Храни, богати на витамин К

Има определени вещества, без които телата ни не могат да функционират. Едни от тях са витамините. Сред тях някои не получават особено широко внимание, но са също толкова съществени – такъв пример е витамин К. 

Той е открит през 1929 г. от датския учен Хенрик Дам, който забеляза, че пилета, хранени без мазнини, страдат от кървене, което не може да бъде спряно. Факторът, който липсва в диетата им той нарича "витамин К" от датската дума "koagulation" или съсирване на кръвта.

Какво е витамин К и как се набавя от човешкото тяло

Витамин К се среща в две основни форми: K1 (филокинон), който се намира предимно в растителни източници като зелените листни зеленчуци, и K2 (менакинон), който се произвежда от бактерии в човешките черва и също може да се намери в животински продукти и ферментирали храни.

Витаминът е мастноразтворим, което означава, че се усвоява по-добре в организма, когато е комбиниран с източник на мазнини. Приемът му с храни от растителен произход не води до значително усвояване – организмът ни приема едва около 10% от съдържаното количество.

Витамин К2 съдържа цял куп други разновидности, които се обединяват под името менахинони. Някои форми от тях са с по-добро усвояване от други, като най-доброто усвояване се получава при консумация на яйца и месо.

Витамин К3, от друга страна, е напълно синтетична форма на витамина.

Храни, богати на витамин К 

Първата среща на човека човека с витамин К е веднага след раждането. Всички новородени получават инжекция с витамин К непосредствено след раждането, за да предотвратят потенциално опасно състояние известно като хеморагична болест на новороденото, което е резултат от недостатъчно съсирване на кръвта.

По-късно, след кърмаческия период, витамин К се набавя предимно от храната. 

Един от най-богатите източници на витамин К2 е японската храна Натто, която се прави от ферментирал соя. Натто е известен със своята лепкава текстура и силен вкус, които не са по вкуса на всеки, но е ценен за своите хранителни качества. 

За тези, които не са почитатели точно на това японско ястие, има и други източници на ценния витамин.

Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци са от най-добрите растителни източници за набавяне на витамин К. Най-богати на витамина са именно брюкселско зеле, броколи, спанак, марули и зеле. 

Дори само 100 грама зеленолистни зеленчуци ви дават значително количество от витамина.

Плодове

Повечето плодове не съдържат витамин К, но той може да се открие в сини сливи, киви и най-вече в авокадото. Допълнение към тези източници на витамин К сред плодовете са и зелените смокини, които също могат да допринесат за нуждите на организма от този важен витамин. 

Ябълките и гроздето, макар и с по-ниско съдържание на витамин К, също могат да помогнат за допълнителния прием при редовна консумация.

Зеленчуци

Други зеленчуци, които могат да ви снабдят с процент от необходимата дневна доза витамин К, са аспержи, ряпа и кисели краставички. 

Като компонент, участващ в съсирването на кръвта и здравината на костите, този витамин можете да приемате както от сурови, така и от замразени или варени зеленчуци.

Зърнени, бобови, семена и ядки 

Може би някои от най-добрите храни за набавяне на витамин К са именно в тази категория. Това включва грах, кашу, кедрови ядки и зелен боб. Соевите храни също са отличен вариант за снабдяване с витамин К, особено при вегетарианци. 

Овесът и елдата също са доказан източник на витамин К и предлагат допълнителни ползи като съдържание на фибри и белтъчини. 

Семената от лен, чиа и тиква също предлагат добри количества витамин К и могат лесно да се използват в разнообразни ястия и закуски.

Билки и подправки

Немалко билки са подходящи източници на витамин К, като най-популярните от тях са босилек, магданоз, мащерка, риган, кориандър, глухарче и рукола. 

Особено подходяща е употребата на градински чай за снабдяване с витамин К. Някои други подправки, в които се съдържа витаминът са чили на прах, къри и червен пипер.

Други

Други храни, богати на витамин K2, са месо, риба, млечни продукти, яйца.

Консумацията на мазна риба поне два пъти седмично е начин да се снабдите и с витамин К, и с омега-3 мастни киселини. Яйцата и млечните продукти са отлична алтернатива за вегетарианците, докато при веганите е препоръчителен приемът на хранителни добавки.

Съдържание на витамин К в различните храни

Вече изброихме някой от най-честите източници на витамин К в храните. Данните за бионаличността на различните форми на витамин К от храната обаче са много ограничени. 

Степента на абсорбция на филохинон (витамин К1) в свободна форма е приблизително 80%, докато усвояването от храни е значително по-ниско. 

Витамин К1 в растителните храни е тясно свързан с хлоропластите, което го прави по-малко бионаличен от този в масла или хранителни добавки. Тялото абсорбира едва от 4% до 17% филохинон от спанака например. Консумирането на зеленчуци едновременно с малко мазнини подобрява абсорбцията на филохинон от зеленчуците, но абсорбираното количество все още е по-ниско от това от маслата и добавките. 

В таблицата, предоставена от Националния здравен институт на САЩ, са изброени храните, които съдържат витамин К, колко микрограма от витамина има в една порция, както и процентът от препоръчителната дневна доза.

. 

*ДС = Дневна стойност. Администрацията по храните и лекарствата на САЩ (FDA) разработва метриката ДС, за да помогне на потребителите да сравнят съдържанието на хранителни вещества в храните и хранителните добавки в контекста на цялостната си диета.

Симптоми при липса на витамин K

Някои от най-често срещаните симптоми при дефицит на витамин К са свързани с повече или по-малко обилно кървене от различен произход. Това, разбира се, е много обобщено понятие, поради което ще допълним с някои специфични признаци. 

