Витамин Е - ползи, начини за набавяне и допълнителен прием

В козметичната и фармацевтичната индустрия Витамин Е е познат като най-ефективният витамин с антиейджинг ефект. Причините да е толкова ценен са много - от тази, че той е един от най-мощните антиоксиданти до приложението му в продукти за здрав и млад вид на кожата. 

В тази статия ще обясним какво представлява витамин Е, как можете да си осигурите здраве и красота с негова помощ и как можете да го набавите в тялото си чрез храна и хранителни добавки.

Какво е витамин Е и каква е ролята му в тялото

Витамин Е, известен още като токоферол, е мастноразтворимо хранително вещество, намиращо се в много храни. В тялото действа основно като антиоксидант, помагащ за защита на клетките от увреждане, причинено от свободните радикали.

Витамин Е е сборен термин за няколко свързани съединения:

• Алфа-токоферол е най-разпространената и биологично активна форма на витамин Е. Това е формата, която обикновено се намира в добавките и е най-ефективна при изпълнение на ролята на витамина в тялото. 
• Бета-токоферолът е друга форма на витамин Е, но е по-рядко срещан и по-малко биологично активен. 
• Гама-токоферолът е още по-рядко срещана форма на витамин Е.
• Делта-токоферолът почти не се среща, а биологичната му активност е най-ниска от четирите съединения. 

Алфа-токоферолът е най-изследваната и добре позната форма на витамин Е. 

Последни изследвания показват, че другите форми (гама, бета и делта) също могат да имат уникални ползи за здравето, но хранителните добавки се изработват предимно от алфа-токоферол поради неговата по-висока биологична активност.

Х ползи от витамин Е за здравето

Витамин Е има многобройни ползи за здравето на човешкия организъм. 

Той помага за защитата на клетките от увреждане, причинено от свободните радикали. Това му свойство може да помогне за предотвратяване на различни заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. 

В редовете по-долу обобщаваме какво още прави витамин Е толкова необходим за тялото.

Антиоксидантно действие

Витамин Е действа като антиоксидант и помага за неутрализиране на свободните радикали в тялото. 

Свободните радикали са силно реактивни молекули с несдвоени електрони, което ги прави нестабилни. Те могат да увредят клетките, протеините и ДНК в тялото, допринасяйки за различни здравословни проблеми и стареене. 

Антиоксидантните свойства на витамин Е се състоят в това, че той е мастноразтворимо съединение, което съдържа хидрофобна (отблъскваща водата) опашка и хидрофилна (привличаща водата) глава. Когато свободен радикал атакува клетка, той взима електрон от структурата на клетката, причинявайки увреждане. 

Витамин Е може да “дари” един от своите електрони на свободния радикал, стабилизирайки го и предотвратявайки по-нататъшно увреждане на клетъчните структури.

Подсилване на имунната система 

Витамин Е помага за поддържане целостта на клетъчните мембрани, което е от решаващо значение за правилното функциониране на имунните клетки. Той участва в производството и активността на антитела и цитокини, които изпълняват важна роля в регулирането на имунните отговори, позволявайки на имунната система да реагира по-ефективно на инфекции. 

Витамин Е може да модулира и възпалителния отговор на организма. Въпреки, че възпалението е необходима част от имунния отговор, прекомерното или хронично възпаление може да бъде пагубно. Противовъзпалителните свойства на витамин Е помагат за регулиране на възпалението, като по този начин регулира хроничните заболявания. 

Заздравяване на косата, кожата и ноктите

Витамин Е обикновено се използва в продуктите за грижа за кожата, тъй като може да предпази кожата от увреждане, причинено от UV лъчи и фактори на околната среда. Той също така насърчава заздравяването на рани и може да подобри цялостното здраве и външния вид на кожата.

Косата също се влияе от витамин Е. Той успешно се бори с косопада, като стимулира растежа на нова коса. Освен това благодарение на антиоксидантните си свойства заздравява увредените космени фоликули, с което предотвратява разрушаването на тъканта. 

Сърдечно-съдово здраве

Проучвания доказват, че витамин Е има положителен ефект върху здравето на сърцето. 

