Видове аминокиселини и действието им в човешкото тяло

Аминокиселините са основните съставки на протеинитев човешкото тяло и имат ключово значение за много от процесите в него. 

Следва да научите за химичните съединения, които се наричат аминокиселини, техните видове и значението им за тялото. Събрали сме полезна информация, която ще ви помогне да разберете повече за работата на вашето тяло и грижата за него. 

Въведение в аминокиселините: структура и значение

Аминокиселините са органични съединения, които служат като градивни елементи на протеините. Те съдържат амино група (-NH₂), карбоксилна група (-COOH) и уникална странична верига (R-група), прикрепена към централен въглероден атом.

В природата съществуват повече от 500 аминокиселини, но само двадесет вида са част от структурата на протеините. Тези структури играят важна роля в клетъчния метаболизъм и помагат за свързването на клетките в тъканите. 

Основните функции на аминокиселините са свързани с възстановяването на мускулните тъкани. Те подсилват нервната и имунната система и стимулират растежа. 

Хората се нуждаят от двадесет различни аминокиселини. 

Човешкото тяло произвежда единадесет от тях и останалите девет се осигуряват чрез храната и хранителните добавки с аминокиселини, които приемаме.

Видове аминокиселини

Съществуват две основни групи аминокиселини - заменими и незаменими. 

Заменимите аминокиселини, още известни като неесенциални, се синтезират в тялото и са единадесет на брой. Незаменимите, също познати като есенцални аминокиселини, са девет на брой и не се произвеждат от човешкия организъм. 

Есенциални аминокиселини

Есенциалните киселини са тези, коитоне могат да се синтезират или не се синтезират достатъчно от организма. 

Съществуват девет незаменими аминокиселини:

• Изолевцин;
• Левцин;
• Лизин;
• Метионин;
• Фенилаланин;
• Треонин;
• Триптофан;

• Валин
• Хистидин.

Тялото има нужда от тях за производството нахормони и невротрансмитери. Те се набавят чрез диета, включваща хранителни продукти, богати на протеини.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Три от деветте основни аминокиселини се считат за аминокиселини с разклонена верига (BCAA): левцин, изолевцин и валин.

Терминът „разклонена верига“ се отнася до структура на химичните съединения, каквито са аминокиселините. Те се предлагат под формата на прах в различни хранителни добавки.

BCAA съставляват голяма част от общия аминокиселинен резерв на тялото. Заедно те представляват повече от една трета от всички незаменими аминокиселини, съществуващи в тялото ви, и приблизително двадесет процента от тях се намират в мускулите ви.

Според различни проучвания аминокиселините от тази група спомагат за натрупване и поддържане на мускулна маса, намаляване на болката и умората, и за здравето на черния дроб. Също така те помагат за намаляване на умората, която чувствате по време на тренировка, като намаляват производството на серотонин в мозъка ви.

Те могат също така могат да участват в регулирането на нивата на кръвната ви захар, като запазват запасите от захар в черния дроб и мускулите и стимулират клетките ви да приемат захар от кръвния поток.

Левцинът с разклонена верига е особено ефективен за хора, които искат да развиват своято мускулатура. Той стимулира синтеза на мускулни протеини и активира процеса на изграждане на мускулни клетки.

Междувременно изолевцинът и валинът са по-ефективни при производството на енергия и регулирането на нивата на кръвната захар.

Неесенциални аминокиселини

Неесенциалните аминокиселини се синтезират чрез различни метаболитни процеси. Например, химическият процес на изгаряне на погълнати въглехидрати за гориво произвежда молекули, които се използват за създаване на заменими аминокиселини.

Заменимите аминокиселини също могат да бъдат направени от други аминокиселини. Например незаменимата аминокиселина фенилаланин е прекурсор на заменимата аминокиселина тирозин.

Това са единадесетте заменими аминокиселини:

• Аланин;
• Аспарагин;
• Аспарагинова киселина;
• Цистеин;
• Глутамин;
• Глутаминова киселина;
• Глицин;
• Пролин;
• Серин;
• Тирозин;
• Аргинин.

Можете да си набавите тези аминокиселини като консумирате животински продукти като месо, риба, яйца, обезмаслено мляко и растителни такива като тофу. Глутаминът е една от най-важните заменими аминокиселини и се съдържа в храни като спанак, соеви зърна, цвекло, зеле и т.н.

Ролята на аминокиселините в тялото

Вашето тяло използва аминокиселини за да произвежда протеини. Различните видове аминокиселинии тяхната структура задават функцията на протеините. 

И така, аминокиселините участват в много важни роли във вашето тяло:

• Усвояване на храната;
• Изграждане и възстановяване на телесната тъкан;
• Производство на хормони и мозъчни химикали (невротрансмитери);
• Осигуряване на енергия;
• Поддържане на здрава кожа, коса и нокти;
• Изграждане на мускули;
• Укрепване на имунната система;
• Поддържане на храносмилателната система.

