20+ храни, богати на магнезий

Отпадналост, липса на енергия, мускулна слабост и лошо настроение. Това могат да бъдат едни от първите сигнали за недостиг на магнезий в организма.

Повече от половината възрастни не приемат достатъчно количество магнезий по данни на най-голямата база данни за изследвания в областта на храненето и добавките Examine. Вероятна причина за това според изданието е, че в диетата на западните хора присъстват твърде много преработени и рафинирани храни, които са бедни на магнезий.

Как да гарантирате задължителния дневен прием на магнезий и кои храни са богати на този ценен минерал, ще разберете в следващите редове. Преди да разгледаме кои храни съдържат магнезий, нека видим какво представлява той и защо е толкова важен за организма.

Какво представлява магнезият и защо е полезен за организма

Магнезият се намира в цялото тяло. Той се четвъртият най-разпространен минерал в тялото и се съдържа във всяка клетка, като е необходим за нейното правилно функциониране. 

Освен че участва в биохимичните реакции, които активират клетъчната енергия, той подпомага редица жизнени процеси. Този минерал е кофактор в повече от 300 ензимни системи. 

От една страна те регулират разграждането и усвояването на хранителни вещества. От друга – контролират множество биохимични реакции като мускулна и нервна функция, нива на кръвна захар и кръвно налягане.

В нервната система магнезият блокира излишния калций, който може да предизвика непрекъснати нервни сигнали и стресови реакции. Така предотвратява нервното напрежение, подобрява качеството и продължителността на съня и релаксира мускулите.

Наред с това, магнезият участва в регулацията на сърдечния ритъм и подпомага здравето на сърцето. Магнезият осигурява баланс между калций и калий в клетките на сърдечния мускул, благодарение на което намалява риска от аритмии и други сърдечно-съдови проблеми.

Магнезият има структурна роля в ДНК и РНК, които са нуклеинови киселини, отговорни за съхранението и преноса на генетичната информация в клетките. Не на последно място – той укрепва костите и зъбите, правейки ги по-плътни по-здрави.

В резултат, липсата на магнезий в диетата може да доведе до:

• Мускулни проблеми: Недостигът на магнезий често води до мускулни крампи, спазми и обща мускулна слабост.
• Неврологични проблеми: Хората с недостиг на магнезий могат да изпитат нервност, тревожност, и дори депресивни настроения. Също така може да се наблюдава увеличена раздразнителност и проблеми с концентрацията.
• Сърдечни проблеми: Магнезият играе важна роля за сърдечната функция, и неговият недостиг може да води до аритмии (нередовен сърдечен ритъм) и дори увеличен риск от сърдечни заболявания.
• Проблеми с костите: Недостигът на магнезий може да намали калциевия метаболизъм и костната плътност, което увеличава риска от остеопороза.
• Хипертония: Хипомагнезиемията може да доведе до увеличено кръвно налягане, тъй като магнезият помага за регулирането на кръвното налягане.
• Захарен диабет: Недостигът на магнезий може да повлияе на инсулиновата чувствителност и да увеличи риска от развитие на диабет тип 2.
• Стомашно-чревни проблеми: Липсата на магнезий може да причини запек и други стомашно-чревни разстройства.
• Умора и слабост: Обща умора, липса на енергия и слабост са често срещани симптоми на недостатъчния прием на магнезий.

Как да си осигурите препоръчителната дневна доза и кои храни имат високо съдържание на магнезий, четете в следващата част.

11 Храни, богати на магнезий и защо са полезни

Съществуват различни групи храни, съдържащи магнезий. 

Най-общо това са: ядки и семена, зеленолистни зеленчуци, пълнозърнести храни и бобовирастения. 

В състава на повечето от тях влизат и други витамини и минерали, които могат да помогнат за укрепването на целия организъм. 

Ето на кои храни да наблегнете, за да осигурите на тялото си необходимата доза магнезий и други полезни съставки.

Ядки и семена

Ядките и семената са изключителен източник на магнезий. Освен това те съдържат и мононенаситени мазнини, които допълнително подобряват нивата на кръвната захар и холестерола при хора с диабет.

Богати на магнезий храни от тази група са:

• Бадеми: Бадемите са отличен източник на магнезий, витамин Е, здравословни мазнини и белтъчини, които допринасят енергийния обмен на клетъчно ниво и благоприятстват здравето на редица системи.
• Фъстъци: Фъстъците също са топ храни, богати на магнезий. В техния състав влизат полезни мазнини и витамин Е, както и някои антиоксидантни вещества, които допринасят здравословното състояние на организма.
• Тиквено семе: Тиквените семена съчетават вкус със здравословни ползи. Те сдържат лесно усвоим магнезий и са подходящи за всекидневна употреба дори и в по-малки количества. Богати са също и на цинк и желязо.
• Чиа семена: Чиа семената съдържат около 335 мг магнезий на 100 грама. Те са известни със своето високо съдържание на омега-3 мастни киселини и фибри, което ги прави полезни за храносмилателната система и сърдечно-съдовото здраве.
• Слънчогледови семки: Слънчогледовите семки съдържат около 325 мг магнезий на 100 грама. Те също предоставят витамин E и селен, което допринася за здравето на кожата и има антиоксидантни свойства.

