20+ храни, богати на йод: таблица и предимства

Студени крайници, косопад, суха кожа и наддаване на тегло - това са първите симптоми на дефицит на един от най-важните микроелементи в тялото - йодът.

Макар да се споменава сравнително рядко в сравнение с други минерали като желязо, магнезий и цинк, йодът се свързва с правилното функциониране на метаболизма, енергийния и хормоналния баланс и други функции и системи в тялото. 

Дефицитът на йод може да превърне в дълъг списък от заболявания и дисбаланси в човешкото тяло и това прави приемът му с храната от основно значение за здравето. 

Кои са богатите на йод храни и какво количество от тях е нужно, за да се поддържа балансът на йод в организма, четете в следващите редове.

Защо йодът е толкова важен?

Основната функция на йода в организма е участието му в синтеза на тиреоидните хормони – тироксин (T4) и трийодтиронин (T3), които се произвеждат от щитовидната жлеза. 

Тези хормони са отговорни за редица процеси и участват в регулирането на метаболизма, поддържане на нормалната работа на сърдечно-съдовата система, подпомагане когнитивните функции и дори влияят върху емоционалния баланс.

Приемът на достатъчно количество йод е от значение през целия живот, но е особено важен по време на бременност и ранно детство, тъй като подпомага нормалното развитие на мозъка и нервната система. Когато липсва при бременните жени например, това може да доведе до забавено умствено развитие на плода и сериозни състояния, свързани с тежки неврологични увреждания.

В по-честите случаи сериозният дефицит на йод може да доведе до уголемяване на щитовидната жлеза – състояние, познато като гуша. Това се случва, когато жлезата се опитва да компенсира недостига на йод чрез увеличаване на размерите си, което в по-тежки случаи води до проблеми с дишането и преглъщането.

Основни храни, богати на йод

За щастие, природата ни предоставя разнообразие от храни, които са естествен източник на йод. Морските дарове и водораслите са най-богатите на този минерал, но има и редица други храни, които могат да помогнат за поддържане на оптимални нива на йод в организма.

Рибата и морските дарове, особено сьомгата, треската, рибата тон и скаридите, са отлични източници на йод. Освен че доставят този ценен минерал, те са богати и на омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърдечно-съдовото здраве.

Яйцата също са добър източник на йод, като най-голямо количество се намира в жълтъка. Една порция яйца може да осигури около 10-15% от препоръчителния дневен прием на йод, което ги прави полезен избор за балансирано хранене.

Млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко също съдържат значително количество йод. В зависимост от начина на хранене на животните и съдържанието на йод в почвата, млечните продукти могат да осигурят между 30% и 50% от дневните нужди от този минерал.

Сред растителните източници, фасулът, чесънът и картофите имат високо съдържание на йод, макар че концентрацията им зависи от почвата, в която са отгледани. В райони с бедни на йод почви растителната храна може да бъде недостатъчен източник на този минерал.

Йодираната сол остава един от най-достъпните начини за предотвратяване на йодния дефицит. В много страни използването ѝ е част от държавните здравни програми, насочени към намаляване на заболяванията, свързани с йоден дефицит. Въпреки това, с нарастващите препоръки за намаляване на приема на сол, е важно да се търсят и други хранителни източници на йод.

Морските водорасли и продукти от тях

Морските водорасли са едни от най-богатите природни източници на йод, като някои видове съдържат многократно повече от дневната препоръчителна доза. 

Сред тях най-известни са кафявите водорасли като келп и уакаме, червените водорасли като нори и зелените водорасли като спирулина.

Келпът е един от най-концентрираните източници на йод, като дори малки количества могат да осигурят дневната нужда от минерала. Освен това, той е богат на антиоксиданти, витамини и минерали, които подпомагат детоксикацията и поддържат здравето на щитовидната жлеза. Съдържанието на мазнини и въглехидрати го прави отличен съюзник във всяка диета.