Антиоксидантните му свойства предпазват LDL холестеролa (липопротеините с ниска плътност) от оксидативно увреждане, което е ключов фактор за развитието на атеросклероза (натрупване на плаки в артериите).

Някои проучвания показват, че витамин Е може да помогне за забавяне на прогресията на атеросклерозата. Като предотвратява окисляването на LDL холестерола, витамин Е може да намали и риска от коронарна артериална болест. 

Освен това витаминът насърчава отпускането на стените на кръвоносните съдове, което може да помогне за поддържане на здравословно кръвно налягане и подобряване на кръвния поток.

Подобряване на мозъчната функция

Отново благодарение на своите антиоксидантни свойства и неутрализирайки свободните радикали, витамин Е намалява оксидативното увреждане на мозъчните клетки. Това е особено важно, тъй като мозъкът е податлив на окислително увреждане поради високата си метаболитна активност и наличието на липиди, които са склонни към окисление. 

Някои изследвания показват, че витамин Е може да поддържа когнитивната функция и да намали риска от когнитивен спад, особено при по-възрастни хора. Хроничното възпаление също е свързано с когнитивен спад и невродегенеративни състояния като болестта на Алцхаймер. Противовъзпалителните свойства на витамин Е могат да помогнат за намаляване на възпалението в мозъка и потенциално да предпазят от невровъзпаление. 

Доказано витаминът оказва благотворно влияние и при поддържането на здрави кръвоносни съдове, осигурявайки адекватно кръвоснабдяване на мозъка. Това е важно, тъй като дисфункцията на кръвоносните съдове може да доведе до намалено доставяне на кислород и хранителни вещества до мозъчните клетки, което се отразява негативно на мозъчната функция. 

По този начин витамин Е съдейства и за намаляване на риска от невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон. 

Подобряване на функцията на нервната система

Витамин Е може да играе роля в подобряването на функцията на нервната система чрез своите антиоксидантни свойства и потенциални невропротективни ефекти.

Нервната система, включително мозъка и периферните нерви, е податлива на оксидативно увреждане поради високата си метаболитна активност и наличието на липидите, склонни към окисление. Антиоксидантните свойства на витамин Е могат да помогнат за запазване функцията на нервните клетки и да намалят риска от увреждане на нервите, както и за поддържане на миелиновите обвивки. 

Миелинът е мастна субстанция, която обгражда нервните влакна, което позволява ефективно предаване на електрически сигнали. Витамин Е може да помогне за поддържане целостта на миелиновите обвивки, осигурявайки правилна проводимост на нервния сигнал. 

Някои изследвания изследват потенциалната употреба на витамин Е при лечението на периферна невропатия - състояние, характеризиращо се с увреждане на нервите и болка в крайниците. Резултатите сочат, че добавянето на витамин Е помага за овладяване на невропатичните симптоми.

Витамин Е и рак

Витамин Е помага за намаляване на нивата на оксидативен стрес в тялото и по този начин понижава риска от увреждане на клетките. Това, от своя страна, може да помогне за предотвратяване на развитието на някои видове рак. 

Проучване, проведено във Финландия, е едно от най-известните проучвания, изследващи ефектите на витамин Е и бета-каротин добавките върху риска от рак. Установено е, че добавянето на витамин Е (алфа-токоферол) намалява честотата на рак на простатата сред мъжете пушачи, но не повлиява значително риска от рак на белия дроб. 

Важно е да споменем, че лечението на такъв тип заболяване изисква комплексен подход и витамин Е е само част от него. 

Подобряване на зрението и здравето на очите

Състоянията като дегенерация на макулата или загуба на централното зрение е сред най-честите причини за загуба на зрението при възрастни хора. 

Резултатите от изследванията за това дали витамин Е може да помогне за предотвратяване на тези състояния показват, че добавка, съдържаща големи дози витамин Е, комбинирани с други антиоксиданти (като цинк и мед), забавят хода на заболяването. 

Намаляване на възпалението

Витамин Е може да помогне при намаляването на възпалението в организма поради своите антиоксидантни свойства. 

