Кога и защо се препоръчва приемът на витамин Б комплекс?

Витамините от група B са важни хранителни вещества, които ни помагат да останем във форма и здрави. Те са онази група витамини, които се грижат за нервната система и с чиято помощ сме по-ефективни и готови да посрещнем ежедневието, заредени с енергия. 

В тази статия ще се потопим в света на витамините B и ще открием защо те са толкова важни за нашето здраве.

Какво означава витамин Б комплекс и какво съдържа?

Терминът Б комплекс се използва за вид хранителни добавки и продукти, съдържащи комбинация от няколко витамина от група Б. 

Те са предназначени да осигурят по-удобен начин за прием на нужните витамини, които участват в редица важни телесни процеси. 

В групата участват осем водоразтворими витамини: витамин В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), витамин B5 (пантотенова киселина), витамин В6 (пиридоксин), витамин B7 (биотин), витамин B9 (фолат или фолиева киселина) и витамин В12 (кобаламин).

Ролята на витамините Б в тялото

Всеки от осемте елемента на групата има своето значение за различни процеси в тялото. В редовете по-долу ще откриете повече за функцията на всеки витамин. 

Витамин B1 (тиамин)

Тиаминът има ключова връзка с ензимите, участващи в енергийния метаболизъм на въглехидратите. В частност, той допринася за процеса, при който глюкозата се превръща в енергия. 

Витамин B1 също играе важна роля в при оптималното функциониране на нервната система, като участва в предаването на нервни сигнали и поддържане на здрави нервни клетки. При храносмилателните процеси има отношение в производството на солна киселина в стомаха и храносмилането на въглехидратите.

Тиаминът също участва и при свиването на сърдечните мускули, важен е за когнитивната дейност и поддържането на мозъчните функции.

Витамин B2 (рибофлавин)

Както и витамин B1, рибофлавинът спомага за производството на енергия в тялото. Той е елемент при два коензима – FMN (флавин мононуклеотид) и FAD (флавин аденин динуклеотид). Те, от своя страна, участват в метаболизирането на макронутриентите - мазнините, въглехидратите и белтъчини. 

Витамин Б2 е значим и при редица клетъчни процеси. Той е спомагателен елемент при синтеза на мастни киселини и регенерацията на увредени тъкани и играе роля за здравето на очите. По-специално. рибофлавинът е важен за здравето на роговицата и за защитните функции на кожата, най-вече на лигавиците. 

Антиоксидантното му действие защитава организма от свободните радикали (вредни молекули, увреждащи клетката) и намалява оксидативния стрес в организма.

Витамин B3 (ниацин) 

Терминът ниацин се използва и за двете форми на витамин B3 - никотинова киселина и никотинамид. 

Никотиновата киселина се използва за лечение на висок холестерол, а никотинамидът се свързва с ниацинамида - компонент със висока значимост на два коензима – NAD (никотинамид аденин динуклеотид) и NADP (никотинамид аденин динуклеотид фосфат). 

Тези коензими участват в голям брой метаболитни реакции, най-вече при енергийния метаболизъм. 

Ниацинът също има отношение и влияния върху клетъчния растеж, участвайки във възстановяването и синтеза на ДНК. Доказано е също, че витамин B3 има благоприятен ефект върху липидния профил на човека. Той може да повиши добрия холестерол (HDL), като същевременно с това намалява холестерола и триглицеридите на липопротеините с ниска плътност (LDL). Това на практика намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Никотинамид (ниацинамид) е широко разпространен в грижата за кожата. Той има силно въздействие върху пигментациите, контрола на себума, намаляването на възпалителните процеси и укрепването на кожната бариера.

Витамин B5 (пантотенова киселина)

Витамин B5 се нарича още антистрес витамин и участва в работата на надбъбречните жлези и синтеза на хормони като кортизол. Като важен компонент на коензим А (CoA) също участва в енергийния метаболизъм. 

Той служи като помощник при усвояването на аминокиселините (градивните елементи в нашето тяло) и е необходим при синтеза на мастни киселини, които са градивни елементи за различни липиди и клетъчни структури. 

Пантотеновата киселина помага също при производството на хемоглобин - протеинът, който пренася кислород в червените кръвни клетки). Също така, той повлиява производството на ХЕМА - компонент на хемоглобина. 

B5 подсилва детоксикиращата функция на организма, тъй като помага при обработването и изхвърлянето на определени отпадъчни продукти. Също така приемът на витамин В 5 играе роля и при мускулната контракция и работата на нервната система. Смята се също, че подпомага регенерацията на кожата.

