Храни, богати на протеини: таблица и ползи

Протеините представляват основен градивен елемент на всички клетки организма. Това са вещества, от които тялото се нуждае, за да расте, да възобновява клетките и да живее. 

Освен това протеините са необходими за произвеждането на ензими и хормони, както и за пренасянето на важни хранителни вещества и кислород в тялото. 

Получаването на белтъчини (протеини) е от съществено значение за човешкото здраве, затова е необходимо да се набавят с храната.

Каква е ролята на протеините в тялото

Протеинът има огромно значение за правилната работа на тялото. Той е важен за здравината на костите, за развитието на мускулите и за ускоряване на метаболизма. Освен това протеините подпомагат възстановяването, подкрепят имунната система и помагат за здравословна загуба на тегло.

Белтъчините представляват молекули, изградени от аминокиселини. В човешкото тяло има 20 и 9 от тях се казватнезаменимиаминокиселини или есенциални. Тялото не може да ги произвежда, но се нуждае от тях. 

Ето защо се налага те да се набавят с храна - разнообразна и богата на белтъчини - или с протеинови хранителни добавки. 

Необходимото количество протеин, което трябва да се консумира на ден е индивидуално и зависи от пола, възрастта, теглото, физическата активност и здравословното състояние на човека.

Най-популярните храни, богати на протеини

Протеинът е пълноценен (пълен) или непълноценен (непълен), като това зависи от броя и вида на съдържащите се в него аминокиселини:

• Пълноценен: В него се съдържат всички аминокиселини. Храните, които са източник на пълнен протеин са храни от животински произход, както и соята. 

• Непълноценен: Растителните храни са източници на непълен протеин, тъй като съдържат само някои аминокиселини. Това са бобови растения, зърнени храни, ядки, семена. Благодарение на тези хранителни продукти се набавя достатъчно количество протеин и освен това се храните по-здравословно.

При консумиране на храни, богати на протеин, се покрива нуждата от белтъчини. 

Акои храни са богати на протеини? На този въпрос ще отговорим в следващите редове. 

Месо

Животинските продукти са богати на протеини. 

Най-разпространени са следните:

• Пилешко месо: Пилешкото месо е най-популярната храна с богато съдържание на протеини. Консумацията на пилешки гърди ги прави най-предпочитаната и лесна за приготвяне храна. Освен протеини, пилешкото месо съдържа и важни минерали и витамини като цинк, селен, желязо и витамин В. 

• Телешко месо: Телешкото месо съдържа много протеини, както и желязо, витамин В12 и други. То в много вкусно и е подходящо за нисковъглехидратна диета.

• Свинско месо: Съдържащите се в него аминокиселини подпомагат възстановяването на мускулите. Необходимо е да се избягват преработени свински продукти.

Яйцата същоса отличен животински източник на протеини, като яйчният белтък е почти чист протеин. В тях се съдържат много витамини, минерали, антиоксиданти и здравословни мазнини.

Риба

Всички видове риба са богати на протеини. Риба тон е с много високо съдържание на белтъчини, а мазните риби като сьомга и херинга са богати на омега 3 мастни киселини, така необходими за здраво сърце. 

Рибата съдържа и важни витамини и минерали, като селен, йод и витамин В12. При хората, които консумират повече риба, рискът от сърдечни заболявания и диабет тип 2 може да бъде значително занижен. 

Млечни продукти

Към категория млечни продукти спадат прясно мляко, кисело мляко, извара, сирене и др.

Ето кои са млечните продукти с най-високо съдържание на протеин в състава си: 

• Прясно мляко: Прясното мляко е отличен източник на протеини. Освен това в него се съдържат калций, фосфор, витамин В2. 

• Кисело мляко: Киселото мляко е богато на протеини. То съдържа и пробиотици, така полезни за храносмилането и стомашно-чревната флора.

• Извара: За изварата е характерно, че е с високо съдържание на белтъчини, с ниско съдържание на мазнини и малко калории. Освен това изварата е и чудесен източник на витамин В12, калций, фосфор и селен.

Млечните продукти имат множество ползи за здравето на костната система, защото освен източник на протеин са и част от храните, най-богати на калций. 

Зърнени и бобови култури

Зърнените и бобовите култури са голяма група храни, богати на растителни протеини, всяка от които има редица здравословни ползи.

• Бобови култури: Сред най-предпочитаните постни храни, богати на протеини са боб, нахут и леща. Те съдържат и други хранителни вещества с ползи за здравето като фибри, витамини и минерали. Консумацията им намалява кръвната захар и холестерола, като същевременно повишава полезните чревни бактерии. 

