Спирулина: ползи, видове и съвети за прием

Една от първите форми на живот на Земята, хранителна добавка за астронавтите на NASA и “зеленото злато” на Африка - всички тези характеристики се приписват на едно-единствено растение - спирулина.

Хилядолетия след появата си това водорасло остава една от най-популярните супер храни в света. Лесното му отглеждане и екологичните му предимства го правят обещаваща храна за бъдещето.

Какви са ползите от спирулината и защо е толкова ценна за човешкото здраве, четете в следващите редове. 

Какво е спирулина

Спирулината е синьо-зелено водорасло, което се смята за една от най-богатите на хранителни вещества храни в света. 

Тя расте в сладководни езера, реки и езерни басейни и е използвана от векове като естествен източник на енергия и полезни вещества.

Това водорасло съдържа високи нива на протеини, витамини, минерали и антиоксиданти. То подпомага имунната система, повишава енергията, намалява умората и подобрява метаболизма и храносмилането. Освен това съдейства за детоксикацията на организма и помага за поддържането на здравословни нива на холестерола и кръвната захар.

Често се приема под формата на прах, капсули или таблетки.

Активни съставки и хранителни вещества в спирулината

Спирулината е изключително богата на протеини, като те съставляват около 60-70% от нейното сухо тегло. 

Тя съдържа всички девет основни аминокиселини, което я прави пълноценен растителен източник на протеин. Това я прави изключително популярна сред вегани и вегетарианци, които се нуждаят от висококачествен източник на белтъчини. 

Спирулината е предпочитана и заради богатото съдържание на:

• Витамин B1 (Тиамин) – важен за метаболизма на въглехидратите и правилното функциониране на нервната система.
• Витамин B2 (Рибофлавин) – помага за производството на енергия и има антиоксидантни свойства.
• Витамин B3 (Ниацин) – важен за нормалното функциониране на кожата, нервната система и храносмилателния тракт.
• Витамин B12 – спирулината е уникален растителен източник на витамин B12, който е важен за производството на червени кръвни клетки и здравето на нервната система
• Витамин C – антиоксидант, който помага на имунната система и стимулира синтеза на колаген.
• Витамин A (във форма на бета-каротин) – важен за зрението, кожата и имунната система.
• Витамин K – играе ключова роля в кръвосъсирването и здравето на костите.
• Желязо – спирулината е отличен растителен източник на желязо, което е важно за производството на червени кръвни клетки и предотвратяването на анемия.
• Магнезий – необходим за мускулната и нервната функция, както и за поддържане на здравето на костите.
• Калий – важен за сърдечната функция и поддържане на баланса на течности в организма.
• Цинк – има важна роля в имунната система, заздравяването на рани и синтеза на протеини.
• Калций – важен за здравето на костите и зъбите.
• Фикоцианин – този син пигмент е основният антиоксидант в спирулината и има мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Той помага в борбата със свободните радикали, които могат да увредят клетките и да доведат до стареене и заболявания.
• Бета-каротин – този антиоксидант, който е провитамин на витамин A, играе ключова роля в защитата на клетките от оксидативен стрес.
• Фибри –разтворими и неразтворими фибри, които подобряват храносмилането и поддържат здравето на червата.
  
• Хлорофил –има детоксикиращи свойства и подпомага изчистването на токсини от организма.
• Ензими – подпомагат храносмилането и усвояването на хранителни вещества.

Спирулината съдържа също полизахариди, които имат имуностимулиращи и противовъзпалителни свойства, което е и основна причина да се предписва често от лекарите по време на епидемии или при вече развити инфекции.

Основни ползи от спирулината

Ползите от спирулина са почти толкова, колкото и активните ѝ съставки, което несъмнено я поставя в челните позиции в класацията на суперхраните. 

Подпомага имунната система

Спирулината е богата на антиоксиданти като фикоцианин и бета-каротин. Те подпомагат имунната система, неутрализират свободните радикали и намаляват възпаленията в организма.

Тя стимулира производството на антитела и активира имунните клетки, което я прави полезна за защита срещу инфекции и заболявания.

Подобрява енергията и издръжливостта

Поради високото съдържание на протеини, витамини от група B и желязо, спирулината може да подобри нивата на енергия и да помогне за борбата с умората. 

Тя увеличава кислородния капацитет на кръвта, което спомага за по-добра издръжливост и възстановяване след физическа активност.

