на съня (NREM 1 и NREM 2)

По време на първата фаза - заспиването, човек преминава от будност към сън - той изпада в сънливо състояние и заспива. Това продължава средно 5 до 10 минути. Човек обаче остава чувствителен към външни шумове. 

След това се забелязва:

• Намаляване на умствената активност;
• Спадане на сърдечната честота, дишането и движенията на очите;
• Отпускане на мускулите.

Така тялото при не-REM сън се подготвя за по-нататъшна почивка.

Лекият сън продължава 10-25 минути през първия цикъл на нощта и се увеличава с всеки следващ цикъл. Той се изразява в забавяне на сърдечната честота и дишането и отпускане на мускулите в по-силна степен. Телесната температура спада, очите “замръзват”, а мисленето се забавя.

Дълбок сън (NREM 3): възстановителният етап

Тази фаза дава възможност за пълно възстановяване, за да се чувствате заредени с енергия на следващата сутрин. Дълбокият сън трае около 20-40 минути през първата половина на нощта. 

Ето какво се случва с тялото във фаза NREM 3:

• Спадане на сърдечната честота и честотата на дишане до минимални нива;
• Намаляване на мускулния тонус;
• Уравновесяване на мозъчните вълни.

По време на дълбок сън човек спи толкова дълбоко, че е трудно да бъде събуден.

REM сън: фазата на сънищата и мозъчната активност

70-90 минути след заспиване мозъкът навлиза в фазата на бързото движение на очите - етапът на сънуване. Продължителността на REM съня в първия цикъл е около 10 минути, като постепенно се увеличава с всеки следващ. 

Физически се случва следното:

• Бързо движение на очите под затворените клепачи;
• Мозъчната активност се доближава до състояние на будност;
• Потрепване на крайниците и клепачите.

Учестените дишане и сърдечен ритъм също са характерни за тази фаза.

Защо всяка фаза на съня е важна за здравето?

Всяка една фаза от съня е взаимосвързана с другите. Те представляват едно неделимо цяло. 

По време на REM сън мозъкът остава силно активен, обработвайки информацията, получена през деня, както когато сте будни. NREM сънят пък е време на пълна релаксация.

Дълбокият сън е най-важен за хората. По време на този етап тялото се отпуска, дишането става по-редовно, кръвното налягане спада и мозъкът става по-малко чувствителен към външни стимули. Но той сам по себе си не е възможен без предходните фази.

Как липсата на качествен сън влияе на организма?

Какво се случва, ако на човек му липсва за дълъг период от време качествен сън? Постепенно се появяват проблеми с концентрацията, имунната система е отслабена, а паметта се влошава. Натоварването върху ендокринната и нервната система се увеличава. Тялото не може да произвежда необходимите хормони, което води до появата на различни здравословни проблеми.

Голяма част от хормон на растежа (соматотропин) се произвежда по време на дълбок сън. От него зависи растежа на костите и мускулите, регенерацията на тъканите и метаболизма.

Различни изследвания в последните години свързват липсата на качествен сън с развитието на болест на Алцхаймер, сърдечни заболявания, диабет и дори инсулт.

Как да подобрим качеството на съня?

Оказва се, че някои лесни промени в ежедневието могат да създадат оптимални условия за сън. 

Кои са най-важните от тях ще научите по-долу.

Оптимизиране на съня чрез хранене и физическа активност

Събуждайте се и си лягайте по едно и също време всеки ден, не само през работните дни, но и през уикендите. Правилно изграденатарутина е от съществено значение за доброто функциониране на тялото.

Избягвайте приема на напитки с кофеин и алкохол преди лягане. Кофеин има не само в кафето, но и в зеления чай и някои газирани напитки. Лекарите препоръчват да не се консумират кофеинови напитки след 17 часа.

Въведете режим на правилно хранене - не консумирайте храна непосредствено преди лягане. Организмът се натоварва с нейното преработване. Важно е вечерята да бъде поне 3-4 часа преди сън.

