20+ храни, богати на витамин Б12

Витамин В12 е важен за множество жизнени функции в организма и има значителни ползи за здравето ни.

Витамин В12 играе ключова роля в метаболизма на всяка клетка и преобразуването на храната в енергия. Той е необходим за образуването на червени кръвни клетки, нормалното функциониране на нервната система и производството на ДНК. Освен това поддържа здравето на мозъка, подобрява паметта и концентрацията.

Витаминът помага за намаляване на нивата на хомоцистеин, което е полезно за сърдечното здраве. В12 е също така от критично значение за развитието на зародиша по време на епигенезата.

В12 е водоразтворим витамин и не може да се произвежда в тялото, затова трябва да се набавя чрез храни или добавки. В тази статия ще разгледаме кои са най-богатите на витамин В12 храни.

Каква е ролята на витамин Б12 в тялото

Витамин В12 участва в множество процеси и играе важна роля в различни функции на човешкия организъм:

• Подпомага производството на червени кръвни клетки.
• Осигурява транспортирането на кислород до жизненоважни органи.
• Поддържа правилното функциониране на нервната система.
• Подпомага здравето на невроните.
• Подобрява жизнеността и енергията.
• Подкрепя психичното здраве и когнитивните функции.
• Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
• Участва в синтеза на ДНК.
• Подпомага клетъчния метаболизъм.
• Превръща храната в енергия. 

Симптомите на недостиг на витамин В12 включват анемия, мускулна слабост, умора, проблеми с паметта и деменция. Ако не се вземат мерки, дефицитът на В12 може да причини сериозни здравословни проблеми.

За да се предотврати дефицит на витамин В12, трябва да се консумират храни, богати на този витамин, или да се приемат добавки.

Храни богати на витамин B12

Храните, богати на витамин В12, са основно животински продукти. За вегани и вегетарианци, които не консумират тези продукти, подходящи са храни, обогатени с витамин В12.

В следващите редове ще разгледаме основните групи храни с високо съдържание на витамина. 

Месо

С най-голямо съдържание на витамин В12 са червените меса, от които най-разпространени са:

• Телешко месо: Телешкото месо е богато на витамин B12, както и на витамини B2, B3, B6, селен, цинк и желязо. То е отличен източник на протеин. Когато е приготвено на скара или печено, то запазва своите полезни свойства. Хората трябва да консумират телешко в умерени количества, защото съдържа наситени мазнини и може да повиши нивата на лошия холестерол.
  
  
• Заешко месо: Заешкото месо е отличен източник на витамин B12. В 100 грама от него се съдържат почти четири пъти повече B12 от дневната нужда. Това го прави идеално за хора с дефицит на витамина. Заешкото месо съдържа малко калории и е постно, което го прави подходящо за диетичен режим. То е богато на полезни витамини и минерали.
  
  
• Агнешко месо: Агнешкото месо е добър източник на витамин B12, като съдържа също високи нива на цинк, желязо и селен. Тези вещества подпомагат имунната система, правилното функциониране на щитовидната жлеза и метаболизма. Въпреки че съдържа наситени мазнини, проучванията показват, че консумацията му в умерени количества не води до повишен риск от сърдечни заболявания, особено когато е част от балансирана диета.

• Пилешко месо: Пилешкото месо е диетичен продукт и не попада в категорията на червените меса. То съдържа витамин B12, много микроелементи и всички необходими за организма аминокиселини. Пилешкото месо се усвоява лесно и е много полезно. Неговите здравословни ползи се запазват най-добре при пилета, отглеждани при екологични стандарти. 

Проучвания показват, че редовната консумация на месо намалява риска от дефицит на B12 в сравнение с вегетарианските и веганските диети, където добавките или обогатените храни са единствените надеждни източници на този витамин. 

Млечни продукти

Млякото и млечните продукти също са добър източник на витамин B12. Те предлагат разнообразие, приятен вкус и са подходящи за балансирано хранене. Сред тях са прясното мляко, киселото мляко, сиренето, изварата и други.

Едни от най-богатите източници на витамин Б12 сред млечните продукти са:

• Прясно мляко: Прясното мляко е богат източник на витамин B12. Две чаши дневно осигуряват почти цялата препоръчителна доза. То също така е добър източник на калций, който подпомага здравината на костите и зъбите, и съдържа протеини, фосфор и витамин B2.

• Кисело мляко: Киселото мляко е отличен източник на витамин B12, калций и протеини. Съдържа пробиотици, които подпомагат здравето на стомашно-чревната система.

