Есенциални мастни киселини: ползи за здравето

Ако погледнем структурата на клетката, ще открием, че мастните киселини са онези молекули, които стоят в основата на клетъчните мембрани (защитни стени около клетките в нашето тяло). 

Тяхната роля е да осигуряват метаболитна енергия и да влияят на функциите на мембранно-свързаните ензими. С това те помагат за когнитивните процеси, свързани с ученето и паметта при бозайници, включително хората. 

Структурно мастните киселини се делят на два вида - наситени и ненаситени, a oт хранителна гледна точка те се класифицират като есенциални и неесенциални. 

Есенциалните киселини са онези, които, за разлика от неесенциалните, тялото не може да произвежда само. Те помагат за подобряване на функциите на мозъка, намаляване на риска от сърдечни заболявания, подобряване на здравето на кожата и дори са в помощ при контрол на теглото. 

За какво още са полезни и как да си ги набавите, разказват в настоящата статия нашите фармацевти. 

Какво представляват есенциалните мастни киселини 

Есенциалните мастни киселини са вид мастни киселини, които са изключително важни за здравето, но тялото ни не може да произвежда самостоятелно. Това означава, че трябва да ги набавяме чрез храната, която консумираме. 

Има два основни типа есенциални мастни киселини: омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Съществуват и други, по-малко известни мастни киселини, като омега-9 мастни киселини. Въпреки, че не са класифицирани като есенциални (тъй като тялото може да ги произвежда), те също играят важна роля в здравословното хранене и присъстват в състава на много хранителни добавки с Омега 3 и 6 мастни киселини. 

Видове есенциални мастни киселини и по какво се различават

Омега-3 мастни киселини са известни със своя принос към здравето на сърцето, мозъка и метаболизма. Те са от съществено значение за нормалния растеж и развитие, особено на мозъка и очите при децата. 

Най-известните омега-3 мастни киселини включват алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). 

• Алфа-линоленова киселина (ALA): Това е най-разпространеният тип омега-3 мастна киселина в растителната храна, намираща се в ленено семе, чиа семена, конопени семена и орехи. Тялото използва ALA като източник на енергия и може да я преобразува в ограничени количества в другите две омега-3 мастни киселини – EPA и DHA, макар и не много ефективно.
• Ейкозапентаенова киселина (EPA): Намира се предимно в мазни риби и морски дарове, EPA е известна със своето противовъзпалително действие и влияние върху психичното здраве.
• Докозахексаенова киселина (DHA): Този вид също присъства в мазни риби и морски дарове. DHA е важна за здравето на мозъка и очите и е от особено значение за развитието на мозъка при децата и поддържането на нормална мозъчна функция при възрастните.

Включване на храни като ленено семе, чиа семена, орехи, сьомга и морски дарове в менюто може да помогне при набавянето на тези важни мастни киселини. 

Омега-6 мастни киселини, от друга страна, са също толкова важни за нашето здраве, като тяхната роля е да подпомагат нормалното функциониране на имунната система и да стимулират растежа на кожата и косата. 

Най-често срещаната омега-6 мастна киселина е линоловата киселина (LA), която може да бъде намерена в масла от растения като слънчогледово, царевично и соево масло.

• Линолова киселина (LA): Основен омега-6 компонент, намиращ се в растителни масла като слънчогледово, царевично и соево масло. Тялото я преобразува в арахидонова киселина (AA), която е важна за клетъчните мембрани и е предшественик на различни вещества, участващи в клетъчните процеси.
• Гама-линоленова киселина (GLA): Въпреки че технически е омега-6 мастна киселина, GLA има противовъзпалителни свойства. Намира се в редки растителни масла като маслото от вечерна иглика и масло от бор.

Важна роля в метаболитните процеси играят и висшите мастни киселини. Те представляват дълги вериги от молекули, които са част от мазнините в храните, които консумираме. Тяхната роля е да помагат за изграждането на клетъчните мембрани. 

Тези мастни киселини могат да бъдат наситени, мононенаситени или полиненаситени, в зависимост от това колко връзки има между атомите във веригата им.

Ползи от есенциалните мастни киселини за здравето

Есенциалните мастни киселини влияят на почти всички системи в тялото. Набавянето им в необходимите количества носи незамини и разнообразни ползи за човешкия организъм. 

Важни за всяка възраст, есенциалните мастни киселини за деца са от съществено значение за правилното развитие на мозъка и зрението. Най-добрият начин да гарантираме, че нашите деца получават достатъчно от тези киселини, е чрез храни богати на есенциални мастни киселини като риба, ленено семе и орехи. 