Правете физически упражнения, за да спите добре. Само половин час тренировка всеки ден ще ви помогне да спите по-здраво. 

Най-добре е да избягвате физическата активност непосредствено преди лягане. Планирайте бягане или посещение на фитнес за сутринта или следобеда.

Създаване на добри навици преди лягане

За качествен сън е важно да поддържате спалнята хладна. Високите температури намаляват количеството дълбок сън. Поддържайте температурата в стаята под 22 градуса.

Избягвайте да вземате гореща вана преди лягане или да посещавате парна баня или сауна вечер.

Чаша чай от лайка също ще ви помогне да заспите по-лесно. 

Влияние на технологиите и светлината върху съня

Не слагайте силни осветителни тела в спалнята си и премахнете всички устройства с индикаторни светлини.

Препоръчително е да не използвате в леглото вечер таблети, лаптопи и мобилни телефони преди лягане - синята светлина от екраните влияе негативно на съня.

Прием на хранителни добавки

Съществуват различни хранителни добавки, които могат значително да подобрят качеството на съня.

Мелатонинът помага за по-бързо и лесно заспиване и подобрява качеството на съня.

ГАБА аминокиселината насърчава релаксацията и води до спад на тревожността, което е също важно за спокоен сън.

Магнезият е известен със свойствата си да намалява мускулните спазми и да стимулира цялостната релаксация.

Ашвагандата, адаптогенна билка, също снижава нивото на стреса и подобрява на качеството на съня.

Употребата на тези и други добавки помага на хора, които имат затруднения със заспиването или често се будят през нощта.

Често срещани нарушения на съня и как да се справим с тях

Сънят е сложен и важен процес за тялото. Работоспособността и умствената концентрация зависят от качеството на нощното „презареждане“. Ако забележите, че често се будите преди или след алармата си и се чувствате замаяни сутрин, е време да посетите лекар.

Ето кои са най-честите нарушения на съня:

• Безсъние (инсомния) - при безсъние човек трудно заспива, събужда се често, става прекалено рано. Нощното състояние на бодърстване не по собствено желание, в крайна сметка, води до хронична умора, нарушено психично равновесие и депресия, раздразнителност, проблеми с паметта и трудности при вземане на решения.

• Сомнамбулизъм и сомнилоквия (ходене и говорене насън) - някои хора често говорят по време на сън, а други стават и се разхождат, но после не си спомнят. Сомнамбулизмът обикновено трае до 30 минути и е опасен, защото може да причини нараняване.

• Хиперсомния - хората с хиперсомния страдат от прекомерна сънливост през деня. Това разстройство може да причини раздразнителност, постоянно безпокойство и летаргия, намалена концентрация, загуба на мотивация и нарушена координация.

Силното и шумно хъркане може да бъде симптом на обструктивна сънна апнея. Това е разстройство, при което човек многократно спира да диша поради дисфункция на горните дихателни пътища. Сънната апнея предизвиква многократни епизоди на събуждане от сън. Резултатът е умора през деня, главоболие, намалени производителност и концентрация.

Нарушенията на циркадния ритъм "сън-бодърстване" също могат да бъдат проблем. Всеки има свой собствен хронотип за сън. Това е твърдо програмирана система, определена от генетиката и индивидуалните характеристики на индивида.

Но нощните полети, смяната на часовите зони, работата на смени, необходимостта от спазване на срокове могат значително да попречат на биологичния часовник. 

Съществуват и двигателни нарушения, свързани със съня. Най-честите сред тях са бруксизъм, нощни крампи и синдром на неспокойните крака. 

Заключение: Как да осигурим по-добър и пълноценен сън?

Дълбокият сън е от съществено значение за добро психично здраве и дългосрочна памет. Той възстановява мозъчната тъкан след будност и укрепва имунната система.

При проблеми със съня е важно да вземете мерки, за да имате пълно психично и физическо възстановяване и да изпълнявате успешно ежедневните си задачи. 

Често задавани въпроси