• Извара: Изварата е богата на витамин B12 и е отличен нискомаслен заместител на сиренето. Тя съдържа много протеини, витамини и минерали, като същевременно е с ниско съдържание на мазнини и калории.

• Сирене: Сиренето също е продукт, с който можем да си набавим витамин B12. То съдържа също така протеини и калций, които са важни за поддържане на здрави кости и мускули.

Консумацията на тези храни в умерени количества допринася за балансираното хранене и осигурява важни хранителни вещества. Проучвания показват, че ежедневният прием на млечни продукти, обогатени с калций и витамин D, може значително да намали риска от фрактури и да подобри костната плътност. 

Риба и морски дарове 

Рибата и морските дарове са един от най-богатите природни източници на витамин B12. 

Ето и кои са основните продукти в този списък:

• Сардините са богати на витамин В12, омега-3 мастни киселини и витамин D. Те съдържат ценни минерали като калий, калций, цинк, магнезий и желязо. Сардините са полезни за сърдечно-съдовата система и костите.
  
  
• Рибата тон е отличен източник на витамин В12 и омега-3, които подпомагат здравето на сърцето и мозъка. Тази риба осигурява високо съдържание на протеини, витамини и минерали.
  
  
• Сьомгата е богата на витамин В12, протеини и омега-3 мастни киселини. Тя помага за намаляване на възпаленията и поддържа мозъчната функция.
  
  
• Пъстървата съдържа витамин В12, витамин А, витамин D, аминокиселини, както и разнообразни минерали и микроелементи. Тя подпомага имунната система и зрението.
  
  

• Мидите са ценен източник на витамин В12. Те съдържат голямо количество протеини и антиоксиданти, като доставят желязо, мед, манган, омега-3 и витамин C. Важно е мидите да са пресни и правилно приготвени при консумация, за да се избегнат здравословни рискове.
  
  
• Стридите също са богати на витамин В12. Те съдържат протеини, желязо, цинк и други минерали, които подпомагат имунната система и поддържат енергийния баланс.

Според изследвания, недостигът на витамин В12 е свързан с повишен риск от когнитивен упадък и деменция при възрастни. Високото съдържание на В12 в морските дарове подпомага синтеза на миелин и защитава нервните клетки, което е важно за здравето на мозъка в дългосрочен план.

Органно месо

Органните меса, като черният дроб и бъбреците, са сред най-богатите източници на витамин B12. 

Говеждият черен дроб е особено богат на витамин B12, витамин B2 (рибофлавин) и селен, които подпомагат енергийния метаболизъм и защитата на клетките от оксидативен стрес. Освен това, той съдържа витамин А, важен за кожата и зрението, както и желязо, което подобрява преноса на кислород в тялото.

Изследвания показват, че дефицит на витамин B12 при по-възрастните хора, може да доведе до проблеми с паметта, депресия и дори деменция. Органните меса предлагат лесно усвоима форма на този витамин, необходим за производството на червени кръвни клетки и поддържане на здрава нервна система. 

Освен витамин B12, органните меса съдържат протеини, витамини и минерали, които подпомагат възстановяването на тъканите и поддържането на имунната система.

Обогатени храни

За хора, които избягват животински продукти, витамин B12 е труден за набавяне. За щастие, съществуват обогатени храни, които предлагат алтернативни източници на този витамин. Те са особено подходящи за вегани и вегетарианци, тъй като помагат за поддържане на нормалните нива на витамина, без необходимост от консумация на месо и млечни продукти.

Ето някои примери за обогатени храни, които могат да помогнат за попълването на витамин B12 в организма:

• Обогатени зърнени храни: Идеални за вегани и вегетарианци, тези зърнени продукти съдържат синтетичен витамин B12. Важно е да се избират варианти с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, ечемик, кафяв ориз, мюсли и овесени ядки.

• Обогатена хранителна мая: Този вид дрожди е обогатен с витамин B12 и съдържа още много други витамини, протеини и минерали, което го прави полезна добавка към различни ястия.

• Соево мляко: Като популярна алтернатива на животинското мляко сред вегани, соевото мляко е обогатено с витамин B12, витамин D, калций и други полезни вещества. Същевременно, то съдържа малко наситени мазнини.

• Други обогатени продукти: Спредове, тофу и ядкови млека също са отлични източници на витамин B12, които лесно могат да се включат в ежедневното хранене.