• Зърнени култури: Овес, пшеница, ориз, елда, ечемик, киноа и др. са зърнени храни и основни растителни източници на протеини. Най-голямо количество протеин се съдържа в пълнозърнестите нерафинирани продукти. Киноата например е богата на протеини и се използва за приготвяне на веган храни.

Освен протеини, зърнените и бобови храни са с високо съдържание на фибри, което е важно за поддържането на перисталтиката.

Семена и ядки

Семената и ядките съдържат много растителни протеини, а също и здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали. 

Към тази група храни най-популярните са орехи, бадеми, фъстъци, кашу, лешници, соеви ядки, слънчогледово, конопено и ленено семе, чиа и други. 

Предпочитаната сутрешна закуска с фъстъчено масло ще държи ситост, поради богатото съдържание на протеини, но е калорична и трябва да се внимава с количеството.

Други

Други вегетариански храни богати на протеини са следните:

• Тофу;
• Соево мляко;
• Зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, карфиол и аспержи. 

Плодове, богати на протеини са сушени сливи, кайсии, авокадо и гуава.

Таблица със съдържание на протеин в различните храни

Препоръчителното минимално количество, необходимо за задоволяване нуждите на организма от протеини е 0.8 грама на килограм телесно тегло. 

Но това количество не е еднакво за всички, защото някои хора се нуждаят от повече протеини. Това са например активните спортисти, възрастните хора, бременните жени и кърмачките, както и хора упражняващи дейност, свързана с физическа активност. 

В таблицата по-долу може да се запознаете с точното съдържание на протеин в различните храни. 

Съдържание на протеин в храните

Месо, яйца

Риба, морски деликатеси

Млечни и растителни продукти

Бобови растения, зърнени храни

Ядки и семена

Могат ли да се набавят нужните количества протеин с диетата

Нужните количества протеин се набавят с разнообразни белтъчни храни. Прилагането на балансирана диета е важно както за поддържането на добро здраве, така също и за добри спортни резултати при спортуващите. 

Най-добрите източници на протеин за спортуващ човек са месото и рибата, а един вегетарианец набавя тези количества протеин от броколи, ядки, бобови храни, тофу, нахут, лимец, конопено семе, спирулина, киноа и други. 

Протеинът се съдържа във всички растителни храни в по-малки количества, но с добра комбинация на протеинови храни се достига нужен дневен прием. 

Има и ситуации, обаче, в които нужният протеин не може да се набави като част от диетичния режим. Тогава можете да помислите за суплементация с помощта на качествени протеинови добавки. 

Кога и как се приемат протеинови добавки

Приемът на протеинови добавки е свързан с различни съображения, които могат да бъдат намаляване на теглото, общо укрепване на здравословното състояние, както и изграждане на мускули.

Ето кои са основните функции на макронутриента, заради които обикновено се прибягва до допълнителен прием:

• Консумирането на протеин помага за изграждане на мускулна маса.
  
  
• Протеинът помага при спазване на здравословна диета за поддържане на телесното тегло.
  
  
• Приемът на протеини за отслабване се използва успешно в хранителни режими за намаляване на теглото.
  
  
• Спазването на адекватно и балансирано хранене с протеини помага за намаляване риска от сърдечно-съдови заболявания и регулиране на кръвното налягане.
  
  
• Образуването на колаген в човешкия организъм, важен за здравината на костите, е свързан с приемането на белтъчини.

От значение е приемът на протеин да се разпредели правилно през целия ден в зависимост от вашите нужди и цели. 

Например два часа след тренировка приемът на протеин помага за изграждане и възстановяване на мускулите. В същото време, прием на протеин 30 минути преди тренировка ви осигурява енергия. 

Хранене с протеини преди лягане помага за намаляване на мускулната маса по време на сън. За сутрешна закуска и между храненията протеините способстват за овладяване на глада, тъй като са много засищащи.

Важно е количеството на протеина, който приемате, да е умерено, а също така да използвате и качествени протеини. Нужно е да се разчитат етикетите за хранителните стойности на приеманите продукти.

Протеините на прах са източници на белтъчини от растителен или животински произход. Те са едни от най-популярните хранителни добавки. Вегетарианците използват добавки с веган протеин, отговарящи на техния начин на живот. 

За хората, които не са вегетарианци, подходящи за прием преди тренировка са протеиновите десерти и шейкове, яйца, кисело мляко и др. Избирайте лесно смилаеми протеини, като например казеин - те се абсорбират по-бързо и осигуряват необходимите хранителни вещества. 

Необходимо е да се консултирате със специалист диетолог, който да изготви индивидуалния режим за вас за прием на протеинови добавки, съобразен с вашите нужди, цели и здравословното ви състояние.

Често задавани въпроси