Храни, богати на калций

Знаете ли, че калцият съставлява между един и два процента от телесното ви тегло? Той е и най-разпространеният минерал в човешкото тяло и като такъв, притежава незаменими ползи за здравето. 

Въпреки важните си роли в организма обаче, калцият не се произвежда самостоятелно от тялото, а се набавя чрез храната. Кои са храните с най-високо съдържание на калций и за какво е необходим минералът на организма, разказват нашите фармацевти в тази статия. 

Какво представлява калцият

Калцият е един от най-важните елементи за човешкия организъм, намиращ се в природата. 

Ако си представим човешкото тяло като град, калцият би бил строителният материал, който държи всичко здраво и стабилно. Добре познатите му ползи за изграждането поддържането на структурата на костите и зъбите са само част от неговите незаменими ефекти върху човешкото тяло.

Калцият участва в свиването на мускулите и преноса на нервни сигнали от мозъка до различните части на тялото чрез освобождаване на невротрансмитери – химикали, които са носители на сигнали между нервните клетки. 

Това на практика означава, че той е необходим за всички движения, които тялото прави - от мигането на очите до най-сложните силови упражнения. 

Неговата роля е незаменима и за следните системи и процеси в човешкото тяло: 

• Нервна система: Участва в преноса на нервни импулси, което помага за правилната комуникация между мозъка и останалата част от тялото.
  
  
• Сърдечен ритъм: Помага за регулирането на сърдечния ритъм, като по този начин поддържа стабилно сърдечно здраве.
  
  
• Кръвосъсирване: Важен е за нормалния процес на кръвосъсирване, който е от особено значение при заздравяването на рани.
  
  
• Поддържане на здравословно тегло: Достатъчният прием на калций може да помогне за контролирането на теглото.
  
  
• Предпазване от някои заболявания: Редовният прием на калций може да помогне в предотвратяването на определени състояния като остеопороза и хипертония.
  
  
• Мускулна функция: Необходим е за нормалното свиване на мускулите, включително сърдечния мускул. Това го прави от особена важност за здравето на сърцето. 

За да си осигурим достатъчно калций, е важно да включваме в хранителния си режим определени храни, които са богати на калций или обогатени с този ценен минерал. 

Кои храни са богати на калций

Както неведнъж сме споменавали, най-добрият източник на витамини и минерали, в това число и на калций, е разнообразното и богато на хранителни вещества меню. В екологично чистите храни се съдържат ценни вещества, с помощта на които поддържаме тялото си правилно функциониращо и здраво. 

Що се отнася до калция, по-долу ще видите храните, които са най-богати на ценния минерал.

Млечни продукти

Започваме, разбира се, с млечните продукти. Те са най-широко разпространеният и добре познат източник на калций. 

Ето какво количество калций съдържат едни от най-популярните млечни продукти: 

• Мляко: Незаменим елемент в много диети, една чаша мляко (приблизително 240 мл) предлага между 276 и 352 мг калций. Това количество варира в зависимост от маслеността – от пълномаслено до обезмаслено.
• Сирене: Калциевото съдържание в различните видове сирена варира значително. Например, 30 грама чедър съдържа около 204 мг калций, докато същото количество пармезан може да достигне до 331 мг.
• Кисело мляко: Стандартна порция от около 240 мл кисело мляко може да съдържа около 187 мг калций, като стойностите могат да бъдат по-високи в обогатените варианти.

Включването на млечни продукти в дневното меню е лесен начин да се гарантира приема на голяма част от този жизненоважен минерал.

Зелени листни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци са изключително богати на нутриенти и предлагат значително количество калций, което е важно за тези, които не консумират млечни продукти. 

Сред тях най-добрите източници на минералът са: 

• Кейл: С 150 мг калций на 100 грама, кейлът е отличен източник на този минерал.
• Спанак: Въпреки че спанакът съдържа около 99 мг калций на 100 г, усвояването му е затруднено поради високото съдържание на оксалати.
• Броколи: Предлага около 47 мг на 100 грама и е известен с лесната усвояемост на съдържащия се калций.

Карфиолът, брюкселското и обикновеното зеле също са добър източник на калций, но в по-малки количества. Зелените листни зеленчуци да отличен избор за набавяне на дневната доза калций за вегетарианци, вегани и хора, които имат непоносимост към лактоза. 

Ядки и семена

Ядките и семената са отличен източник на калций, протеини и здравословни мазнини, което ги прави идеален избор за допълване на нуждите от минерали. 

Ето кои са най-богатите на калций ядки и семена: 

• Сусамови семена: Сред най-богатите на калций, сусамът съдържа приблизително 975 мг на 100 грама.
• Бадеми: Предлагат около 264 мг калций на 100 грама, което ги прави не само вкусен, но и здравословен избор.
• Тиквено семе:  Съдържа значително количество и от минерала магнезий и е добър източник на калций.