Освен че са добър източник на минерали, ядките и семената съдържат отлично количество фибри, полезни за храносмилателната система.

Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци са група храни, които ще ви изненадат с високото си съдържание на магнезий и допълнителни здравословни ползи.

Сред тях са:

• Спанак: Спанакът е идеален начин за поддържане на оптималните нива на магнезий в организма. Също така той предоставя витамини А и С, фолиева киселина и желязо, което го прави отличен за подпомагане на имунната система и поддържане на здравето на кръвта.
• Кейл: Кейлът също предоставя значително количество магнезий, който е важен за клетъчното здраве. Съдържа още витамини А, К и С, както и фолиева киселина. Този зеленчук подпомага детоксикацията, поддържа костното здраве и предоставя антиоксидантн защита на организма.
• Рукола: Руколата, освен че е вкусна, също съдържа магнезий и е източник на витамини A и C, калций и желязо.
• Манголд: Манголд също е сред зеленолистните зеленчуци най-богати на магнезий, както и на други важни минерали като калий и желязо.

Други зеленолистни, които съдържат магнезий, са коприва, киселец и салата айсберг.

Пълнозърнести храни

Ако се чудите какво се яде при липса на магнезий от групата на пълнозърнестите храни, веднага отговаряме: 

• Овесени ядки: Овесът е отличен източник на магнезий и предлага фибри, белтъци и въглехидрати. Тази пълнозърнеста храна подпомага стабилното ниво на енергия, укрепва сърдечно-съдовата система и предоставя витамини от група B за нервната система.
• Киноа: Киноата също е тези богати на магнезий храни, които съдържат и белтъчини, витамини и минерали. В комбинация те предоставят енергия и подпомагат здравето на организма. Тази зърнена култура е идеална за хора, които търсят алтернатива на традиционните житни храни и същевременно искат да поддържат нивата на магнезий в организма си.
• Кафяв ориз: Кафявият ориз запазва своите зародиш и обвивка, които се отстраняват в белия ориз. Тези части на зърното са богати на магнезий, както и на витамини от група B, фибри и антиоксиданти. Това го прави по-хранителен избор в сравнение с белия ориз.
• Булгур: Булгурът е предварително варен, изсушен и нарязан пълнозърнест продукт, често използван в близкоизточната кухня. Той е отличен източник на магнезий и предлага също витамини от група B и фибри. Булгурът е лесен за приготвяне и може да се включи в салати, ястия и дори десерти.
• Пшеница: Целият пшеничен зародиш и пшеничните трици са части от пшениченото зърно, които съдържат високи концентрации на магнезий. Освен това, те може да ви осигурят много други хранителни вещества, като витамини от група B, фибри, протеини и антиоксиданти. Те могат да бъдат добавени към мюсли, хляб и други печива за увеличаване на хранителната им стойност.

Пълнозърнестите продукти, освен че са богат източник на този ценен минерал, предоставят цялостна енергия за ефективно функциониране на организма.

Бобови растения

Отговорът на въпроса кои храни съдържат магнезий не може да не включва бобовите растения. Ако търсите големи количества магнезий в храните, то бобът, лещата, нахутът, граха и соята задължително трябва да присъстват в менюто ви.

• Черен боб: Черният боб е отличен източник на магнезий, както и на белтъци, желязо и ценни витамини. Той допринася за здравето на кръвта и имунната система, като същевременно предоставя енергия и подпомага метаболизма.
• Леща: Лещата също е известна с високото си съдържание на магнезий. Освен него тя предоставя на организма белтъци, фибри и желязо. Консумирането ѝ подпомага енергийния метаболизъм и поддържа здравословното състояние на целия организъм.
• Соя: Соята съдържа около 86 мг магнезий на 100 грама. Тя е един от най-добрите растителни източници на протеин, който е съществен за изграждането и поддържането на мускулите. Соята е също така източник на изофлавони, които имат положително въздействие върху хормоналния баланс и костната плътност.

Бобовите растения са богати на фибри и имат нисък гликемичен индекс, в резултат на което могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, да подобрят контрола на кръвната захар и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Други

Съществуват и други храни с магнезий, извън посочените по-горе категории. Това са преди всичко плодовете – банан и авокадо, на които ще се спрем малко по-подробно в следващите редове. 

Не можем да пропуснем и няколко билки, богати на магнезий като босилек, копър и мента. Всички те са лесни за включване в ежедневната диета и изключително полезни за здравето.

