Храни, богати на хром и за какво са полезни

Ако трудно устоявате на желанието за сладко, чувствате се уморени дори след хранене, а отслабването изглежда по-трудно от всякога, не винаги причината е в начина ни на живот. 

Понякога става въпрос за липса на един елемент, който макар подценяван, играе важна роля за здравето ни – хромът.

Този микроелемент има пряко отношение към начина, по който тялото използва глюкозата и мазнините. Когато тялото не го получава в достатъчни количества хром, се нарушава балансът на кръвната захар, а с него идва и апетитът за “нещо сладичко”, енергийните сривове и метаболитният застой.

В следващите редове ще разкажем как точно действа хромът, в кои храни се съдържа, как да си го набавим естествено и кога може да се наложи да го приемаме като добавка.

Как минералът хром помага за физиологията на тялото

Хромът е минерал, чиято основна функция е да засилва действието на инсулина и да спомага по-лесното и ефективно навлизане на глюкоза в клетките и като краен резултат да регулира кръвната захар.

Това го прави особено важен за хора, които имат склонност към инсулинова резистентност, хипогликемия или такива, които изпитват колебания в енергийните нива след хранене.

Освен регулиране на кръвната захар, хромът се асоциира и с други, важни процеси в тялото: 

• Подобрено усвояване на глюкозата – клетките „разчитат“ на хром, за да могат да поемат захарта от кръвта и да я използват за енергия;
• Стабилизиране на кръвната захар – предотвратява рязкото покачване и спадане на глюкозата след хранене, което води до по-постоянна енергия през деня;
• Намален апетит към сладко – при балансирана кръвна захар, желанието за въглехидрати и захарни храни значително намалява;
• Подкрепа на метаболизма на мазнини и белтъци – хромът играе роля в начина, по който тялото разгражда и използва хранителните вещества;
• Подпомагане на здравословните нива на холестерола – някои изследвания свързват хрома с намаляване на „лошия“ LDL холестерол и подобряване на липидния профил.

Макар тялото да се нуждае от минимални количества хром, недостигът му може да се прояви осезаемо – с отпадналост, глад за сладко, трудности в отслабването и нестабилна енергия. Ето защо, макар често пренебрегван, хромът е незаменим участник в метаболизма на тялото.

Кои храни са богати на хром

Минералът се среща в малки количества в много храни, но някои се отличават с по-високо съдържание и подпомагат поддържането на нивата на хром в тялото. 

Важно е да се знае, че термичната обработка намалява съдържанието на хром в храните, затова е добре в менюто да присъстват и сурови или леко сготвени ястия, когато това е възможно.

В следващите редове ще видите чрез кои групи храни можете да си набавите хром като част от балансираната ви диета. 

Пълнозърнести храни 

Пълнозърнестите храни са един от най-добрите естествени източници на хром в ежедневното хранене. Това е така, защото хромът се намира основно в обвивката на зърното, която често се премахва при индустриалната обработка. 

Когато консумираме пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесени ядки или ечемик, ние всъщност си набавяме не само фибри и витамини от група B, но и хром в по-добра биологично достъпна форма.

Хромът в пълнозърнестите храни помага на организма да регулира по-ефективно кръвната захар след хранене, особено когато те се комбинират с източници на здравословни протеини и наситени мазнини. Това ги прави ценен избор не само за хора, които искат да поддържат стабилна енергия, но и за тези, които се борят с апетит към сладко, чести спадове на енергията след храна или опити за отслабване.

Важно е да се отбележи, че рафинираните зърнени продукти (като бял хляб или бял ориз) почти напълно губят съдържанието си на хром, тъй като именно външната част на зърното (триците и зародишът) се премахва. Това е една от причините да се препоръчва замяната на “белите” варианти с пълнозърнести в дългосрочен план.

Пълнозърнестите храни не просто хранят, те „обучават“ тялото да работи по-стабилно. А в условия на съвременен стрес, това е ресурс, от който всички имаме нужда.

Зеленчуци 

Зеленчуците са не само източник на витамини, минерали и фибри, но някои от тях се отличават и със съдържание на хром – при това в доста усвоима форма. 

Един от шампионите тук е броколито. То не само съдържа хром в значителни количества, но и е богато на антиоксиданти, които подпомагат клетъчната чувствителност към инсулин.

След броколито, зеленият фасул, картофите, домати и лукът също така съдържат умерени количества хром. Тези зеленчуци се срещат често в българската кухня и лесно могат да се включат в дневното меню – печени, задушени или в салата.

Макар зеленчуците да не са най-концентрираният източник на хром, те имат едно голямо предимство: не натоварват храносмилането и балансират кръвната захар. Това означава, че в комбинация с други богати на хром храни, зеленчуците работят като естествен буфер срещу резки глюкозни пикове и спадове, които водят до умора и апетит за сладко.

Добре е да се консумират в разнообразие и по възможност с минимална термична обработка, за да се запазят полезните вещества – включително и хромът, който не е устойчив на висока температура.