Един пример е трудното зарастване на раните. Тъй като витамин К отговаря за правилното кръвосъсирване, а раните зарастват чрез съсирването на кръвта, образуването на защитен и кръвоспиращ слой може да е нарушено при дефицита му. Съответно, може да се окаже, че получени дори леки рани кървят продължително и зарастват трудно.

Друг подобен симптом е кървенето от венците, дори и четката за зъби, която използвате, да е мека.

Липсата на витамин К може да доведе и до значително по-лесно посиняване, дори при леки удари. Подкожните кръвоизливи са често срещани при състояния, характеризиращи се с нарушено кръвосъсирване. При тежки случаи е възможно кървене и от вътрешни органи, което може да забележите по кръвта в урината.

Особено важно е да се отбележи, че при липса на витамин К менструацията може да се удължи и да бъде значително по-обилна от обичайното. Причината за това е свързана с нарушеното кръвосъсирване.

Витамин К е от съществено значение също така и за костите и зъбите. Той стимулира активността на остеокалцин - протеин, който се намира в костната тъкан и помага за свързването на калция в костите. Остеокалцинът трябва да бъде "карбоксилиран" (процес, зависим от витамин К), за да може ефективно да се свърже с калциевите йони и да допринесе за минерализацията на костите. 

С други думи - дефицитът на витамин К прави костите по-чупливи. Абсолютно по същия начин, този дефицит влияе и на зъбите. 

Неправилната регулация на нивата на калций е потенциална опасност и за сърдечно-съдовото здраве, тъй като може да доведе до поява на калциране върху клапите на сърцето или върху кръвоносните съдове. Това води до различни болестни състояния на сърдечно-съдовата система.

Кога е нужен прием на хранителна добавка с витамин К

Обикновено е трудно веднага да се установи, че имате недостиг на витамин К в организма си. Симптомите не са специфични само и единствено за неговата липса и може да се наложат допълнителни диагностични процедури. 

Най-често клиничните прояви на липсата на витамин К се състоят в неправилно кръвосъсирване или състояния, свързани с по-продължително кървене. В такива случаи приемът на хранителна добавка с витамин К е подходящ за контрол на симптомите.

При дефицит може да се наблюдават и сърдечно-съдови симптоми, свързани с повишено калциране. Витамин К под формата на добавка може да се бъде ценен помощник за предотвратяване на симптомите и развитието им.

Проблем с костите и зъбите също може да е признак на дефицит на витамин К. Докато витамин D често се асоциира с костното здраве, витамин К е не по-малко значим, тъй като той помага за превръщането на калция в полезна форма за укрепване на костите и предотвратява неговата акумулация в артериите.

Важно е да споменем, че усвояването на витамин К се влияе от фактори като консумация на алкохол, минимална консумация на животински продукти (месо, млечни продукти, риба) и състояния на недохранване. 

Негативно се отразява и приемът на някои медикаменти като: 

• Антикоагуланти (разредители на кръвта): Медикаменти като варфарин работят чрез инхибиране на ефектите на витамин К и така намаляват способността на кръвта да се съсирва. Пациентите на варфарин обикновено трябва да поддържат постоянно ниво на витамин К в диетата си, за да не се променя ефективността на лекарството.
• Антибиотици: Продължителната употреба на широкоспектърни антибиотици може да намали нивата на витамин К, като убива бактериите в червата, които произвеждат менахинон (витамин К2).
• Лекарства за намаляване на холестерола: Тези медикаменти могат да намалят абсорбцията на мазноразтворими витамини, включително витамин К, като се свързват с мазнините в храната и ги премахват от тялото.
• Лекарства за отслабване: Този тип продукти могат да намалят способността на тялото да абсорбира мазнини и мастноразтворими витамини, включително витамин К.

Състояния, засягащи стомашно-чревния тракт, също могат да попречат усвояването на витамин К. Такива са например глутеновата непоносимост или болестта на Крон. Тъй като при тях е нарушено усвояването на витамина от обичайните хранителни продукти, се счита за подходящо набавянето на витамин К чрез хранителна добавка. 

Как да изберете правилната добавка и да я използвате правилно

На първо място - доверете се на качествена хранителна добавка. Изборът на пазара е огромен, но качествените хранителни добавки се различават най-вече по добре познатите производители, които държат висок стандарт. 

При избор на хранителна добавка е от съществено значение да прецените и дали ви е необходим витамин К като еднокомпонентна хранителка добавка или в съчетание с витамин D, калций и други витамини. 

Добавянето на калций и витамин D към формулата има благотворно влияние при проблеми с костите и зъбите например, както и при първите симптоми на остеопороза, съпътстваща менопаузата при жените. 

Препоръчителните дози за витамин К могат да варират в зависимост от възрастта, пола и специфични здравословни състояния. 

Ето общи насоки за дневната доза витамин К, изразени в микрограми (mcg):

За кърмачета:

• 0-6 месеца: 2.0 mcg
• 7-12 месеца: 2.5 mcg

За деца:

• 1-3 години: 30 mcg
• 4-8 години: 55 mcg
• 9-13 години: 60 mcg

За юноши:

• 14-18 години: 75 mcg 

За възрастни:

• 19 години и повече: 120 mcg (мъже) / 90 mcg (жени)
• Бременни жени: 90 mcg (за всички възрастови групи)
• Кърмещи жени: 90 mcg - 120 mcg (в зависимост от възрастта)

За правилен прием е важно да следвате указанията на опаковката на избраната от вас хранителна добавка. Витаминът е мастноразтворим, което означава, че усвояването му е по-добро при съчетание с храна със съдържание на мазнини – например, зехтина в салатата.

Важно е също да обърнете особено внимание на лекарствата, които приемате. Ако приемате медикаменти, които забавят усвояването на витамин К, трябва да има интервал от няколко часа. 

Често задавани въпроси