Витамин B6 (пиридоксин) 

Витамин B6 участва в превръщането на аминокиселините в съединениякато ензими и невротрансмитери. Заради ролята си в синтеза на невротрансмитери като серотонин, допамин и GABA (гама-аминомаслена киселина), той може да влияе върху настроението, депресивните състояния, качеството на сън и мозъчната дейност. 

Също като витамин B5, витамин B6 повлиява образуването на хемоглобин. Той има силно влияние върху имунната система, защото подпомага производството на антитела и имунни клетки. 

Пиридоксинът подобрява метаболизирането на гликогена до глюкоза, което от своя страна води до осигуряване на енергия по време на гладуване. 

Той повлиява благоприятно и работата на ендокринната система.

Витамин B7 (биотин)

Витамин B7 е известен още като коензим R и витамин H. Биотинът заема роля като коензим в състава на ензими, участващи в много метаболитни процеси. 

Пример за такъв процес е преобразуването на фолиевата киселина (витамин B9), за да се усвои от тялото и преобразуването на незахароподобни вещества в глюкоза. 

Една от ползите на витамин B7 е, че укрепва и ускорява растежа на косата и ноктите. Също така доказани са ползите му за повишаване на енергийните нива, заради увеличаване на активността на определени ензими, отговорни за освобождаване на енергия в клетката. 

Витамин B9 (фолат/фолиева киселина) 

Витамин B9 е изключително важен при синтеза и възстановяването на ДНК и РНК (генетичния материал в нашите клетки), както и за клетъчното делене. Това прави фолата добра превенция за намаляване на риска от рак. 

Фолиевата киселина може да се приема и по време на бременност, за да предотврати дефекти на невралната тръба (формираща по-късно мозъка и гръбначния стълб) при развиващия се фетус. 

Фолиевата киселина спомага разграждането на хомоцистеин (аминокиселина), при чиито високи нива се повишава риска от сърдечно-съдови заболявания. Тя помага за поддържане на добра когнитивна функция и намалява риска от болести като Алцхаймер. 

Съществуват проучвания, че фолатът (B9) може да има въздействие в регулирането на настроението, както и за лечение на тревожност.

Витамин В12(кобаламин)

Витамин В12 е от съществено значение за здравето на човешкия организъм. Той отговаря за производството на червени кръвни клетки в костния мозък. Самите червени кръвни клетки са отговорни за транспортирането на кислород от белите дробове до всички тъкани и органи на тялото, както и за отделянето на въглеродния диоксид от организма.

Кобаламинът има принос в образуването на мастна субстанция (миелин), която изолира и предпазва нервните влакна. Също така, той участва и в образуването на клетки, подаващи сигнал на невротрансмитерите да предадат информация на последващите нервни клетки. 

Витамин В12 поддържа доброто здраве на сърдечно-съдовата система. Причината е балансиращата му функция върху аминокиселина в човешкият организъм, наречена хомоцистеин, чието повишаване на нивата носи риск за здравето на сърцето.

Б12 е от особено значение и за когнитивните функции на като памет и концентрация, които са пряко свързани с нивата на витамина в кръвта. Важен е и за имунната система, като я прави по-устойчива на инфекции и заболявания.

Симптоми на дефицит на витамини от групата Б

Симптомите при дефицит на витамини Б, както при много други дефицити, няма как да останат незабелязани и не бива да бъдат приемани за нормално състояние. 

Липсата на който и да е витамин от групата често води след себе си различни симптоми. 

Най-често срещаните при дефицит на витамините от група Б са:

• Слабост (Б1, Б5);
• Умора (Б1, Б5);
• Проблеми с паметта и концентрацията (Б1, Б5);
• Храносмилателни проблеми (Б5);
• Пурпурен език, червени сърбящи очи, кожни нарушения (Б2);
• Дерматити, диария, рани по езика и устата (Б3);
• Анемия, кожни обриви, себореен дерматит, невропатия, депресии, объркване (Б6);
• Косопад, дерматит, чупливи нокти (Б7);
• Анемия, умора, слабост,дефекти на невралната тръба на плода (Б9);
• Бледа и жълтеникава кожа, пернициозна анемия, слабост, неврологични състояния, изтръпване на крайници, проблеми с равновесието (Б12).

Възможно е симптомите да сочат дефицит на повече от един витамин от групата. Този комбиниран дефицит може да бъде попълнен най-ефективно с помощта на хранителна добавка - витамин Б комплекс. 

Препоръчителен дневен прием на витамините от групата Б

В зависимост от възрастта, пола, здравословното състояние, теглото и конкретните нужди, препоръчителната дневна доза може да варира. 

Когато не са налични установени дефицити, за общовалидни трябва да се приемат данните в таблицата по-долу.

Важно е да отбележим, че витамините от група Б са водоразтворими. 

Това означава, че организмът не ги съхранява за продължителен период от време и е необходимо да се приемат редовно.