Възпалението е естествена част от имунния отговор на тялото към нараняване или инфекция, но хроничното възпаление може да допринесе за различни здравословни проблеми. Като намалява окислителното увреждане на клетките и тъканите, витамин Е помага за предотвратяване или смекчаване на възпалението, причинено от активността на свободните радикали. 

Той е особено ефективен и при защитата на клетъчните мембрани, които са уязвими на окислително увреждане и когато са увредени, това може да доведе до възпалителен отговор. Витамин Е помага за поддържане целостта на клетъчните мембрани, предотвратявайки възпалението.

Физическа издръжливост

Физическата активност може да генерира свободни радикали и оксидативен стрес, а наличието на адекватни нива на витамин Е може да помогне за намаляване на увреждането на мускулите, причинено от упражнения. 

Той участва и в поддържането на целостта на мембраните на мускулните клетки. Здравите мембрани на мускулните клетки са от съществено значение за правилната мускулна функция и издръжливост по време на физическа активност. 

Мъжко здраве

Витамин Е е основно хранително вещество, което допринася за цялостното здраве, включително здравето на мъжете. 

Има изследвания, които свързват витамин Е с простатното здраве и сочат, че витаминът може да бъде свързан с подобряването на състоянието на простатата и намаляване на риска от развитие на заболявания на простатата включително рак. 

Този антиоксидант помага в борбата със свободните радикали и може да поддържа здравето на простатата чрез намаляване на възпалителните процеси и поддържане на здравите клетки в тази област. 

Женско здраве

Този витамин е антиоксидант и има редица положителни влияния върху организма, които са значими за жените. Някои от начините, по които витамин Е може да повлияе на женското здраве е като подобри състоянието на кожата, помагайки за нейната хидратация и заздравяване.

Той съдейства и за намаляване на появата на фини линии и бръчки, като допринася за по-младежки тен. Неговите антиоксидантни свойства противодействат на въздействието на UV лъчите, замърсителите на околната среда и естествения процес на стареене. 

Това се случва благодарение на антиоксидантните свойства, които витамин Е притежава. Те могат да помогнат за запазването на колагена, като забавят разграждането му и поддържат еластичността на кожата.

Витамин E по време на бременност

Витамин Е играе важна роля по време на бременността, тъй като има различни положителни влияния върху здравето на майката и развитието на бебето. Той може да помогне за защита на клетките и тъканите на майката и развиващия се фетус от потенциални увреждания. 

Витаминът също така може да подобри имунната система на бременната жена, което е важно за подкрепа на нейното общо здраве по време на бременността. Важното участие на витамин Е в образуването на клетките на органите и системите на бебето го прави ключов фактор за нормалното развитие на бебето. Той участва в поддържането на здравето на кожата, мускулите и нервната система на плода. 

Витамин Е по време на кърмене 

Витамин Е по време на кърмене продължава да играе важна роля в здравословното състояние на майката и развитието на бебето след раждането. Той спомога за поддържане на здравето на кожата и мускулите на майката, което е важно след кърменето, когато тя се възстановява от физическите натоварвания на бременността и раждането.

Витамин Е се предава на бебето през майчиното мляко, като така допринася за неговата защита срещу свободните радикали и оксидативните увреждания. Този антиоксидант може да играе роля и в подпомагането на развитието на бебешката имунна система и поддържането на нейната обща здравословна стабилност.

Други 

Някои от останалите ползи от витамин Е са:

• Фертилитет: Витамин Е е важен за репродуктивното здраве както при мъжете, така и при жените. Той може да поддържа здравословно производство на семенна течност при мъжете и цялостното репродуктивно здраве при жените.
  
  
• Овлажняване на кожата: При приема на витамин Е се стимулира задържането на влагата в кожата, което насърчава нейната хидратация и мекота.
  
  
• Защита от ултравиолетови лъчи: В някои случаи витамин Е се използва в слънцезащитни продукти, тъй като може да помогне за намаляване на ефектите на ултравиолетовите лъчи върху кожата.
  
  
• Образуване на червени кръвни клетки: Витамин Е участва в образуването на червени кръвни клетки и помага за защитата им от увреждане, като поддържа тяхната структура и функция.