Специално внимание трябва да се обърне и на набавянето на есенциални мастни киселини за бебе. Те могат да бъдат добавяни в хранителния режим чрез мляко, което е обогатено с тях. 

За възрастни, комплекс есенциални мастни киселини, предлаган под формата на хранителни добавки, може да подпомогне цялостното здраве по множество начини, описани по-долу.

Подобряване на сърдечното здраве

Есенциалните мастни киселини омега-3 имат кардиопротективни свойства. Редовният им прием помага за намаляване на нивата на LDL (лошия холестерол) и увеличаване на HDL (добрия холестерол). Това води до по-добър баланс в кръвните липиди и намалява натоварването на сърцето. 

Освен това омега-3 мастните киселини предотвратяват образуването на тромби чрез подобряване на еластичността на кръвоносните съдове, което намалява риска от инфаркт и инсулт.

Подкрепа на мозъчната функция

Омега-3 мастните киселини, особено DHA, са ключово важни за развитието на мозъка и поддържането на неговата функционалност. DHA е основен структурен компонент на мозъчните клетки и подпомага преноса на невротрансмитери, което е от значение за способността за учене и паметта. 

Има изследвания, които показват, че приемът на омега-3 може да подобри симптомите на ADHD (Синдром на хиперактивност с дефицит на вниманието) и да увеличи когнитивната функция при възрастни. 

Доказано е също, че омега-3 мастни киселини помагат за контролиране на кортизола, като по този начин намаляват нивата на стрес.

Подобряване на зрението

Омега-3 мастните киселини, особено докозахексаеновата киселина (DHA), играят много важна роля за поддържането на здравето на очите. DHA е важен компонент на клетъчните мембрани в ретината, в които се поддържа структурната и функционална цялост на фоторецепторните клетки. 

Редовният прием на омега-3 може значително да намали риска от развитие на заболявания като възрастова макулна дегенерация и диабетна ретинопатия - две от водещите причини за загуба на зрение у възрастните хора. 

Есенциалните мастни киселини предпазват очите от оксидативен стрес, чиито последствия включват увреждане на клетките и да ускоряване на процеса на стареене на очите.

Противовъзпалителни свойства

Омега-3 мастните киселини са изключително ефективни в контрола и намаляването на възпалителните процеси в организма. 

Те влияят на производството на противовъзпалителни медиатори (вещества в организма, които помагат за контролиране и намаляване на възпалението) и намаляват синтеза на възпалителни цитокини. Това е от съществено значение за облекчаване на състояния като артрит, ишиас и възпалително чревно заболяване. 

Понижаването на хроничното възпаление с помощта на омега-3 може да подобри качеството на живот и да намали болката и дискомфорта, свързани с тези заболявания.

Намаляване на риска от автоимунни заболявания

Омега-3 мастни киселини играят важна роля в модулирането на имунната система. Те помагат за предотвратяване на автоимунни реакции, при които имунната система погрешно атакува собствените тъкани на тялото. 

Редовният прием на омега-3 може да помогне за намаляване на риска и тежестта на заболявания като ревматоиден артрит, лупус и множествена склероза. Това се дължи на способността на омега-3 да въздейства на имунната система и да намалява възпалението, което е основен фактор за развитието на тези състояния.

Подкрепа за психическото здраве

Омега-3 мастните киселини са важни за психическото здраве. Те регулират невротрансмитерите, включително серотонин и допамин, които са от съществено значение за поддържане на стабилно настроение и съдействат за намаляване на симптомите на депресия и тревожност.

Омега-3 мастните киселини участват в поддържането на функциите на мозъка, свързани с емоционалния регулаторен процес. Те допринасят за здравето на мозъчните клетки и подобряват невропластичността – способността на мозъка да се адаптира и променя, което е особено важно при възстановяване от психологически стрес и травми.

Здрава коса и кожа

Есенциалните мастни киселини подобряват здравината на клетъчните мембрани в кожата и косата. Те съдействат за поддържане на хидратацията на кожата, като увеличават нейната способност да задържа влага, което я прави по-мека, по-гладка и по-еластична. 

Този вид киселини подпомагат и растежа на косата чрез подобряване на кръвообращението към скалпа. Това помага на хранителните вещества да достигнат до космените фоликули. 

Киселините помагат и за укрепване на косъма и го правят по-малко склонен към чупливост и раздвояване на краищата. Тези свойства на омега-3 киселини помагат на косата да изяви своя естествен блясък и красота.

