10+ храни, богати на цинк

Знаете ли, че дори лек дефицит на цинк в тялото може да се отрази на възприятието ни за мирис и вкус? 

Това е така, защото този минерал е от съществено значение за функционирането на ензимите, които участват в сетивните процеси. Един от тях, наречен карбоанхидраза VI, се намира в слюнката и играе роля за поддържането на вкусовите рецептори. 

Въпреки огромното си значение за човешкия организъм, цинкът е елемент, който тялото ни не може да произвежда самостоятелно или да съхранява. Това означава, че трябва да си го набавяме ежедневно чрез храната.

На кои храни трябва да обърнем по-специално внимание, ако искаме да поддържаме здравословни нива на цинк в организма си, ще разберете в следващите редове. 

Как минералът цинк помага на здравето ни

Цинкът е ключов за още над над 300 ензимни процеса в организма – от заздравяването на рани до подпомагането на зрението и имунната система, а ролята му в растежа и деленето на клетките го прави особено важен за деца, тийнейджъри и бременни жени.

Ето някои от основните функции на цинка:

• Ускорява заздравяването на рани.
• Поддържа здравето на кожата.
• Участва в производството на протеини и ДНК.
• Предпазва от вирусните заболявания.
• Съдейства за доброто зрение, обоняние и вкус. 
• Играе важна роля в поддържането на нивата на енергия и хормоналния баланс в организма на подрастващите.
• Подпомага паметта и концентрацията. 

Недостиг на цинк може да доведе до загуба на апетит, понижен имунитет, умора, раздразнителност и дори по-бавно развитие при децата.

Добрата новина е, че минералът се намира в много храни и може лесно да бъде набавен с правилно хранене. Нека разгледаме кои храни са важни за баланса на цинк в организма. 

Храни, богати на цинк

Храната е най-добрият източник на цинк, а разнообразната диета гарантира, че ще получим достатъчно от този важен минерал. 

Той се съдържа в много храни, като: 

• Месо (червено и пилешко);
• Морски дарове (стриди, раци и миди);
• Млечни продукти (сирене, кисело мляко);
• Ядки (тиквени семки, кашу);
• Семена (чиа, сусамово семе); 
• Бобови растения (нахут, леща, боб);
• Пълнозърнести храни (овес, пълнозърнест хляб).

Всички тези храни са здравословни източници на цинк, които може да добавите към диетата си за балансирано хранене. 

В следващите части от този текст ще разгледаме конкретните видове храни с високо съдържание на цинк.. 

Месо

Месото е един от най-богатите източници на цинк, който е лесно усвоим от организма. 

Червеното месо, като говеждото и агнешкото, съдържа особено високи количества цинк. Порция от 100 грама телешко месо, например, може да осигури около 40% от дневната нужда от този минерал. 

Пилешкото и пуешкото месо също съдържат добри количества цинк, макар и в по-малки количества в сравнение с червеното месо. Те са чудесен избор за хора, които предпочитат по-лека храна. 

Консумацията на месо обаче трябва да бъде умерена и комбинирана с разнообразна храна, за да осигури балансирано хранене.

Добавянето на месо в менюто е полезно не само заради съдържанието на цинк, но и защото то е лесен и вкусен начин за набавяне на енергия и важни хранителни вещества като протеин, желязоили витамини от група Б. За най-добри резултати изберете качествено месо от надеждни източници.

Ракообразни

Ракообразните са едни от най-богатите на цинк храни, които можем да включим в диетата си. Стридите, например, са отличен източник на цинк – едва три стриди са достатъчни да покрият напълно 100 % от препоръчителния дневен прием. 

Освен тях, раците, омарите и мидите са добре познати със своето високо съдържание на цинк. Заедно с големите количества на ценния минерал, те съдържат омега-3 мастни киселини, които подпомагат здравето на сърцето и мозъка. 

Въпреки това е важно да се консумират умерено, тъй като някои видове ракообразни могат да съдържат повишени нива на холестерол. 

Млечни продукти

Млечните продукти също са отличен избор, особено за хора, които не ядат месо и ракообразни. Особено ценен продукт не само заради съдържанието си на цинк, но и заради незаменимите си пробиотици, е традиционното кисело мляко. 

Други млечни продукти като сирене, кашкавал и прясно мляко също са добър източник на цинк и могат да се консумират самостоятелно или да бъдат добавени към различни ястия и десерти.

Редовната консумация на млечни продукти е лесен начин за набавяне на нужния цинк, особено за закуска или като част от следобедно хранене. 

Ядки и семена

Кашуто е лидер сред ядките по съдържание на цинк. Една шепа кашу доставя около 10% от дневната нужда, а в допълнение е източник и на полезни мазнини, които подпомагат здравето на сърцето. 

Следващият богат на цинк представител на ядките е тиквеното семе. Само 30 грама тиквени семки осигуряват около 15% от дневната нужда от цинк. 

Сусамовите семена и слънчогледовите семки също са богати на цинк и лесно се включват в различни рецепти, като салати, смутита или печени изделия.

Други ядки като бадеми, орехи и лешници също съдържат цинк, но в по-малки количества. Въпреки това те са богати на антиоксиданти, които защитават клетките от увреждания.

Консумацията на ядки и семена е лесен начин да добавите цинк към менюто си. Те са идеални за похапване между храненията или като добавка към ястия. За най-голяма полза изберете сурови или леко препечени варианти, без добавена сол или захар.