Витамин Е има ключова роля в почти всеки аспект от човешкото здраве и независимо дали чрез естествени източници или от хранителни добавки, е нужно нивата му в организма да бъдат поддържани в здравословните граници. 

Естествени източници на витамин Е

Витамин Е може да се набави от различни естествени хранителни източници. 

Ето някои от храните, с които можете да си набавите дневната доза витамин Е:

• Ядки и семена: Ядките и семената са отлични източници на витамин Е. Бадемите, лешниците, слънчогледовите семки и фъстъците са особено богати на този витамин.
  
  
• Растителни масла: Много растителни масла са с високо съдържание на витамин Е. Примерите включват масло от пшеничен зародиш, слънчогледово масло, шафраново масло и зехтин.
  
  
• Зеленолистни зеленчуци: Някои листни зеленчуци са добри източници на витамин Е. Спанакът, манголдът и зелето, например, съдържат витамин Е.
  
  
• Авокадо: Авокадото е плод, който съдържа витамин Е, което го прави здравословно допълнение към вашата диета.
  
  
• Плодове: Някои плодове, като киви и манго, съдържат витамин Е, въпреки че нивата му не са толкова високи, колкото в други източници.
  
  
• Пълнозърнести храни: Пълнозърнестите храни като пшеничен зародиш, овес и кафяв ориз съдържат витамин Е.
  
  
• Морски дарове: Някои видове риба, като пъстърва и сьомга съдържат витамин Е.
  
  
• Яйца: Яйцата съдържат малко количество витамин Е, с най-висока концентрация в жълтъка.
  
  
• Червени чушки: Освен богати на витамин С и други хранителни вещества, червените чушки са източник и на витамин Е.

Симптоми при дефицит на витамин Е

Дефицитът на витамин Е идва със своите симптоми, които лесно могат да бъдат разпознати. 

Те се изразяват в:

• Мускулни проблеми:Някои хора с дефицит на витамин Е могат да изпитват слабост в мускулите и намалена мускулна издръжливост.
• Неврологични проблеми: Дефицитът на витамин Е може да доведе до неврологични проблеми като нестабилност при ходене, дълготрайни мускулни съкращения и дори смущения в координацията на движенията.
• Проблеми със зрението: Витаминът играе важна роля за здравето на очите, и дефицитът му може да доведе до зрителни проблеми като намалена острота на зрението, раздразнение на очите и дори замъглено зрение.
• Имунни нарушения: Витаминът Е играе роля в имунната система, и дефицитът му може да доведе до слаб имунен отговор и по-голям риск от инфекции.
• Сърдечно-съдови проблеми:Витамин Е е антиоксидант, който играе важна роля за здравето на сърцето и кръвоносната система. Един от начините, по които витамин Е може да подпомогне сърдечното здраве, е чрез намаляване на оксидативния стрес и предотвратяване на уврежданията на артериите и кръвоносните съдове. Той може да помогне и за подобряването на функцията на ендотела (вътрешната стена на съдовете), което е важно за нормалното кръвообращение и регулиране на кръвното налягане.
• Неволни движения: В редки случаи, дефицитът на витамин Е може да предизвика неволни движения на очите, известни като нистагъм.

Липсата на витамин Е може да причини също слабост и умора, което от своя страна да понижи общото качество на живот в ежедневието.

Добавки с витамин Е - кога са необходими и как да изберете

Набавянето на витамин Е чрез естествени източни е сравнително лесно в предвид съдържанието му в немалък списък от храни. Има обаче определени ситуации, при които може да се препоръча допълнителен прием на витамин Е под формата на хранителни добавки. 

Такива ситуации са: 

• Дефицит на витамин Е: Ако сте диагностицирани с недостиг на витамин Е, може да ви бъде назначен прием на добавка, за да компенсирате липсите в организма.
• Висок риск от оксидативен стрес: В случаите, когато сте изложени на висок риск от оксидативен стрес (напр. тютюнопушене, хронични заболявания, излагане на токсини), е препоръчителен прием на антиоксиданти, включително витамин Е, за защита на клетките от увреждане.
• Сериозни медицински състояния: Някои медицински състояния, като стомашно-чревни заболявания, болест на Крон, кистозна фиброза и други, които могат да доведат до лошо усвояване на мастноразтворимите витамини, може да изискват допълнителен прием на витамин Е. 