Нори, които често се използват в приготвянето на суши, също съдържат значителни количества йод. Освен че са богати на полезни хранителни вещества, те имат ниско съдържание на мазнини и могат да бъдат включени в различни здравословни ястия.

Спирулината е друг вид водорасли, които освен че съдържат йод, са богати на протеини, витамини от група В и антиоксиданти. Те често се използват като добавка за повишаване на енергията и подобряване на имунната система.

Редовната консумация на морски водорасли може да помогне за поддържането на оптимални нива на йод. Важно е обаче да се внимава с количеството, тъй като прекомерният прием може да доведе до хиперактивност на щитовидната жлеза и свръхпроизводство на хормони.

Риба

Морската риба и морските дарове са сред най-добрите естествени храни, съдържащи йод. Това се дължи на факта, че океаните съдържат големи количества от минерала, който се абсорбира от морските организми. 

Видовете риба с най-високо съдържание на този минерал са треска, риба тон, сьомга, скумрия и херинга. Консумацията на риба не само осигурява необходимото количество йод, но и доставя омега-3 мастни киселини, за които се знае, че са изключително ценни при сърдечни заболявания. 

Треската, например, е един от най-богатите на йод видове риба – в 100 грама от нея се съдържат около 100–150 микрограма йод, което покрива дневните нужди на организма. Рибата тон е по-богата на йод в сравнение с много други видове риба, и това е още един добър източник на този важен минерал за организма.

Други морски продукти като стриди, миди и калмари също са храни, богати на йод, което ги прави полезен избор за хора, които искат да поддържат оптимални нива на този минерал.

От значение е и мазнината, в която се приготвят рибните продукти. Съществува известна зависимост между зехтин и щитовидна жлеза, като мазнините в зехтинът подпомагат усвояването на мастноразтворимите витамини в храната, намаляват възпалението, а заедно с това и подобряват абсорбцията на йод.

Млечни продукти 

Млечните продукти като мляко, кисело мляко, сирене и кашкавал също съдържат значително количество йод, но концентрацията му варира в зависимост от начина на хранене на животните и съдържанието на йод в почвата. Кравите получават своите количества на йод в храната си чрез йодираните фуражи, което се отразява на млечните продукти.

Една чаша краве мляко (около 250 мл) може да осигури между 50 и 100 микрограма йод, което представлява около 30–50% от дневните нужди. 

Киселото мляко е богато на хранителни вещества, включително йод, а пробиотиците в него го правят незаменим хранителен продукт за много здравословни цели. 

Сиренето, особено твърдите и зрели сирена като чедър и гауда, също допринася за набавянето на йод, но в по-малки количества спрямо млякото.

Редовната консумация на млечни продукти е добър начин за набавяне на ценни хранителни вещества, включително йод. Те са особено подходящи за хора, които не консумират риба или морски дарове.

Яйца

Яйцата, по-специално жълтъкът, е един от лесните за набавяне източници на йод, тъй като яйца има в почти всеки хладилник. 

Количеството йод в яйцата може да варира в зависимост от това с каква храна са хранени кокошките. При използването на йодирани фуражи, съдържанието на този минерал е по-високо.

Едно средно голямо яйце съдържа между 20 и 30 микрограма йод, което осигурява около 15% от дневната нужда. 

Те са отличен избор за балансирано хранене, защото освен йод съдържат висококачествени протеини, минерали и хранителни вещества като холин, витамин B12 и селен, които подпомагат мозъчната функция и метаболизма.

Йодирана сол

Йодираната сол е един от най-богатите източници на йод в световен мащаб. В много страни се прилага политика за задължително йодиране на солта, за да се предотврати йодният дефицит сред населението.

При производството на йодирана сол, към нея се добавя калиев йодид или калциев йодат. 

Средно една чаена лъжичка йодирана сол (около 5 грама) съдържа 90–150 микрограма йод, което е достатъчно, за да покрие дневните нужди на организма.