Фактори, които повишават нуждата от витамини Б

Начинът на живот пряко определя нуждата ни от витамини и минерали. Б-витамините могат изцяло или частично да се набавят чрез храната. 

При силно рестриктивни диети с нисък калориен прием или изключване на цяла група храни, резултатът може да бъде витаминен дефицит. Например, ако изключите храните от животински произход, е напълно възможно това да бъде причина за дефицит на витамин Б12.

Нуждата от витамини Б се повишава при цьолиакия (автоимунно заболяване, характеризиращо се с непоносимост към глутен), както и други стомашно-чревни заболявания, които нарушават абсорбцията на витамините от организма.

Прекомерната употреба на алкохол също може да бъде причина за недоброто усвояване, най-вече на витамини Б1, Б3, Б9.

Някои лекарства повлияват метаболизирането на витамините - това са например антиациди и лекарства против гърчове. Дългосрочната им употреба може да доведе до липса на витамини от група Б. 

С напредване на възрастта, човешкото тяло забавя своя метаболизъм и става все по-податливо на дефицити. Висок е рискът при витамин Б12, защото е възможно понижено отделяне на стомашната киселина, която влияе пряко на усвояването на витамин Б12.

При бременност и кърмене нуждите най-вече за Б9 и Б12 също се увеличават. 

Витамин В комплекс добавки - видове и действие

Добавките с витамин Б комплекс се предлагат в различни форми и комбинации, за да отговарят на индивидуалните нужди и предпочитания.

Стандартните добавки B-комплекс се предлагат основно под формата на капсули и таблетки, както и в течен вариант. Витаминният комплекс за деца често се среща под формата на желирани таблетки. 

Може да намерите ви хранителни добавки с витамин Б във формула с други витамини, като най-често срещаните комбинации са: 

• Комбинацията с витамин Ц е предназначена за подсилване на имунната система и за подобряване усвояването на желязото, както и да осигури допълнителни антиоксидантни ползи.
• Витамин Б комплекс с минерали като магнезий, цинк и калций е предназначена да поддържа цялостното здраве, включително като хранителна добавка производството на енергия и функцията на мускулите.
• В комбинация витамини Б5 и Б6 помагат на тялото да управлява стреса и допринасят за емоционалното благополучие.
• Енергиен В-комплекс може да съдържа витамини B2, B3, B5 и B6.

В зависимост от целта на приема, съществуват комбинации за стрес, физическо натоварване, метаболитни нарушения, имунно здраве, отслабване с витамин б комплекс, витамин б комплекс при депресия и др. 

По какви критерии да изберете добавка витамин Б комплекс?

Когато избирате хранителна добавка с витамини от група В, трябва да вземете под внимание няколко фактора: 

• Състав: Добавката трябва да има балансиран спектър между отделните витамини. Важно е формата на съответния витамин да бъде добре усвоима от организма – като например метилкобаламин за Б12 и метилфолат за витамин B9, изчистен от ненужни добавки и алергени.
• Доза: Важно е да съобразите индивидуалните нужди на организма и да се консултирате с медицинско лице в случай, че имате установен дефицит. Дозата зависи от много фактори – здравословно състояние, пол, възраст, тегло, хранителни навици и др.
• Качеството на продукта: От изключителна важност са произхода и качеството на продукта. Всяка реномирана марка се придържа към стандарти за качество и безопасност, за да осигури оптимални резултати на крайния потребител.

На пазара съществуват много добавки на реномирани производители с качествен състав, от които да изберете точния продукт. В случай, че не е предписано друго, винаги спазвайте указанията от производителя, написани на етикета. 

Най-добрите източници на витамини Б извън хранителните добавки

Голяма част от нужните дози на витамини Б може да си набавим с храната. 

Ето кои са хранителните източници на различните витамини от групата: 

• Витамин Б1 - пълнозърнести храни, бобови растения, свинско месо, ядки и семена;
• Витамин Б2 - млечни продукти, говеждо и пилешко месо, яйца, зеленолистни зеленчуци;
• Витамин Б3 - птиче месо, ориз, бобови растения, гъби, ядки и семена; 
• Витамин Б6 - домашни птици (пилешко, пуешко), сьомга, риба тон, банани, картофи, спанак;
• Витамин Б7 - яйчен жълтък, фъстъци и бадеми, сладък картоф;
• Витамин Б9 - зеленолистни зеленчуци (спанак и зеле ), боб, леща, авокадо, цвекло, цитруси;
• Витамин Б12 - най-вече животински продукти.

С достатъчно разнообразие в диетата и заедно с правилните добавки, витамините от група Б са ключов фактор за за нормалната функция на органите и системите в тялото. 

Често задавани въпроси