Чиа семената също са отличен избор за здравословна закуска и притежават приблизително 631 мг калций на 100 грама, което ги отличава като отличен източник на минерала. 

Освен с високото си съдържание на калций, чията е известна и със значителните си количества омега -3 мастни киселини, фибри и антиоксиданти, което я прави една от най-популярните суперхрани.

Бобови растения

Бобовите растения са източник на протеини и фибри, но с ниско съдържание на мазнини, което ги прави ценно допълнение към всяка диета, особено за тези, които искат да увеличат своя прием на калций. 

Най-богатите на калций бобови храни са: 

• Соя: Продукти като тофу могат да съдържат между 350 до 750 мг калций на 100 грама, в зависимост от начина на обработка.
• Бял боб: Предлага около 240 мг на 100 грама.
• Леща и други видове боб: Въпреки че съдържат по-малко калций, те все пак са полезни за общия прием.

Бобовите храни са богати и на витамини и минерали и съдействат за намаляването на холестерола и кръвната захар, което ги прави незаменими във всяко меню. 

Други 

В допълнение към вече изброените хранителни източници, има още няколко, които могат да бъдат полезни за тези, търсещи алтернативни източници на калций. 

Такива са най-вече обогатените с калций храни. Много растителни млека (като соево, бадемово и оризово мляко) и някои видове сокове често са обогатени с допълнително калций. Т

е могат да предложат около 300 до 400 мг от минерала на порция и са без съдържание на лактоза, което ги прави отличен източник за тези, които избягват млечни продукти.

Консервираната риба също е богата на калций заради костите, които се ядат заедно с месото, а сушените смокини предлагат около 162 мг калций на 100 грама, което ги прави вкусен и полезен източник на калций. 

Те са отлична добавка към зърнени закуски, салати или просто като здравословен междинен хранителен продукт.

Таблица със съдържание на калций в различните храни

За да бъде по-добре представено съотношението между съдържанието на калций в определените храни и дневния прием, ви предлагаме следната таблица, публикувана от Националните здравни институти в САЩ:

Какви са дневните нужди от калций на човека

За да добиете по-ясна представа за нуждата от калций за човешкия организъм през всички етапи на живота, вижте от колко калций се нуждае тялото през различните възрасти:

• От раждането до 12 месеца: Бебетата от 0 до 6 месеца се нуждаят от 200 мг калций на ден, което увеличава до 260 мг за деца между 7 и 12 месеца.
  
  
• Детска възраст (1–8 години): Децата от 1 до 3 години трябва да приемат 700 мг калций на ден. Тази нужда нараства до 1,000 мг на ден за възрастовия интервал 4-8 години.
  
  
• Преди и по време на пубертета (9–18 години): През тези години, когато настъпва бурен растеж и развитие, дневният прием на калций трябва да бъде около 1,300 мг.
  
  
• Възрастни (19–70 години): За възрастни от 19 до 50 години, препоръчителният дневен прием е 1,000 мг. Жените след 50 години трябва да увеличат приема до 1,200 мг заради повишения риск от остеопороза след менопауза. Мъжете на 51 до 70 години продължават да се нуждаят от 1,000 мг на ден.
  
  
• Възрастни над 70 години: В този възрастови период, както мъжете, така и жените трябва да приемат поне 1,200 мг калций дневно. Увеличеният прием е необходим заради естественото намаляване на костната плътност, което се случва с напредването на възрастта.
  
  
• За бременни и кърмещи жени: През бременността и периода на кърмене, дневният прием трябва да бъде поне 1,000 мг, тъй като калцият е жизненоважен за развитието на бебето и здравето на майката.

Осигуряването на адекватен прием на калций чрез богата на калций диета или чрез добавки, ако е необходимо, е от съществено значение за поддържането на здрави кости и общо добро здраве през целия живот.

Може ли калцият да се набави изцяло от диетата

Освен гореспоменатите източници на калций, следва да отбележим, че съществуват и допълнителни условия за усвояването му.

На първо място ще споменем ролята на витамин D. Витамин D е от съществено значение за абсорбцията на калций в тялото. Приемът на достатъчно витамин D доказано подобрява усвояването на калция от храните, които консумирате. Източници на този витамин включват слънчева светлина, мазна риба, яйчен жълтък и обогатени храни.

За вегани и хора с непоносимост към лактоза, осигуряването на достатъчно калций може да бъде предизвикателство. В някои от растителните източници на калций, които споменахме, оксалатите могат да бъдат пречка за усвояването на ценния минерал в тялото. 