Препоръките за намаляване на приема на сол обаче провокира много хора неволно да намалят освен нея и приема на йод. 

Въпреки това йодираната сол остава най-ефективния и леснодостъпен начин за предотвратяване на йодния дефицит. Добре е да се консумира умерено, разбира се, за да може да се избегнат негативните ефекти от прекомерния прием на натрий.

Други храни като източник на йод в диетата

Освен рибата, морските дарове, млечните продукти и яйцата, има и други храни, съдържащи йод, макар и в по-малки количества.

Част от тях са:

• Месо и органни меса – Телешкото, пилешкото и свинското месо съдържат умерени количества йод, като концентрацията му зависи от начина на хранене на животните. Черният дроб е един от най-богатите на йод органи, особено ако животното е хранено с йодирани фуражи.
  
  
• Фасул и бобови култури – Някои видове фасул и леща съдържат йод, но количеството зависи от почвата, в която са отгледани. Бобът, особено червеният, може да осигури около 10–15 микрограма йод на 100 грама.
  
  
• Плодове и зеленчуци – Зеленчуци като картофи, спанак и броколи съдържат йод, но отново в зависимост от почвата, в която са отгледани. Картофите, особено ако се консумират с кората, могат да осигурят между 30 и 60 микрограма йод.
  
  
• Гъби – Някои видове гъби, особено диворастящите, съдържат йод, но концентрацията им варира значително в зависимост от средата на растеж.
  
  
• Орехи и ядки – Орехите, особено зелените, също са отличен източник на йод, следвани от кашуто, бразилският орех и бадемите, които също за ядки, богати на йод. 

Често за да се постигне баланс на йод в организма са нужни различни източници. Включени заедно в дневното меню, те са напълно достатъчни, за да покрият потребностите на тялото. При дефицит на йод е най-добре да се заложи предимно на водораслите. 

Таблица със съдържание на йод в различните храни

За да улесним следващото пазаруване на хранителни продукти, богати на йод, сме ви подготвили таблица със съдържанието на ценния минерал в различните храни. 

В зависимост от предпочитанията ви, можете да си набавите йод само с една порция на ден или да комбинирате различни храни с ниско съдържание на йод, с които да обогатявате дневното си меню. 

Може ли йодът да се набави само чрез диетата?

Да, напълно възможно е да си набавите достатъчно количество йод чрез храната с единственото от условие разбира се, че тя е разнообразна и балансирана. 

Това на практика значи включването храни за щитовидната жлеза с йод като риба, морски дарове, млечни продукти, яйца и йодирана сол всеки ден. 

Важно е да знаете, че най-добрите естествени източници на йод са морските водорасли и като такива трябва да се консумират умерено, защото прекомерният прием може да доведе до проблеми с щитовидната жлеза.

За хора, които не консумират риба и млечни продукти (например вегани) или тези, чийто предпочитания се разминават с водораслите и другите, богати на минерала храни, набавянето на достатъчно йод от храната може да бъде предизвикателство. 

В подобни случаи се препоръчват обогатени на йод храни, йодирана сол или хранителни добавки, за да се избегне дефицита. 

Кога и как се приемат добавки с йод?

Приемът на добавки с йод е препоръчителен само при доказан дефицит или при специални състояния като бременност и кърмене, когато нуждите на организма са по-високи. 

В тези случаи лекарите често предписват добавки с дозировка между 150 и 250 микрограма на ден.

Тъй като прекомерното количество йод може да създаде предпоставка за здравословни проблеми, избягвайте приема му под формата на добавка без препоръка от лекар. Дългосрочен прием на високи дози йод (над 1000 µg на ден) може да доведе до йод-индуциран хипертиреоидизъм или автоимунни заболявания на щитовидната жлеза.

В случай, че все пак имате предписание от специалист, приемайте йода по време на хранене, особено с богати на протеин храни, тъй като това помага на неговата усвояемост от организма. 

Често задавани въпроси