Храни, богати на желязо и ползите от тях

Знаете ли, че първите добавки с желязо са използвани от древните египтяни преди хиляди години? Те са описали използването на железен оксид като лечебно средство в папируси, датиращи от 1500 г. пр.н.е.

Желязото остава важен елемент и в съвременния свят. Неговата роля в човешкото тяло е незаменима, тъй като от количеството му в кръвта зависи всяка една клетка в организма. 

В тази статия ще поговорим повече за ролята на желязото за човешкото здраве, както и за някои от най-добрите източници на желязо в диетата.

Какво представлява желязото и защо е нужно на организма

Желязото е химичен елемент и основен минерал, който участва в състава на хемоглобина. Хемоглобинът е протеин, намиращ се в червените кръвни клетки, който е отговорен за транспортирането на кислород от белите дробове към останалите части на тялото и връщането на въглероден диоксид обратно към белите дробове, за да бъде издишан. 

Освен в хемоглобина, желязото се намира и в малки количества в различни ензими.

Неговите най-съществени функции са:

• Пренос на кислород: Желязото е основен компонент на хемоглобина. Хемоглобинът е протеин, който се съдържа в червените кръвни клетки. Той се свързва с кислорода в белите дробове и го пренася в тялото чрез кръвния поток. Този процес гарантира, че кислородът достига до всички клетки и тъкани, където е необходим за производството на енергия и други метаболитни функции.
• Производство на енергия: Желязото участва в метаболизма на клетките, като подпомага превръщането на хранителните вещества в използваема енергия под формата на аденозин трифосфат (АТФ). Ензимите, съдържащи желязо, играят ключова роля в този процес.
• Синтез на ДНК: Желязото е необходимо за синтеза на ДНК, което от своя страна съдържа инструкциите за изграждане и поддържане на клетките. Желязото е компонент на ензим, наречен рибонуклеотид редуктаза, който участва в производството на градивните елементи на ДНК.
• Имунна функция: Функционирането на имунната система също се влияе от нивата на желязо в кръвта. Елементът участва в растежа и съзряването на имунните клетки, чиято роля е да защитават тялото срещу инфекции и патогени.
• Неврологична функция: Желязото е важно за развитието и функционирането на мозъка. Той участва в синтеза на невротрансмитери, като допамин и серотонин - химически пратеници, които предават сигнали между нервните клетки. Дефицитът на желязо може да наруши когнитивната функция и да доведе до неврологични проблеми.
• Регулиране на температурата: Желязото помага за регулиране на телесната температура, като улеснява производството на топлина в клетките. Това е особено важно за поддържане на нормална телесна температура в отговор на промените в околната среда.

Минералът е от съществено значение също за метаболизма и е необходим за растежа и развитието на човешкото тяло. Важен е и за производството на някои хормони и различни компоненти на клетъчните процеси. 

Именно заради важните функции, които изпълнява, е важно нивата му в кръвта да бъдат проследявани и нормализирани навреме. 

Кои са храните, богати на желязо

Както всеки витамин и микроелемент в тялото, най-естественият източник на желязо е храната. 

Богатият на желязо хранителен режим е напълно достатъчен, за да поддържате нивото на този минерал в тялото си в здравословните граници. В следващите редове ще разберете кои са храните, които следва да бъдат приоритетни за целта. 

Месо

Месото има богато съдържание на протеини и много други хранителни вещества. 

Домашните птици (като пилешко и пуешко) и морските дарове (включително риба и черупчести), съдържат големи количества хем желязо. Хем желязото е форма на желязо, което е свързано с хемоглобина и миоглобина в животинските тъкани и е с висока бионаличност, което означава, че се абсорбира ефективно от тялото.

Най-добрите източници на желязо обаче са червените меса, като говеждо, телешко и черен дроб, които освен на желязо са богати на витамини и минерали. 

Риба

Рибата може да бъде добър източник на желязо, въпреки че съдържанието на минерала може да варира в зависимост от вида на рибата и начина на приготвяне. 

Мазните риби като сардини, скумрия и сьомга обикновено са с по-високо съдържание на желязо в сравнение с постните сортове риба. 

Желязото, намиращо се в рибата е предимно под формата на хемово желязо, което се усвоява по-лесно от тялото в сравнение с нехемовото желязо, намиращо се в храните на растителна основа. 

Консумирането на риба с други храни с високо съдържание на витамин С, като цитрусови плодове, домати или чушки, може да подобри усвояването на желязото от рибата. Витамин С помага за превръщането на нехемовото желязо в хемово, като повишава общото усвояване на желязото от организма.