Ето защо, ако приемате храни с високо съдържание на оксалати е добре да консумирате и повече храни, съдържащи калций в по-големи количества. Така пречките в усвояването могат да бъдат неутрализирани.

Въпреки че в повечето случаи можете да си набавите значително количество калций чрез храната, някои хора могат да имат нужда от допълнителни добавки с калций. 

Това включва хора с остеопороза, жени, които са в менопауза, както и хората с определени здравословни състояния. Консултацията с лекар или диетолог може да бъде от полза за определяне на подходящия прием на калций според вашите индивидуални нужди.

Кога се налага приемът на хранителна добавка

Основните предпоставки за нуждата от допълнителен прием на калций са здравословните състояния като остеопороза, остеопения, някои видове рак, менопауза и други. 

Повишен прием на калций е необходим и в случай, че не получавате нужното количество от вашия хранителен режим 

Дефицитът на калций в организма се характеризира със следните симптоми: 

• Мускулни спазми и крампи: Недостигът на калций често води до мускулни спазми или крампи, особено в краката и ръцете.
  
  
• Суха кожа и косопад: Калциевият дефицит може да се прояви със суха кожа и косопад поради влиянието му върху здравето на кожата и косата.
  
  
• Остеопения и остеопороза: Продължителният недостиг на калций може да доведе до омекване на костите (остеопения) или до по-сериозно състояние, известно като остеопороза, при което костите стават крехки и по-податливи на фрактури.
  
  
• Лесно раздразнение и умора: Ниските нива на калций могат да доведат до нервност, раздразнителност и обща умора.
  
  
• Загуба на чувствителност и изтръпване: Липсата на чувствителност или изтръпване в пръстите на ръцете и краката или около устата могат да бъдат симптоми на хипокалцемия.
  
  
• Зъбни проблеми: Недостигът на калций може да повлияе негативно на здравето на зъбите и да предизвика увреждане на зъбния емайл или проблеми с дъвченето.
  
  
• Проблеми със сърдечния ритъм: В някои случаи сериозният дефицит на калций може да повлияе на нормалния сърдечен ритъм, което представлява потенциален риск от сърдечни проблеми.

Ако се появят такива симптоми, е важно да се консултирате с лекар, за да бъдат оценени правилно и да се определи дали причината е свързана с недостиг на калций. Възможно е да се наложи промяна на хранителния режим или прием на добавки, за да се възстановят нормалните нива на калций в организма.

Какви са видовете добавки с калций и как да изберете

Различните видове калциеви добавки се различават по отношение на състава, усвояемостта и допълнителните елементи, които могат да подпомогнат тяхната ефективност. 

Ето някои от основните видове калциеви добавки и съвети как да изберете най-подходящата за вашите нужди:

• Калциев карбонат е най-често срещаният и един от най-бюджетните видове калциеви добавки. Той съдържа висок процент калций на доза, което го прави популярен избор. Калциевият карбонат обаче изисква наличието на стомашна киселина за добра усвояемост, затова е препоръчително да се приема с храна. Този тип е подходящ за хора без стомашни проблеми.
  
  
• Калциев цитрат се усвоява по-добре от калциевия карбонат и не изисква стомашна киселина, което го прави подходящ избор за възрастни хора и тези с ниска стомашна киселинност или разстройства на стомаха. Въпреки че съдържа по-малко калций на доза в сравнение с карбоната, цитратът е по-добре поносим и е по-малко вероятно да причини запек.
  
  
• Калциев лактат и калциев глюконат съдържат по-малко калций на доза спрямо предишните два вида, но се абсорбират добре. Те са добър избор за хора, които имат специфични нужди или имат непоносимост към определени съставки.
  
  
• Калциев фосфат е източник на калций, който не е толкова широко използван, но предлага добър процент усвояемост. Подходящ е за хора, които търсят алтернативи на карбоната и цитрата.

При избора на добавка с калций е важно да съобразите индивидуалните нужди. Възрастните хора и тези с намалена стомашна киселинност например е по-подходящо да приемат цитрат, тъй като той се усвоява лесно. Ако предишни добавки са ви причинявали стомашни проблеми или запек, изберете продукт с различен тип калций.

Важно е също да проверите колко милиграма калций съдържа всяка доза, какъв процент е от от препоръчителната дневна такава и да изберете дали да приемате монопродукт или добавка със съдържание и на други витамини. 

Популярна е комбинацията между калций и витамин D, тъй като витамин D подпомага усвояването на калция или калций и магнезий, тъй като магнезият поддържа мускулната и нервната система.

Изборът на правилния вид калциева добавка може значително да подобри функционирането на организма ви в случай, че вашият хранителен режим не включва достатъчно богати на калций храни.

Често задавани въпроси