Бобови растения

Бобовите растения като нахут, леща и боб са ценни източници на цинк, особено за хора, които не консумират животински продукти. Например, 100 грама варена леща осигуряват около 12% от дневната нужда от цинк, което я прави чудесен избор за обяд или вечеря.

Освен това са източник на протеини и фибри, които подпомагат храносмилането и поддържат усещането за ситост. 

Нахутът също е отличен източник и може да се използва за приготвяне на хумус – вкусно и здравословно ястие, което може да се сервира като предястие или гарнитура. Черният боб и грахът също са богати на цинк и са лесни за приготвяне в супи, яхнии или салати.

Бобовите растения съдържат също и фитати – съединения, които могат да намалят усвояването на цинк. Но чрез накисване, ферментиране или готвене на тези храни, усвояването на минерала се подобрява значително. Редовната консумация на бобови растения има много ползи за здравето, включително осигуряването на цинк в диетата.

Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни като овес, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и киноа са добър растителен източник на цинк. Те са особено ценни заради високото си съдържание на фибри, което подпомага храносмилането и регулира кръвната захар. 

Въпреки че цинкът в тези храни не се усвоява толкова лесно, редовната им консумация може значително да допринесе за нужния дневен прием на минерала. Например, 100 грама овесени ядки съдържат около 4-5% от дневната нужда от цинк. Те са идеална закуска в комбинация с млечни продукти или плодове, която доставя енергия за целия ден. 

Към този раздел следва да добавим и всички зърнени закуски, допълнително обогатени с цинк. Те обаче нерядко са богати и на захар, което ги прави неподходящи за хора с диабет или такива, които ограничават захарта в менюто си. 

Други хранителни източници на цинк

Освен основните източници като месо, млечни продукти и растителни храни, има и други храни, които съдържат цинк. 

Яйцата са чудесен пример – едно голямо яйце осигурява около 5% от дневния прием. Те са лесни за приготвяне и могат да се използват в различни ястия като омлети, салати или десерти.

Гъбите, особено манатарките и кладниците, също съдържат малки количества цинк, а освен това са богати на антиоксиданти. 

Зеленолистните зеленчуци като спанак и кейл не само осигуряват цинк, но и други важни минераликато желязо и магнезий.

Към менюто си можете да добавите и любимият на почти всички тъмен шоколад, който е изненадващо добър източник на цинк. 100 грама шоколад с над 70% какао могат да осигурят повече от 20% от дневната нужда.
Включването на тези храни в диетата помага за разнообразяване на менюто и осигурява цинк по естествен и вкусен начин.

Таблица със съдържание на цинк в различните храни

Включването на храни, богати на цинк в дневното меню може да бъде предизвикателство. За да улесним избора ви, можете да си служите с долната таблица. 

Таблица: Съдържание на цинк в различните храни

Комбинирането на различни храни от таблицата може да ви осигури пълната доза цинк, при това по естествен и вкусен начин само в една порция. 

Може ли цинкът да се набави изцяло от диетата?

Цинкът може да се набави изцяло от диетата, ако се консумира разнообразна храна, богата на този минерал. За възрастни дневната препоръчителна доза е около 8-11 mg за жени и мъже. 

Консумацията на храни като червено месо, ракообразни, млечни продукти, ядки и семена може да покрие тези нужди.

Вегетарианците и веганите могат да си набавят цинк чрез растителни източници като бобови растения, пълнозърнести храни, тиквени семки и ядки. За да се подобри абсорбцията на цинк, храните могат да бъдат накисвани, покълвани или ферментирани преди консумация.

Хората с определени заболявания, като храносмилателни разстройства или хронични инфекции, може да се нуждаят от допълнителни количества цинк. За повечето здрави хора обаче, балансираната диета е напълно достатъчна за покриване на дневните нужди.

Кога се налага прием на хранителни добавки с цинк? 

Приемът на хранителни добавки с цинк се налага, когатодиетата не осигурява достатъчно количество цинк или когато са налични здравословни състояния, които увеличават нуждата от него. Такъв пример са хората, чията диета е оскъдна, имат стомашно-чревни проблеми, инсулинова резистентност, диабет или пък страдат от инфекции.

Цинкът може да бъде намерен в различни съединения. Кое от тях отговаря на вашата нужда е основният въпрос, на който да отговорите преди да преминете към покупка на добавка с цинк.

Ето какви са видовете цинкови съединения: 

• Цинков глюконат: най-често срещаната форма, лесно усвоима.
• Цинков пиколинат: счита се за една от най-биодостъпните форми.
• Цинков ацетат: често използван при настинки.
• Цинков оксид: по-малко усвоим, но често срещан в добавки.

След като направите избор кой вид цинк е най-подходящ за вас, можете преминете към проучването и закупуването на хранителна добавка с доказано качество от надежден производител. 

Цинкът може да бъде намерен под различни форми - таблетки, прахчета и сиропи. Изборът на вид прием зависи изцяло от вашите предпочитания.

За да избегнете стомашни неразположения, приемайте вашата хранителна добавка по време на хранене. 

Не превишавайте препоръчителната дневна доза (40 mg за възрастни), тъй като излишъкът може да доведе до странични ефекти като гадене или главоболие.

Хранителните добавки са полезни, когато има недостиг, но най-добрият начин за поддържане на нивата на всички витамини и минерали, разбира се, остава разнообразната и балансирана диета.

Често задавани въпроси