50+ храни, богати на калий

Калият е минерал и третият по разпространение в човешкото тяло. Той участва в множество жизненоважни процеси и носи значителни ползи за здравето.

Въпреки важната му роля, организмът не може да го произвежда самостоятелно. Затова е необходимо да си го набавяме чрез храната. В тази статия ще разгледаме кои храни са най-богати на калий.

Каква е ролята на калия в тялото

Калият подпомага регулирането на кръвното налягане, поддържа нормалната работа на нервната система и мускулите и допринася за здравето на костите. 

Той е важен електролит, който поддържа баланса на течностите в тялото и е от съществено значение за доброто функциониране на сърдечно-съдовата система.

Липсата на калий може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително повишен риск от инсулт, нарушения в работата на бъбреците и сърцето, умора, изтръпване, раздразнителност и намалена енергия.

А как се набавя калий в организма? За целта е важно да включвате в менюто си храни, които са богати на този минерал.

Храни, богати на калий

Кои храни съдържат калий ще изброим в следващите редове. За радост това са много храни с калий, които ежедневно консумираме.

Плодове

В тази група ще откриете следните продукти:

• Банани: Бананите са сред най-известните храни, богати на калий. Един средно голям банан съдържа около 400 мг калий. Освен това, те са отличен източник на фибри, витамини В6 и С и антиоксиданти. Бананите също съдържат аминокиселини, които подпомагат метаболизма.
• Авокадо: Авокадото е отличен източник на калий, фибри и полезни мазнини, които поддържат здравето на сърцето. То доставя на организма редица важни хранителни вещества, което го прави чудесен избор за балансирано хранене.
• Сушени кайсии: Сушените кайсии са богати на калий, витамини А и С, фибри и антиоксиданти. Те подпомагат здравето на очите, имунната система и кожата. Освен това са ценен източник на минерали, необходими за правилното функциониране на организма.
• Нар: Нарът е богат на калий, витамини С и К и фолиева киселина. Сокът от нар е известен със своите ползи за здравето, включително намаляване на нивата на стрес и укрепване на сърдечно-съдовата система.
• Тиква: Тиквата, макар и плод-зеленчук, е добър източник на калий и каротиноиди. Тези вещества предпазват от ракови клетки, бъбречни проблеми и сърдечно-съдови заболявания.
• Пъпеш: Пъпешът съдържа калий, витамин С, бета-каротин и минерали като мед, магнезий и цинк. Той подпомага имунната система и осигурява хидратация.
• Сини сливи: Сините сливи са с високо съдържание на калий, фибри, витамини А, В6, и К, както и на желязо. Те подпомагат храносмилането и укрепват имунитета. 

Тези храни са лесно достъпни и можете да ги включите лесно в ежедневното си меню, за да поддържате оптималното ниво на калий в организма.

Зеленчуци

Зеленчуците са отличен източник на калий и други важни хранителни вещества, които подпомагат здравето. 

Ето някои от тях:

• Спанак: Тъмните листни зеленчуци, като спанак, са богати на калий, калций, желязо, цинк, манган, фибри и витамини А, С, и К. Варенето на спанак увеличава антиоксидантните му свойства. Той е важна част от здравословното хранене, благодарение на многобройните си ползи за организма.
• Сладки картофи: Сладките картофи съдържат значително количество калий, както и витамини А, С, В1, и В6. Те са мощен антиоксидант и източник на фибри, желязо, фосфор и манган. Редовната им консумация може да намали възпаленията, да подобри зрението и да укрепи имунната система.
• Сушени домати: Сушените домати са богати на калий, витамини А, С, К, и витамини от група В. Те също съдържат магнезий, калций, желязо, фибри и протеини. Консумацията им подпомага имунитета, здравето на сърцето, храносмилателната система и намалява риска от анемия и рак.
• Бобови култури: Белият боб, лещата и фасулът са отлични източници на калий, желязо, магнезий и протеини. Те са богати на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали. Тези култури подпомагат имунитета, намаляват холестерола и подобряват храносмилането, като същевременно са нискокалорични.
• Пресни домати: Доматите съдържат калий, витамини А, С, Е, и В6, както и ликопен – растителен антиоксидант, който намалява риска от рак на простатата и възпаления. Те са богати на манган и други полезни съединения.
• Пащърнак: Пащърнакът е кореноплоден зеленчук с високо съдържание на калий, фолиева киселина, витамин С и фибри. Той намалява нивата на лошия холестерол, подпомага клетъчното делене и подобрява здравето на кожата.
• Червено цвекло:Червеното цвекло е ценен източник на калий, фолати, полифеноли и витамини. То подпомага клетъчната функция и е полезно за сърдечно-съдовата система.