Бобови храни

Храни, съдържащи желязо (нехемово) са и бобовите растения, като леща и нахут. 

Въпреки че този вид желязо не се усвоява толкова лесно от тялото, както хем желязо от животински източници, то все пак играе важна роля за задоволяване на хранителните нужди от желязо, особено за хора, които следват вегетарианска или веганска диета. 

Ядки и семена

Някои ядки и семена също са добър източник на ценния минерал и имат относително високо съдържание на желязо в сравнение с други храни на растителна основа. 

Примери за ядки и семена, които са добри източници на желязо, са:

• Тиквени семки;
• Сусамово семе;
• Конопено семе;
• Кедрови ядки;
• Кашу;
• Бадеми и др.

Шамфъстъкът също е богат на желязо и не е толкова калоричен, колкото другите ядки. 

Желязото, което се намира в ядките и семената, е предимно под формата на нехемово желязо. За да подпомогнете усвояването на нехем желязото е препоръчително да го приемате с храни, богати на витамин С.

Пълнозърнести храни

Представителите от тази група храни, които са богати на желязо са пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, овесени ядки, киноа, ечемик и елда. 

Пълнозърнестите храни са богати на диетични фибри, които могат да имат както положителен, така и отрицателен ефект върху усвояването на желязото от тялото ви. Докато някои видове фибри, като например разтворимите фибри, могат да помогнат за подобряване на усвояването на желязото, други, като фитатите и танините, могат да инхибират усвояването на желязото до известна степен. 

Някои пълнозърнести храни, като зърнени закуски и хляб, са обогатени с добавено желязо, за да се подобри тяхната хранителна стойност.

Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци са богат източник на желязо, като освен това съдържат и други важни хранителни вещества. 

От този вид зеленчуци най-богати на желязо са спанакът, къдравото зеле, манголд, зеле и цвекло.

Други

Освен изброените групи храни, богато на желязо е и млякото. То е един от най-важните източници и на хранителни вещества като протеини и калций. 

Желязо се среща още и в някои плодове, като смокини, фурми, стафиди и кайсии. 

В допълнение цитрусовите плодове също допринасят за количеството желязо в кръвта, макар и по индиректен начин. Те са с особено високо съдържание на витамин С, което помага за усвояването на желязо.

По-малко известен, но пък доста предпочитан източник на желязо, е черният шоколад. Той не само е радост за сетивата със своя богат вкус, но и е източник на полезни за здравето съставки. 

Блокче от около 30 грама тъмен шоколад със съдържание на какао над 70%, покрива 19 процента от дневната доза желязо. По-голяма порция от 100 грама черен шоколад съдържа 6,5 мг желязо, което е почти целия препоръчителен дневен прием за жени над 60 години например.

Включването на разнообразни, богати на желязо храни в диетата, заедно с източници на витамин С за подобряване на усвояването на желязо, са основните стъпки, с които да се намали риска от железен дефицит и анемия.

Таблица със съдържание на желязо в различните храни

Както вече споменахме, организмът абсорбира хемовото желязо, съдържащо се в животинските продукти. 

В следната таблица са изброени храните с най-голямо съдържание на този вид желязо: 

Нехемовото желязо се абсорбира по-бавно от организма, но предлага по-здравословни предимства. 

Ето кои са храните, предлагащи най-висока концентрация на нехем желязо: 

Разнообразието от храни, богати на желязо, дава възможността да набавите своята дневна доза на желязо от храната по вкусен и здравословен начин.

Може ли да се набави желязото изцяло чрез диетата

Дали можете да си набавите цялото желязо единствено от вашата диета зависи от няколко фактора, включително вашите индивидуални хранителни навици, нужди от желязо и цялостно здравословно състояние. 

За много хора е възможно да задоволят нуждите си от желязо само чрез диета, а други може да се нуждаят от добавки, особено в случаи на дефицит на желязо или специфични здравословни състояния. 

Важно е да напомним, че хранителните елементи взаимодействат помежду си, особено когато става въпрос за усвояването на желязото от организма. Нужно е да знаем как да комбинираме различните храни, така че да не възпрепятстваме ефикасното абсорбиране на желязо. 

Има определени храни, които могат да понижат абсорбцията на желязо, а именно:

• Оксалати, които се съдържат в продукти като варен спанак, ягоди, ядки и босилек;
• Полифеноли, намиращи се в какаото, кафето, чая и в плодове като боровинки, малини, ябълки и мента. Консумацията на кафе може да намали усвояването на желязо до 60%, а определени видове какао – до 90%;
• Калций, който е основен елемент в сиренето, млечните продукти и яйцата;
• Фитати, срещащи се в соевия протеин, фибрите, орехите, бадемите, сусама, лещата, граха и пълнозърнестите продукти, като могат да намалят абсорбцията на желязо с 50-60%.