Подобряване на състоянието на ставите

Редовният прием на есенциални мастни мастните киселини е от съществено значение за здравето на ставите, особено при хора с остеоартрит и ревматоиден артрит.

Омега мастните киселини намаляват възпалението и болката, подобряват мобилността и укрепват костната структура чрез увеличаване на калциевите депозити. Те участват и в производството на синовиална течност, която е естествен лубрикант за ставите и намалява триенето и износването в ставните повърхности.

Приемът на омега-3 в може да осигури дългосрочно облекчение и значително подобрение на качеството на живот при хората, страдащи от ставни заболявания.

Всички тези ползи показват, че есенциалните мастни киселини са много повече от просто мазнини – те са ключови строителни блокове за нашето здраве.

Важно е да се включва балансиран прием на различните видове есенциални мастни киселини в диетата, за да се гарантира здравословно функциониране на тялото.

Какво е нужното количество есенциални мастни киселини за човека

Определянето на нужното количество есенциални мастни киселини (ЕМК) за човека зависи от множество фактори, включително възраст, пол, здравословно състояние и ниво на физическа активност. 

Въпреки че няма универсално приета доза, различните здравни организации са единодушни относно следните насоки.

Нужното количество омега-3 мастни киселини за възрастни е както следва: 

• Алфа-линоленова киселина (ALA): Препоръчителният дневен прием е около 1.1 до 1.6 грама за жени и мъже съответно.
• Ейкозапентаенова киселина (EPA) и Докозахексаенова киселина (DHA): Препоръките варират, но много експерти съветват прием на 250 до 500 мг комбиниран EPA и DHA на ден за възрастни.

За бременни и кърмещи жени, повишен прием до около 200 мг DHA на ден се смята за полезен за развитието на мозъка и очите на бебето.

Нужното количество омега-6 мастни киселини за възрастни е следното:

• Линолова киселина (LA): Препоръчва се приемът на омега-6 мастни киселини да е между 5% и 10% от ежедневния енергиен прием. За възрастен човек, консумиращ около 2000 калории на ден, това означава приблизително 11 до 22 грама линолова киселина дневно.

Важно е да се отбележи, че балансът между омега-3 и омега-6 мастни киселини е също толкова важен, колкото и общият им прием. Съвременната диета често води до непропорционално висок прием на омега-6 в сравнение с омега-3, което може да наруши този баланс и да доведе до здравословни проблеми. 

Идеалното съотношение между омега-6 и омега-3 мастни киселини се счита за между 2:1 и 4:1.

За да се уверите, че получавате достатъчно количество и правилния баланс на есенциални мастни киселини, консумирайте разнообразна храна, богата на мазни риби като сьомга, скумрия и сардини, както и растителни източници като ленено семе, чиа семена и орехи. 

В случай, че вашето меню не може да осигури този прием, е препоръчително да си ги набавяте под формата на хранителни добавки. 

Как да си набавите нужното количество есенциални мастни киселини

Набавянето на есенциалните мастни киселини (ЕМК) е ключово за поддържането на здравословен начин на живот. 

Ето няколко начина, по които можете да си осигурите достатъчно омега-3 мастни киселини чрез храната:

• Мазна риба: Лосос, скумрия, сардини и аншоа са отлични източници на EPA и DHA. Препоръчително е да консумирате мазна риба поне два пъти седмично.
• Растителни източници: Чиа семена, ленено семе и орехи са богати на ALA. Добавяйте ги към смути, салати или ястия, за да увеличите приема си на омега-3.
• Морски водорасли: Тези са особено полезни за вегетарианците и веганите, тъй като са един от малкото растителни източници на DHA и EPA.
• Добавки с рибено масло или масло от водорасли: Ако не консумирате редовно мазна риба, добавките могат да бъдат добър начин за получаване на необходимите омега-3 мастни киселини.

За да приемате достатъчно омега-6 мастни киселини, можете да консумирате повече от следните продукти:

• Растителни масла: Слънчогледовото, царевичното, соевото и сусамовото масло са богати на линолова киселина (LA), вид омега-6 мастна киселина.
• Ядки и семена: Орехи, сусамови семена и слънчогледови семки също са добри източници на омега-6.
• Птиче месо и яйца: Тези храни съдържат арахидонова киселина (AA), друг вид омега-6 мастна киселина.

Включването на разнообразни източници на есенциални мастни киселини в хранителния ви режим е най-добрият начин да получавате всички необходими вещества за поддържане на здравето. 

На също толкова добър ефект можете да разчитате и в случай, че е необходимо да включите хранителни добавки, с които да си гарантирате, че тялото ви не страда от дефицити.