Тези зеленчуци са лесни за добавяне към вашето ежедневно меню и играят важна роля за поддържане на здравословен и балансиран начин на живот.

Риба

Рибите са не само източник на калий, но и на много други полезни съставки, които подпомагат здравето:

• Треска: Богата на калий и висококачествени протеини. Осигурява витамини В12 и D, с ниско съдържание на мазнини, което я прави подходяща за диетичен режим.
• Сьомга: Източник на калий, омега-3 мастни киселини и витамин D. Подобрява здравето на костите и сърдечно-съдовата система.
• Скумрия: Съдържа значително количество калий, омега-3 мазнини и витамини В6 и В12. Подпомага здравето на сърцето и намалява възпаленията.
• Пъстърва: Отличен източник на калий, селен и омега-3 мастни киселини. Подобрява когнитивната функция и има антиоксидантни свойства.
• Херинга: Богата на калий, омега-3 мастни киселини и витамин D. Подпомага кръвообращението и регулира кръвното налягане.

Рибите също са отличен избор за здравословно хранене, тъй като предлагат разнообразие от полезни вещества. Те може да се включват редовно в менюто за подпомагане на общото здраве и доброто функциониране на организма.

Други

Други видове храни, богати на калий са:

• Кисело мляко: Българското кисело мляко е богато на калий, калций и рибофлавин. Благодарение на пробиотичните си свойства, то подпомага здравето на стомашно-чревната система.
• Цитрусови плодове: Портокалите, лимоните и грейпфрутите предлагат калий, витамин С и фибри, които укрепват имунитета и подпомагат храносмилането.
• Гъби: Нискокалорични, но богати на калий, витамини и минерали. Гъбите помагат за регулиране на кръвното налягане, намаляват вредния холестерол и подкрепят сърдечната дейност.
• Соя: Соята е растителен протеин, богат на калий, калций, магнезий и други полезни вещества, подходящ за балансирано хранене.
• Пилешки гърди: Отличен източник на калий, протеини, фосфор, селен и витамини от група В, които подпомагат енергийния метаболизъм и възстановяването на тялото.

Проучвания показват, че калият може да помогне за важни физиологични процеси, включително нервната, мускулната и сърдечната функция. Консумацията на храни, богати на този минерал, може да намали риска от хронични заболявания и да подобри качеството на живота.

Препоръчителен дневен прием на калий

Препоръчителният дневен прием на калий, варира според възрастта, а той е:

• от 0 до 6 месеца - 400 мг;
• от 7 до 12 месеца - 700 мг;
• от 1 до 3 години - 3.000 мг;
• от 4 до 8 години - 3.800 мг;
• от 9 до 13 години - 4.500 мг;
• от 14 до 18 години - 4.700 мг;
• над 19 години (мъже) - 3.400 мг;
• над 19 години (жени) - 2.600 мг;

Тялото ни има нужда от калий за добрата работа на сърцето, за здравето на мускулите и нервната система.

Приемът на калий може да намали риска от инсулт, регулира кръвното налягане, както и течностите в организма.

Калият се съдържа естествено в редица храни, а в таблицата по-долу може да видите какво количество калий се съдържа в тях.

Таблица със съдържание на калий в различните храни

Следващите храни са добър източник на калий в ежедневната диета:

Могат ли да се набавят нужните количества калий с диетата

Да, калият може да се набави чрез правилно подбрана диета. Според Администрацията по храните и лекарствата на САЩ (FDA), препоръчителният дневен прием на калий е 3,400 мг за мъжете и 2,600 мг за жените. 

Въпреки това, проучвания показват, че около 98% от възрастните в Съединените щати не достигат тези нива чрез храната си.

Този дефицит често се дължи на недостатъчна консумация на храни, богати на калий, а не на неспособността на балансираната диета да осигури необходимото количество. Коригирането на хранителния режим може напълно да компенсира този недостиг.

Кога и как се приемат добавки с калий

Хранителни добавки с калий се препоръчват при недостатъчен прием с храна или установен дефицит, след предписание от лекар, който контролира лечението и продължителността на прием.

Калиевите добавки често се приемат при придружаващи състояния като хронична бъбречна болест, употреба на диуретици, които увеличават загубата на калий, или хранителни ограничения, които ограничават достъпа до богати на калий храни. 

Приемът на добавки трябва да се извършва под наблюдението на медицински специалист, за да се избегне хиперкалиемия – състояние, което може да доведе до сериозни здравословни проблеми

Обикновено калий се приема по една таблетка дневно по време на хранене, като не трябва да се превишава препоръчителната дневна доза.

Често задавани въпроси