Витамин Е може да се взима като добавка под различни форми, най-често като капсули, таблетки или масло. Добавките с витамин Е са налични в различни форми, най-често като токофероли и токотриеноли. Най-популярната форма, която се използва в добавките, е α-токоферол, но някои хора предпочитат комбинирани форми, включващи различни токофероли и токотриеноли. 

В общия случай, витамин Е добавките не изискват рецепта от лекар. Те се предлагат като хранителни добавки и могат да бъдат закупени без рецепта от аптека. Въпреки това, преди да се използва добавка с витамин Е или други добавки, е препоръчително да се консултирате със своя лекар, ако имате здравословни проблеми, приемате лекарства или сте бременна. Лекарят може да определи подходящата доза и форма на витамин Е в зависимост от вашата конкретна ситуация.

Продължителността на приема на витамин Е може да варира в зависимост от целта на приема и здравословното състояние на индивида. За хора, които приемат витамин Е като хранителна добавка за обща подкрепа на здравето, приемът може да продължи продължителен период, при условие че се спазват препоръчителните дози. 

Няма специфична сезонност, свързана с приема на витамин Е и той може да се приема през цялата година. Въпреки това, при някои медицински състояния или терапии, лекарите могат да определят временен прием на витамин Е за специфичен период.

Препоръчителна дневна доза витамин Е

Препоръчителната дневна доза на витамин Е може да варира в зависимост от фактори като възраст, пол, здравословно състояние и жизнени обстоятелства. 

Ето общи насоки, които трябва да знаете относно препоръчителната дневна доза на витамин Е:

• За възрастни: Препоръчителната дневна доза на витамин Е за възрастни лица обикновено се движи между 15 и 30 милиграма (мг) на ден.
• За бременни и кърмещи жени: Бременните и кърмещи жени обикновено се препоръчва да увеличат приема си на витамин Е. Дозата може да бъде между 15 и 30 мг на ден, но конкретната препоръка следва да бъде получена лекаря, проследяващ бременността.
• За деца: Децата също имат нужда от витамин Е, но дозите са значително по-ниски спрямо възрастните. Препоръчителната дневна доза за деца обикновено се движи между 4 и 15 мг в зависимост от възрастта и нуждите на детето.

В някои случаи, като например при дефицит на витамин Е, специфични медицински състояния като кистозната фиброза, болестта на Крон и други болести, лекарят може да препоръча по-високи дози на витамин Е в зависимост от ситуацията. 

Съвети за прием на витамин Е под формата на добавка

Витамин Е в самостоятелна форма е силно зависим от други витамини, като витамин С, витамин В3, селен и глутатион. Диета с високо съдържание на витамин Е не би имала оптимален ефект за човешкото здраве, освен ако не е богата и на храни, които осигуряват други хранителни вещества. 

Установено е, че кооперативно взаимодействие между витамин С и витамин Е е доста по-допълващо и полезно, отколкото между витамин С и бета-каротин например. Взаимодействия са открити и между тиоли, токофероли и други съединения, които повишават ефективността на клетъчните антиоксидантни защитни системи.

През 2007 г. доклади от Проучване за здравето на жените показват, че добавките с витамин Е намаляват риска от смъртност от тромбоемболизъм и че алфа-токоферолът намалява склонността към съсирване на кръвта при нормални здрави жени.

Както всяка друга хранителна добавка, така и витамин Е има странични ефекти при предозиране. Един от тях е, че намалява статуса на витамин К в организма. Друг е, че може да намали съсирването на кръвта и да предизвика кървене. Именно затова, когато приемате хранителна добавка с витамин Е, е важно да се следват указанията за дозиране, предоставени от производителя. 

В заключение можем да кажем, че витамин Е е отличен антиоксидант, съдействащ не само за прекрасна кожа, коса и нокти, но и полезен за здравето на много системи и тъкани в тялото. 

Често задавани въпроси