Изследванията потвърждават, че редовният прием на обогатени храни е ефективен начин за поддържане на нормални нива на витамин B12 при вегани и вегетарианци. Проучване установява, че над 50% от веганите, които не консумират обогатени храни, страдат от дефицит на B12, докато редовната консумация на обогатени продукти значително намалява този риск. 

Нещо повече - обогатените храни се препоръчват, тъй като синтетичният B12 в тях е по-лесно усвоим от организма, отколкото естественият в животинските продукти

Други

За хората, които търсят допълнителни източници на витамин B12 извън обогатените храни, някои непреработени храни също могат да допринесат, макар и в малки количества. 

Ето някои от тях:

• Яйца: Съдържат витамин B12, протеини, витамини B2 и D, като жълтъците имат по-високо ниво на B12.
• Гъби: Някои видове като шийтаке съдържат малки количества B12.
• Ферментирали храни: Киселото зеле е пример за естествено ферментирала храна с минимално количество B12.
• Зеленчуци: Витаминът се съдържа в незначителни количества в зеленчуци като спанак и броколи.

Според изследване на Здравния департамент към правителството на Великобритания,направено за най-често консумирани растителни продукти, плодове, богати на витамин Б12 не се срещат, както и такива на витамин D. 

Препоръчителен дневен прием на B12

Препоръчителният дневен прием на B12 варира според възрастта и състоянието.

Той е както следва:

• Възрастни: 2.4 микрограма на ден;
• Бременни жени: 2.6 микрограма на ден;
• Кърмачки: 2.8 микрограма на ден;
• Деца 9-13 години: 1.8 микрограма на ден;
• Деца 4-8 години: 1.2 микрограма на ден;
• Деца 1-3 години: 0.9 микрограма на ден.

За оптимален прием на B12 е важно да се включват подходящи източници в храненето, като месо, яйца и обогатени продукти.

Таблица със съдържание на витамин Б12 в различните храни

В следващата таблица, базирана на данни от Национални институти по здравеопазване към Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ, можете да видите установеното съдържание на В12 в избрани храни.

Могат ли да се набавят нужните количества B12 с диетата

Да, на теория необходимото количество витамин B12 може да се набави чрез диетата, ако тя включва богати на този витамин храни като месо, риба, яйца и млечни продукти. 

За вегани и вегетарианци, които не консумират животински продукти, е важно да се приемат обогатени храни като зърнени храни и соево мляко, или добавки. 

На практика обаче дефицитът на витамин B12 е често срещан, особено сред възрастни хора и вегани. До 15% от възрастните над 60 години страдат от недостиг поради намалена абсорбция на витамина. При вегани и вегетарианци, които не приемат добавки или обогатени храни, дефицитът може да достигне до 90%.

Хора, които са изложени на риск от дефицит на витамин В12 са:

• Възрастни хора;
• Бременни и кърмачки;
• Вегани и вегетарианци;
• Хора с чревни проблеми;
• Пациенти, преминали стомашно-чревни операции.

Дефицит на В12 при някои пациенти се изразява в липсата на протеин, наречен стомашен вътрешен фактор, необходим за усвояване на В12,което е по-често срещано при възрастни хора. Тази липса се свързва с автоимунно заболяване.

В този контекст е от съществено значение за здравето да се следят нивата на витамина и да се вземат адекватни мерки за суплементация при необходимост.

Кога и как се приемат добавки с витамин В12

Хранителните добавките с витамин В12 се препоръчват при недостатъчен прием на В12 от храна или при установен дефицит. 

Ето как и кога е най-добре да се приемат:

• Форма на добавките: Витамин B12 се предлага в различни форми – таблетки, капки, спрейове и инжекции. Най-често използваните са таблетки и сублингвални (под езика) форми, които се абсорбират по-лесно.

• Дозировка: Обикновено се препоръчва 500 до 1000 микрограма дневно или по-голяма доза веднъж седмично, в зависимост от състоянието на дефицита и препоръките на лекаря.

• Кога да се приема: Най-добре е добавките да се приемат сутрин на празен стомах, за по-добра абсорбция. Хората с абсорбционни проблеми (като тези с малабсорбция или след стомашни операции) може да се нуждаят от по-високи дози или инжекционни форми.

Някои проучвания показват, че 90-дневен прием на витамин Б12 е достатъчен за възстановяване на нормалните нива на кобаламин в тялото.

Винаги е необходимо да се консултирате с лекар за правилната доза и форма според вашите нужди.

Често задавани въпроси