Подправки

Подправките може да се слагат на върха на лъжичката, но ефектът им в тялото често е непропорционално голям. Това важи и по отношение на хрома – някои от най-ароматните и използвани подправки в кухнята съдържат естествени количества хром, който макар и в малки дози, допринася към дневния ни прием.

Черен пипер, босилек, канела, карамфил, мащерка – това са част от подправките, в които се открива хром. 

Разбира се, те не са основен източник, но ако се използват често и в разнообразие, помагат на организма да натрупа микроелемента постепенно.

Най-ценен в тази категория е черният пипер – не само заради хрома, но и защото подобрява абсорбцията на други хранителни вещества, включително минерали и витамини.

Канелата, от своя страна, е известна със свойството си да стабилизира кръвната захар и да „имитира“ действието на инсулина, особено при хора с инсулинова резистентност.

Дори да не може да се разчита на подправките като основен източник на хром, те са малък, но значителен участник в цялостния метаболитен баланс. А когато нещо е едновременно вкусно, ароматно и полезно – значи си струва мястото в чинията.

Ядки

Когато се говори за ядки, обикновено се мисли за полезни мазнини, белтъци или магнезий, но малцина подозират, че някои от тях съдържат и хром. 

Макар да не са сред шампионите по съдържание, бадемите, лешниците, орехите и слънчогледовите семки допринасят осезаемо, особено когато присъстват редовно в междинните хранения.

Ядките са отличен избор за хора, които често усещат спад в енергията след хранене или имат склонност да посягат към сладко – те подпомагат стабилизирането на кръвната захар и осигуряват дълготрайно усещане за ситост, без рязък прилив и последващ срив. В комбинация с плод или парченце черен шоколад, се превръщат в балансирана, вкусна и пълноценна закуска.

Важно е да се избират сурови ядки и да се консумират в умерени количества. Около 20–30 грама на ден са напълно достатъчни, за да се усетят ползите, без да се натрупват излишни калории.

Други източници на хром 

Освен пълнозърнестите храни, зеленчуците, подправките и ядките съществуват и други храни, които са добри източници на хром, като например черен дроб. 

Черният дроб може и да не е любимо ястие на всеки, но за онези, които го харесват, той е едно от най-хранителните неща, които могат да присъстват в чинията – включително и защото е богат на хром.

Сред най-открояващите се са телешкият и пилешкият черен дроб, чието съдържание на хром, в допълнение към витамин B12, желязо и редица други важни нутриенти, го правят супер храна за всеки. 

След него се нареждат яйцата – достъпни, лесни за приготвяне и често присъстващи в ежедневното меню, както и риба тон и сардини, чието съдържание на минерала е по - умерено, но ценно за балансирания хранителен режим.

Изненадващо, но като абсолютен шампион в графата “други” е бирената мая. За любителите на бирата това е добра новина, но нека бъдем честни - тя не е най-добрия избор в здравословното меню. В контекста на наличие на хорм обаче, води пред всички други изброени храни. 

Съдържание на хром в различни храни (приблизителни стойности)

Постигането на здравословни нива хром в тялото чрез хранене може да е предизвикателство за всеки, който не е запознат с количеството от минерала в дадена храна. 

След като вече знаете кои храни са богати на хром, нека разгледаме какво количество от тях е необходимо, за да покрие дневните нужди.

Съчетаването на храни и подправки от таблицата не само гарантира необходимия дневен прием на хром, но и спомага за балансираното и здравословно хранене. 

Може ли диетата да покрие дневните нужди на тялото?

В повечето случаи – да. При балансирано и разнообразно хранене дневните нужди на организма от хром - около 25–35 микрограма, могат да бъдат напълно покрити чрез храната. 

Когато обаче в менюто преобладава хранене с високо съдържание на захар, бяло брашно, полуфабрикати и кофеин, това може да доведе до изчерпване на хрома в организма. 

Кога се налага приемът на добавки 

В идеалния случай, нуждите от хром могат да бъдат покрити с храна, но при наличие на някои състояния, като инсулинова резистентност, диабет тип 2, неконтролируем глад за сладко, покачване на килограми и др., добавките с хром може да се окажат необходимост.

На пазара съществуват различни форми на хром, но най-добре усвоимите и най-често препоръчвани са:

• Хром пиколинат – най-популярната форма, с добра усвояемост и стабилен ефект;
• Хром полиникотинат – друга форма с добра бионаличност, често предпочитана при метаболитни нарушения;
• Органичен хром – форма, свързана с дрожди или аминокиселини, с по-мек ефект върху стомаха.

Освен вида добавка е важно да съобразите и количеството хром, вложено във всяка доза, като обикновено 100–200 микрограма на капсула са напълно достатъчни. Това важи най-вече за комбинираните добавки, при които количеството от минерала може да варира. 

Независимо от варианта, който изберете, е препоръчително да приемате хром заедно с храна, за да се гарантира по-доброто усвояване. 

Често задавани въпроси