Аминокиселините играят роля и в когнитивните процеси, тъй като произвеждат хормони като допамин и серотонин. Те са необходими за активиране на центъра на удоволствието, който подпомага паметта и усвояването на информация.

Глутамин: възстановяване и имунна подкрепа

Глутаминът е заменима аминокиселина, която може да бъде условно незаменима в ситуации, свързани със стрес, травми и заболявания. Глутаминът е с най-голямо количество в организма и е една от най-важните за човешкото тяло.

Една от най-важните функции на глутамина в тялото е укрепване на имунната система. Глутаминът е важен източник на енергия за белите кръвни телца и чревните клетки. Той подобрява работата на стомашно-чревния тракт, като изолира вътрешността на червата. Аминокиселината предотвратява бактериите от вътрешността на червата да навлязат в останалата част от тялото. 

Глутаминът играе важна роля в поддържането на функциите на мозъка като прекурсор на глутаминовата киселина и GABA - важни невротрансмитери. Той подпомага синтеза на белтъчините и растежа на мускулите, особено след физическо натоварване. 

Подобно на много други аминокиселини, глутаминът съществува в две форми - Л-глутамин и Д-глутамин. Проучвания показват, че хранителните добавки, съдържащи глутамин, намаляват болката в мускулите след голямо физическо натоварване, и спомагат възстановяването на мускулите. 

Тялото естествено произвежда тази аминокиселина, но тя също може да бъде намерена в растителни и животински храни като яйца, телешко, тофу, бял ориз, царевица и обезмаслено мляко.

Аргинин: сърдечно-съдово здраве и детоксикация

Аргининът е аминокиселина, която в организма е или в свободно състояние или влиза в състава на много белтъци. Тя допринася за синтеза на соматотропния хормон, който отговаря за растежа на човешкия организъм. Аргининът участва в обмяната на азота и отделянето на урината и ускорява изхвърлянето на токсичния амоняк от човешкото тяло. Това помага за детоксикацията на организма.

Аргининът служи като източник и естествен преносител на азот. Това от своя страна е пряко отговорно за тонуса на артериалните съдове, от което зависи диастолното налягане. При недостиг на аргинин, то се увеличава. Той е необходим и за синтеза на мускулната тъкан в човешкото тяло и помага за намаляването на мазнините при нормални физически дейности. 

Много често аргининът включен в състава на хранителни добавки, които съдържат магнезий и Л-аргинин. При недостиг в организма, може да влияе на настроението и на половата функция. Той подобрява продукцията и жизнеността на сперматозоидите.

Източниците на аргинин са животински и растителни храни като сирене, мляко, различни видове месо и риба, бобови и житни растения, ядки, и зърнени продукти.

Лизин: растеж и възстановяване на тъканите

Лизинът е незаменима аминокиселина, която влиза в състава на всички белтъци. Той е необходим за производството на антитела, за растежа и възстановяването на тъканите. Аминокисленината има противовирусно действие и влиза в състава на много продукти, които са използват при вирусни инфекции, включително и херпесни и остри респираторни вирусни заболявания. 

Тази аминокиселина е един от ключовите градивни елементи на мускулната тъкан. Тя участва в синетезата на колагена, прилага се при възстановяване от спортни травми и след оперативни интервенции. Тези ѝ ползи я правят често използвана от спортисти за изграждането на чиста мускулна маса. 

Тъй като подобрява усвояването на калция в кръвта и транспортирането му в костните тъкани, лизинът може да се използва и при профилактика и лечение на остеопороза. Недостигът му води до лесна уморяемост, забавяне на растежа, намаляване на телесната маса и косопад. 

Съчетанието от двете аминокиселини L-аргинин и L-лизин се използва при лечение на тревожни разстройства.

Триптофан: настроение и сън

Често свързван със сънливост, триптофанът е предшественик на серотонина - невротрансмитер, който регулира вашия апетит, сън и настроение. Той има значение за нормалния растеж при подрастващите, производството и поддържането на протеини, ензими, невротрансмитери и мускулна тъкан. Необходим е и за производството на серотонин, мелатонин, и ниацин, също познат като витамин В-3.

Ползите от тази аминокиселина за тялото и здравето са по-качествен сън, ниски нива на тревожност и депресия, по-високи нива на толерантност към болката, и повишени нива на емоционално състояние. 

Триптофанът се използва за лечението на проблеми със съня и сънна апнея. Проучвания показват, че аминокиселината облекчава предменструално дисфорично разстройство (PMDD).

При лечение на депресивни състояния, не е препоръчително да се приема триптофан в комбинация с други антидепресанти, тъй като може да доведе до твърде високи нива на серотонин. 