• Авокадо: Авокадото е вкусен източник на магнезий. Освен това в него се съдържат калий, витамини от група В и витамин К, фибри и полезни мазнини. Проучванията показват, че яденето на авокадо може да намали възпалението, да подобри нивата на холестерола и да увеличи чувството за ситост след хранене.
• Банани: Високо съдържание на магнезий и калий правят бананите отличен избор за поддържане на електролитния баланс. Те са вкусен и удобен начин за набавяне на естествен магнезий и поддържане на баланса в клетките.
• Скумрия:Скумрията е мазна риба, която е един от най-добрите източници на магнезий. Тази риба също е изключително богата на омега-3 мастни киселини, които подпомагат мозъчната функция и сърдечното здраве.
• Тофу: Съдържанието на магнезий в тофуто може да варира в зависимост от начина на производство и марката, но обикновено една порция тофу (около 100 грама) може да предостави значителна част от дневната препоръчителна доза магнезий.
• Черен шоколад: Тъмният шоколад е известен с това, че е един от вкусните източници на магнезий. Количеството магнезий в тъмния шоколад може да варира в зависимост от процента на какаовото съдържание, но общо взето, колкото по-висок е процентът на какаото, толкова повече магнезий съдържа шоколадът.

Магнезият се намира също и в млечни продукти, кисело мляко и месо, макар и в по-малки количества. 

Съдържанието на магнезий в храните може значително да варира в зависимост от техния вид и начина на обработка. Обработените храни обикновено съдържат по-малко магнезий в сравнение с техните необработени еквиваленти.

Таблица със съдържание на магнезий в различните храни

Колко точно магнезий се съдържа в храните, които изброихме до момента, представяме в следващата таблица. 

Посочените стойности в нея са за 100 грама от посочената храна. Както ще видите, имаме безспорен лидер по отношение на съдържанието на минерала в 100 грама продукт и това е тиквеното семе.

Препоръчителна дневна доза магнезий

Вероятно вече се чудите колко грама спанак или фъстъци трябва да изядете, за да си набавите необходимата дневна доза магнезий. Сами можете да изчислите, предвид, че организмът на здрав възрастен се нуждае между 300 mg и 400 mg магнезий дневно. 

Според изданиетоwebmd.com, жените имат нужда от 300 mg, а мъжете от 400 mg магнезий на ден. 

Това прави около 200 гр. фъстъци или около 500 гр. спанак.

Имайте предвид, че в зряла възраст или при бременност и кърмене, необходимите дози от минерала са по-големи. При подобни или извънредни състояния, следва да консултирате необходимото количество магнезий с вашия личен лекар.

Източник на изображение: trenirai.bg

Кога и как се приемат хранителни добавки с магнезий

Ако не успявате да си набавите необходимата дневна доза магнезий чрез храната, можете да приемате минерала под формата на хранителна добавка. На пазара съществуват различни продукти, съдържащи магнезий в различни съединения. 

Магнезиевият цитрат, малат и лактат представляват различни форми на магнезиеви добавки, като всяка от тях има свои уникални свойства и предимства:

• Магнезиевият цитрат, който е съчетание на магнезий и цитратна киселина, се отличава с висока бионаличност и е ефективен за облекчаване на запек поради своето леко слабително действие.
• Магнезиевият малат е комбинация на магнезий и ябълчена киселина, която често се използва за облекчаване на мускулни болки и умора. Той е особено популярен при състояния като фибромиалгия и хронична умора.
• Магнезиевият лактат е съединение на магнезий с млечна киселина, което представлява по-малко концентриран, но лесно усвоим източник на магнезий, подходящ за хора с чувствителен стомах. 

Изборът между тези форми зависи от индивидуалните здравословни нужди и реакцията на организма към всяка форма на магнезий.

Всяка от тези форми се усвоява лесно от организма. 

Ето и няколко препоръки как да приемате хранителни добавки с магнезий:

• Съобразете с дозировката: Винаги следвайте указанията на етикета на добавката или препоръките на вашия лекар относно дозировката.
• С храна или без: Някои хранителни добавки с магнезий се препоръчват да се вземат с храна, за да се улесни по-доброто им усвояване, докато други могат да се приемат на празен стомах. Приемайте минерала според посочените инструкции.
• Разпределете дозата: Ако трябва да приемате повече от една доза на ден, разпределете ги през деня, за да поддържате стабилни нива на магнезий в организма.

Времето, необходимо за усвояване на магнезия в тялото, може значително да варира в зависимост от различни фактори. Обикновено, процесът на усвояване започва веднага след приема на магнезий, но пълното усвояване може да отнеме няколко часа.

Допълнително, фактори като общото храносмилателно здраве, наличието на храна в стомаха и индивидуалните метаболитни особености могат да повлияят на скоростта на усвояване. По тази причина, е важно приемът на магнезиеви добавки да бъде съобразен с индивидуалните нужди. 

Вреди ли магнезият при предозиране

Магнезият е безопасен, когато се приема в разумни количества. Важно е да се отбележи, че приемането на твърде много магнезий обикновено не се случва чрез храната, а по-скоро при употребата на добавки или лекарства, съдържащи магнезий. 

Ето някои от възможните вреди от предозиране с магнезий:

• Стомашно-чревни проблеми;
• Понижено кръвно налягане;
• Нарушения в сърдечния ритъм;
• Дихателни проблеми;
• Хипермагнезиемия и др.

Бъдете внимателни и не превишавайте препоръчителната дневна доза. Всяка добавка трябва да се приема точно според указанието, което е дадено от нейния производител и препоръчано от здравен специалист.

Често задавани въпроси