Поради това се препоръчва да се избягва консумацията на тези продукти 2 часа преди и след приема на храни, богати на желязо. 

За подобряване на усвояването на желязо, полезно е да комбинираме такива храни с други, богати на витамин C, като същевременно алкохолът и захарта също могат да допринесат за този процес. 

Основното е да се стремите към балансирана диета, за да останете здрави и да се радвате на вкусна храна.

Кога е необходим приемът на хранителна добавка с желязо

Невъзможността да си набавите желязо чрез храната по една или друга причина е първата индикация, че е необходимо да помислите за хранителна добавка. 

Добавките с желязо може да са необходими в различни ситуации, когато хората са изложени на риск или са били диагностицирани сдефицит на желязо или анемия. 

Добре да обмислите приемът на желязо под формата на добавка и в някой от следните случаи: 

• Анемия;
• Бременност;
• Обилно менструално кървене;
• Стомашно-чревни нарушения;
• Хронични заболявания (хронично бъбречно заболяване, сърдечна недостатъчност или рак);
• Вегетариански и вегански диети.

Преди да преминете към определен вид добавка е добре да проверите нивата на желязо в кръвта си чрез лабораторен тест. 

Видове добавки с желязо и как да изберете

Нуждата от дневен прием на желязо се определя изцяло от здравословното състояние и начина на живот. На пазара се предлагат продукти в разнообразни форми - монопродукти или комбинирани, с различни концентрации на желязо: капки, таблетки, сиропи, течности, сашета и спрейове. 

Монопродуктите, които съдържат само желязо, обикновено имат по-висока концентрация в сравнение с комбинираните продукти, затова те са предпочитани от хора, склонни към анемия или с диагностицирана такава. 

Течните форми, капките и спрейовете се усвояват по-бързо и са много практични за хора с натоварено ежедневие.

Освен да изберете най-подходящата за вас форма на прием, е редно да се доверите и на марка, чийто стандарт на качество е висок и признат. 

Ползи от приема на желязо

Допълнителният прием на желязо, било то под формата на добавки или чрез специална диета, носи незаменими ползи за здравето: 

• Профилактика и лечение на желязодефицитна анемия: Дефицитът на желязо може да доведе до анемия, характеризираща се със симптоми като умора, слабост, задух и бледа кожа. Добавянето на желязо към хранителния режим помага за предотвратяване и лечение на желязодефицитна анемия чрез попълване на запасите от желязо в тялото и подпомагане на производството на здрави червени кръвни клетки.
• Подобрени енергийни нива: Желязото играе ключова роля в процеса, чрез който клетките превръщат хранителните вещества в енергия. Достатъчното ниво на желязо в организма помага да се осигури оптимално производство на енергия, което съдейства в борбата с умората и подобрява общите енергийни нива.
• Подобрена когнитивна функция: Дефицитът на желязо може да наруши когнитивната функция, като най-засегнати са паметта и вниманието. Добрите добавки или хранителни източници могат да намалят риска от спад на когнитивната функция и проблеми с концентрацията.
• По-добра имунна функция: Желязото е от съществено значение за правилното функциониране на имунната система. То участва в растежа и узряването на имунните клетки, които играят важна роля в защитата на тялото срещу инфекции и патогени. Осигуряването на достатъчно желязо предпазва тялото от инфекции.
• По време на бременност: Желязото е особено важно по време на бременност, за да поддържа повишеното търсене на кръвен обем и да гарантира правилното развитие на плода. Дефицитът на желязо по време на бременност може да доведе до анемия на майката, преждевременно раждане, ниско тегло при раждане и други негативни последствия.
• Физическа устойчивост: Транспортирането на кислород до мускулите по време на физическа активност също е процес, зависещ от нивата на желязо. Приемът на този минерал води до подобряване на издръжливостта, като гарантира, че мускулите получават достатъчно кислород, за да функционират ефективно.
• Здраве на косата и ноктите: Липсата на желязо може да доведе до чупливи нокти, а също така и до повишена загуба на коса. Попълването на запасите от желязо насърчава здравия растеж на косата и ноктите.

Важно е да споменем, че железният дефицит се установява единствено чрез кръвен тест, с помощта на който се проследява нивото на желязо в кръвта. Излишъкът на желязо може да бъде не по-малко опасен за здравето от дефицита.

Често задавани въпроси