30+ храни, богати на селен и ползите от тях

Балансът на витамини микроелементи в организма е тема, която винаги ще бъде на дневен ред в контекста на човешкото здраве. Всеки витамин и минерал има своето значение за благосъстоянието на организма, но дефицитът на определени елементи, какъвто е селенът, по-трудно може да бъде пренебрегнат. 

Ролите, които изпълнява селенът са много - от подкрепа на функцията на щитовидната жлеза до здравето на косата и кожата. Недостиг на селен може да доведе до умора, слаба имунна система или дори поява на автоимунни заболявания.

Именно затова е от съществено значение нивата му в организма да са достатъчни. Както важи за повечето витамини, минералите също трябва да бъдат приемани чрез храната. Кои са храните, които повишават нивата на селен в организма, ще разберете в настоящата статия 

За какво е необходим селенът на организма

Селенът е есенциален микроелемент, който играе незаменима роля за поддържането на човешкото здраве. Като мощен антиоксидант, той защитава клетките от увреждания, причинени от свободните радикали и допринася за забавянето на процесите на стареене. 

Както вече споменахме, селенът е ключов и за правилното функциониране на щитовидната жлеза, укрепва имунната система, повишава защитата срещу инфекции и играе роля в намаляването на риска от хронични заболявания, като сърдечно-съдови проблеми и някои видове рак.

Заедно с това този минерал е важен за здравето на кожата, косата и ноктите, като стимулира растежа и ги предпазва от увреждания. 

Какъв е препоръчителният дневен прием на селен (сравнителна таблица)

Препоръчителният дневен прием на селен зависи от възрастта, пола и физиологичното състояние. 

Дневните норми на селен за различни възрастови групи са:

Важно е да се отбележи, че прекомерният прием на селен може да бъде вреден. Приемът на повече от 400 микрограма дневно може да доведе до токсичност, наречена селеноза. Тя се характеризира с гадене, чупливи нокти, косопад и други симптоми.

Кои храни са най-богати на селен

В следващите секции можете да видите кои са групите и видовете храни, в които има най-много селен, както и да откриете сравнителна таблица за количеството селен в различните хранителни продукти. 

Риба

Рибата е една от най-добрите храни, богати на селен и играе ключова роля в здравословния хранителен режим. Видове като риба тон, сардини, сьомга и скумрия са изключително добри източници на този микроелемент, както и на много други витамини и минерали. 

Освен селен, рибата съдържа и омега-3 мастни киселини, които са известни със своите противовъзпалителни свойства и способността си да предпазват сърцето и мозъка. 

Комбинацията от селен и омега-3 в рибата я прави идеална храна за поддържане на цялостното здраве. Например, 100 грама риба тон съдържат около 92 микрограма селен, което е над препоръчителната дневна доза селен за възрастни.

Консумацията на риба 2-3 пъти седмично може да помогне за поддържане на оптимални нива на селен в организма. Важно е обаче да се избягва прекомерният прием на риба с високо съдържание на живак, като например някои видове акула или риба меч, които могат да имат нежелани странични ефекти при честа консумация.

Ракообразни

Ракообразните, като скариди, омари и миди са не само вкусни деликатеси, но и изключително полезни за здравето. Те са добър източник на селен, като същевременно съдържат ниско количество мазнини, което ги прави подходящ избор за балансирано хранене. 

Например, 100 грама скариди осигуряват около 40 микрограма селен, което е приблизително 70% от дневната нужда за възрастен човек.

Морските дарове съдържат също значителни количества цинк и витамин B12, които също играят важна роля за поддържането на енергийния баланс и когнитивните функции.

Редовната консумация на ракообразни може да подобри здравето на кожата, косата и ноктите, благодарение на богатството на минерали и витамини в тях. Те са отличен избор за хора, които търсят храни с висока хранителна стойност и ниско съдържание на калории. За да се възползвате максимално от техните ползи, е препоръчително да ги приготвяте чрез варене, задушаване или печене, като избягвате пърженето, което може да добави нежелани мазнини и калории.

Месо

Месото е друг ценен източник на селен и е важна част от много традиционни кухни по света. Видовете месо, като телешко, свинско и пилешко, говеждо месо както и телешкият черен дроб съдържат големи количества селен. 

Например, 100 грама пилешки гърди осигуряват около 30 микрограма селен, което е повече от половината от дневната нужда за възрастен.

Освен селен, месото е богато на протеини, желязо и витамин B12, които допринасят за производството на енергия и поддържането на мускулната маса. Това го прави отличен избор за хора, които се стремят към балансирано и пълноценно хранене. За да се запазят хранителните стойности, препоръчително е месото да се приготвя чрез печене, варене или гриловане, вместо пържене.

Важно е обаче да се избягва прекомерната консумация на преработени меса, които могат да съдържат високи количества сол и консерванти. Избирайте прясно месо от сигурни източници, за да се възползвате максимално от неговите хранителни ползи.