Помага за детоксикация на организма

Спирулината съдържа хлорофил, който има мощни детоксикиращи свойства. Той помага за изчистването на токсините от организма, включително тежки метали, химикали и замърсители. 

Хлорофилът също така подобрява кръвообращението и насърчава здравословното усвояване на хранителни вещества.

Подпомага здравето на сърцето

Спирулината може да помогне за намаляване на нивата на лошия холестерол (LDL) и триглицеридите в кръвта, което може да намали риска от сърдечни заболявания.

Заедно с това помага за регулиране на кръвното налягане и подобрява циркулацията на кръвта благодарение на своето съдържание на магнезий и калий.

Подобрява храносмилането

Спирулината съдържа фибри, които подпомагат нормалното функциониране на храносмилателната система. Те стимулират чревната перисталтика и помагат при проблеми като запек и лошо храносмилане. 

Тя също така може да възстанови баланса на чревната флора и да насърчи растежа на полезни бактерии.

Подобрява вида на кожата и забавя стареенето

Антиоксидантите в спирулината, като фикоцианин, доказано намаляват оксидативния стрес, който е основен фактор за клетъчното стареене. Поучвания показват, че тези съединения подпомагат регенерацията на кожните клетки и стимулират производството на колаген, което допринася за по-здрава и млада кожа.

Освен това спирулината съдържа гама-линоленова киселина (GLA), която помага за поддържането на хидратацията и намаляването на възпалителните процеси в кожата. Противовъзпалителните ѝ свойства могат да помогнат при кожни проблеми като акне и екзема.

Регулира нивата на кръвната захар

Спирулината има потенциал да регулира нивата на кръвната захар, като помага при управлението на диабет тип 2. 

Тя стимулира чувствителността на клетките към инсулин и може да помогне за намаляване на кръвната захар след хранене.

Подпомага загубата на тегло

Спирулината е нискокалорична и съдържа високо количество протеини, които увеличават чувството за ситост и намаляват апетита. 

Редовната ѝ консумация може да подпомогне контрола на кръвната захар и да намали внезапните пристъпи на глад, което я прави полезна при усилия за намаляване на теглото.

Подпомага когнитивната функция

Благодарение на високото съдържание на антиоксиданти и витамини от група B, спирулината може да подобри мозъчната функция, паметта и концентрацията. 

Тя може да бъде полезна за хора, които се борят с умствена умора или когнитивни проблеми, свързани с възрастта.

Помага за намаляване на възпаленията

Спирулината има мощни противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат при състояния, свързани с хронично възпаление, като артрит. Някои изследвания показват, че редовната консумация на спирулина може да намали нивата на възпалителни маркери в организма.

Важно е да се има предвид, че ефектът на спирулината върху тялото варира в зависимост от индивидуалните нужди и начина на живот. Обикновено резултатите могат да се забележат в период от две седмици до два месеца, като фактори като метаболизъм, хранителен режим и физическа активност оказват влияние върху скоростта и степента на въздействие.

Видове спирулина и как да изберете правилната

Спирулината е супер храна, която се среща в два основни вида – Arthrospira platensis и Arthrospira maxima. Най-разпространената в търговската мрежа е Arthrospira platensis, известна със своето високо съдържание на протеини, мощни антиоксиданти, витамини и минерали.

Съществуват няколко разновидности на пазара, като с най-чист произход и сигурни ползи за здравето се отличават органичната спирулина, която се отглежда без пестициди и я прави по-чист и натурален избор и био спирулина, добивана от чисти водоеми и без химическа обработка. 

Съществуват и обогатени варианти, например с допълнително желязо или витамин B12, което е един от най-популярните избори за вегани и вегетарианци.

Методи на прием: таблетки, прах, капсули

В зависимост от личните предпочитания, спирулината може да се приема под формата на таблетки, капсули или прах. 

Таблетките и капсулите са удобни за дозиране, а прахообразният вариант позволява добавянето в смутита или храни. 

В случай, че вкусът и ароматът на синьо-зеленото водорасло не са ви приятни, заложете на капсули или таблетки. 

Когато избирате спирулина, е важно да търсите сертифицирани продукти, които са преминали тестове за тежки метали и токсини. 

Препоръчителна дневна доза спирулина

Дозирането на спорулина зависи най-вече от индивидуалните нужди и конкретната цел на прием. 