Някои храни, които го съдържат, са пилешкото месо и рибата, както и растителни продукти като ядки и соя. Хранителните добавки, съдържащи триптофан, обикновено са под формата на прах. 

Цистеин и метионин: антиоксидантна защита и метаболизъм

Метионинът е незаменима аминокиселина, която е междинен елемент при биосинтезата на други аминокиселини – цистеин, карнитин и таурин. Карнитинът предотвратява натрупването на мазнини в тялото и прави клетките по-ефективни в използването на белтъчини за образуването на нова мускулна тъкан. 

Той участва в поддържането на следните процеси в тялото – детоксикация, издръжливост при кратки, но интензивни натоварвания, обмяната на мазнините и изграждане на съединителната тъкан на кожата и хрущяла. 

Метионинът е и мощен антиоксидант.

Човешкото тяло произвежда цистеин от L-метионин, но при недостиг трябва да се приемат и хранителни добавки, които го съдържат. Можете да си набавите метионин от различни видове месо и риба, както и от семената и ядките. 

Цистеинът е полу-есенциална аминокиселина, която е градивен елемент на мощния антиоксидант глутатион. Тя може да помогне за предотвратяване на свръхпроизводството на свободни радикали. 

Тирозин: нервна система и хормонален баланс

Тирозинът е заменима аминокиселина, която участва в производството на надбъбречните хормони епинефрин и норепинефрин, хормони на щитовидната жлеза и на пигмента меланин. Аминокиселината се произвежда от организма, и се синтезира от фенилаланинът, който е градивен елемент на много протеини и е източник на допамин и серотонин. 

Допаминът е от съществено значение за процесите на обучение и памет в мозъка и играе важна роля в създаването на чувството на удоволствие. Фенилаланинът е есенциална аминокиселина, която се превръща в тирозин и допамин. Той допринася за психичното здраве и волевите движения, а липсата му води до тревожност и депресивни състояния.

В случай на наследственото заболяване фенилкетонурия, приемът на тирозин не се препоръчва, защото тогава той се натрупва и може да доведе до забавено развитие при децата. 

Тирозинът образува допамин, адреналин и норадреналин, които са невромедиатори с особено въздействие върху мозъчните процеси. Те помагат с поддържане на емоционален и хормонален баланс в ситуации с високо напрежение. Освен това от него се произвеждат и хормони на щитовидната жлеза. 

Глицин: детоксикация и невротрансмисия

Глицин е една от единадесетте заменими аминокиселини, които човешкият организъм произвежда сам въз основа на други вещества. Той помага за производството на протеини, необходими на клетките на тъканите и за поддържане на хормоналния баланс. 

Глицинът подсилва здравето на сърцето и черния дроб, подобрява съня, намалява риска от диабет и намалява загубата на мускулна маса. 

Той е необходим за производството на глутатион, който е силен антиоксидант, предпазващ клетките от заболявания, причинени от оксидативно увреждане. Нивата на глутатион намаляват с възрастта и налагат допълнителен прием на глицин. 

Глицинът е една от трите аминокиселини, които тялото използва в производството на креатин. Креатинът осигурява енергия за извършване на интензивна физическа дейност в кратки интервали като спринтиране или вдигане на тежести. Креатинът има ползи за здравето на костите, мозъчната функция и при неврологични заболявания като болестта на Паркинсън и Алцхаймер. 

Хранителни източници на аминокиселини: препоръки и съвети

Най-добрите източници на незаменими аминокиселини саживотинските протеини като месо, яйца и домашни птици. Животинските протеини се усвояват и използват най-лесно от тялото ви. Въпреки това, някои растителни храни, като соевите продукти едамаме и тофу, съдържат всичките девет основни аминокиселини.

Храните, които съдържат деветте основни аминокиселини, се наричат пълноценни протеини. Храните, които съдържат някои, но не всички основни аминокиселини, се наричат непълни протеини. Ако следвате вегетарианска или веганска диета, трябва да включите няколко вида непълни протеини, за да сте сигурни, че консумирате всичките девет основни аминокиселини.

Други източници на аминокиселини за натрупване на мускулна маса

За активно спортуващите се препоръчва приема на хранителни продукти, богати на аминокиселини, както и аминокиселинни комплекси. 

Аминокиселините, които помагат за поддържане и регенериране на мускулната маса, се усвояват най-ефективно от организма при прием половин час преди и след тренировка. 

При използване на добавки с аминокиселини не се препоръчва приема импо време на хранене, когато организмът не може да ги усвои толкова бързо и ефективно. 

Ефектът от приема на хранителни добавки, съдържащи свободни аминокиселини, е по-голям в сравнение с приемането на протеинови концентрати. Те се приемат и обработват по-добре в човешкия организъм.

Често задавани въпроси