Ето следните ориентировъчни дози: 

• За поддържане на здравето – 1-3 грама дневно.
• За спортисти или при детоксикация – 5-10 грама дневно.
• При терапевтична употреба – до 15 грама, но след консултация с лекар.

Важно е да се започне с по-ниска доза (около 1 грам) и постепенно да се увеличава, за да се избегнат нежелани реакции на тялото.

Възможни странични ефекти и противопоказания

Въпреки че спирулината има много ползи и предимства, тя не е подходяща за всеки и в някои случаи може да предизвика нежелани реакции. 

Най-често срещаните странични ефекти включват стомашен дискомфорт, гадене, подуване, газове, а при някои хора може да се появи главоболие или замаяност, особено в началото на приема. Това често се дължи на процеса на детоксикация, тъй като спирулината подпомага изчистването на токсините от организма.

Важно е да се има предвид, че спирулината стимулира имунната система, което означава, че може да бъде неподходяща за хора, страдащи от автоимунни заболявания като Хашимото, ревматоиден артрит, лупус и множествена склероза. Причината е, че допълнителното активиране на имунния отговор може да доведе до засилване на симптомите.

Други рискови групи са хората с фенилкетонурия (генетично заболяване, при което организмът не може да разгражда аминокиселината фенилаланин). Спирулината съдържа тази аминокиселина, което я прави неподходяща за тях.

С повишено внимание трябва да подхождат и хората, които приемат разреждащи кръвта медикаменти (като варфарин или аспирин). Те трябва да бъдат внимателни, тъй като спирулината съдържа витамин K – отговорен за съсирването на кръвта. 

За да се избегнат странични ефекти, е препоръчително да започнете с малки дози и да следите как организмът реагира. Ако имате хронични заболявания или приемате медикаменти, винаги е най-добре да се консултирате с лекар преди да добавите спирулина на прах към дневното си меню.

Как да комбинирате спирулина с други добавки?

Спирулината е изключителна хранителна добавка, но за да се възползвате максимално от нейните свойства, е добре да я комбинирате правилно. 

Една от най-добрите комбинации е с витамин C, тъй като спирулината съдържа нехемово желязо, което организмът усвоява по-трудно. Витамин C значително подобрява този процес, затова приемът ѝ заедно с пресен лимонов сок, портокалов сок или богати на витамин C храни помага за по-добрата абсорбция на желязото и намалява риска от анемия.

Още една ефективна комбинация е спирулината с хлорела - друго зелено водорасло, което има мощни детоксикиращи свойства. 

Спирулината подпомага храносмилането и е богата на протеини, докато хлорелата съдържа високи количества хлорофил, който действа като естествено средство за прочистване на организма от тежки метали. Заедно тези две суперхрани могат да подпомогнат черния дроб и бъбреците, улеснявайки елиминирането на токсини в тялото.

За поддържане на мозъчната функция спирулината се съчетава отлично с омега-3 мастни киселини. Докато тя е богата на хранителни вещества, съдържа много малко омега-3, които са от съществено значение за концентрацията, паметта и цялостното здраве на нервната система. 

Въпреки многото ѝ ползи, съществуват и комбинации, които не са препоръчителни. 

Например, приема на спирулина с високи дози йод може да натовари щитовидната жлеза. Това е особено важно за хора с хипертиреоидизъм, тъй като допълнителният йод може да влоши състоянието им.

Друга неподходяща комбинация е с високопротеинови добавки. Спирулината сама по себе си е богата на протеини и ако се приема заедно с други високопротеинови храни или добавки, може да доведе до прекомерно натоварване на черния дроб и бъбреците. 

Домашни рецепти със спирулина

Спирулината е суперхрана за човека с многобройни ползи за здравето, но специфичният ѝ вкус не винаги е лесен за прием. 

Ето няколко вкусни и лесни начина да я включите в ежедневното си меню:

• Зелено смути: Смесете 1 банан, 1 чаша спанак, 1 чаена лъжичка спирулина и 200 мл кокосова вода.
• Енергийни топчета: Смесете фурми, бадеми, какао и 1 чаена лъжичка спирулина, оформете топчета и охладете.
• Дресинг за салата: Разбъркайте спирулина с лимонов сок, зехтин и чесън за здравословен сос.

Съществуват още безброй вариации на комбиниране в смутита, палачинки, печива, пюрета, салати и други интересни рецепти, които можете да намерите в свободното интернет пространство.