Яйца

Яйцата са един от най-универсалните и леснодостъпни източници на селен. Едно голямо яйце съдържа около 15 микрограма селен, което е приблизително 27% от дневната нужда за възрастен. 

Освен на селен яйцата са богати и на висококачествени протеини, витамин D, витамини от група В и здравословни мазнини.

Яйцата могат да се приготвят по различни начини – варени, пържени или печени, което ги прави подходящи за всякакви вкусове и хранителни режими. 

Семена

Семената са още един отличен източник на селен и други важни хранителни вещества. Особено богати на селен са сусамовите и слънчогледовите семена. 

Например, 100 грама слънчогледови семена осигуряват около 50 микрограма селен, което е близо до дневната нужда за възрастен.

Освен селен, семената съдържат здравословни мазнини, фибри, магнезий и протеини, които допринасят за цялостното здраве на организма. Те са идеални за подобряване на храносмилането, поддържане на здравето на кожата и косата и укрепване на имунната система.

Семената са универсална храна и могат да се добавят към салати, печива, смутита или да се консумират като здравословна закуска. Освен че са богати на селен, те са чудесен начин да разнообразите диетата си и да получите допълнителни хранителни ползи.

Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни, като овесени ядки, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и киноа, са не само чудесен източник на фибри и сложни въглехидрати, но и източник на селен. 

Важно е да се знае обаче, че количеството на селена в тези храни зависи от съдържанието на минерала в почвата, в която са отгледани. 

Консумацията на пълнозърнести храни е лесен начин да увеличите дневния си прием на селен, особено ако ги включвате в основни ястия или закуски. Овесените ядки, например, могат да бъдат част от здравословна закуска, а киноата е чудесна гарнитура към месо или зеленчуци. 

Млечни продукти 

Млечните продукти, като мляко, сирене и кисело мляко, също са източник на селен, въпреки че съдържанието му е по-ниско в сравнение с пълнозърнестите храни и някои други източници. 

Една чаша прясно мляко съдържа около 8 микрограма селен, което е приблизително 15% от препоръчителния дневен прием за възрастни. 

Освен че снабдяват организма със селен, млечните продукти са богати на калций, витамини от група В и протеини, които подпомагат здравето на костите, кожата и мускулите.

Киселото мляко например е чудесен избор за закуска, а пробиотичните му свойства го правят изключително ценен продукт и за чревното здраве. Макар и да не са основният източник на селен, млечните продукти могат да заемат важна роля за цялостния баланс на минерала в организма, особено когато са част от разнообразно и здравословно хранене. 

Други

За да бъде менюто ви още по-богато и разнообразно, можете да включите като източник на селен и следните храни: 

• Бразилски орехи – Те са най-богатият източник на селен. Само един-единствен орех може да осигури повече от дневната нужда от минерала.
• Гъби – Особено гъби Шийтаке, манатарките и кладниците, съдържат значителни количества селен, в зависимост от почвата, в която са отгледани.
• Чесън – Освен че е известен със своите антибактериални свойства, чесънът съдържа селен, който подпомага детоксикацията на организма.
• Лук – Лукът е друг зеленчук, богат на селен, който лесно може да се включи в различни ястия.
• Авокадо – Този плод съдържа умерени количества селен и е чудесно допълнение към здравословната диета.
• Бобови култури – Леща, нахут и черен боб са не само източници на протеини, но и на селен.
• Картофи – Съдържат малки количества селен, но като част от балансирана диета могат да допринесат за общия прием на минерала.
• Морски водорасли – Освен йод, някои видове водорасли съдържат и селен, който е лесно усвоим от организма.
• Тофу и соеви продукти – Соевото брашно, тофуто и соевото мляко съдържат умерени количества селен, особено ако соята е отгледана в богати на селен почви.
• Сушени плодове – Сушени сливи и кайсии имат малки, но полезни количества от минерала.

Както може би сами успявате да заключите, набавянето на селен може да бъде изключително лесно и достъпно за всички вкусове, благодарение на изобилието от храни, богати на този минерал. 

Таблица със съдържание на селен в различните храни

За да улесните избора на храни с високо съдържание на селен можете да използвате следната сравнителна таблица с количество селен в храните:

Всяка от храните има допълнителни ползи за човешкия организъм, а съчетанието им може не само да подобри нивата на селен в тялото ви, но и да балансира други важни витамини и микроелементи. 

Можете ли да си набавите селен изцяло от диетата?

Както вече споменахме, набавянето на селен е изключително лесно и в повечето случаи разнообразната и балансирана диета е напълно достатъчна.

Въпреки това съществуват състояния, като проблеми с щитовидната жлеза или хранителните алергии например, които са предпоставка за приема на хранителна добавка.

Кога се налага прием на добавки със селен?

Приемът на добавки със селен е препоръчителен, когато диетата не осигурява достатъчно количество или при специфични здравословни състояния. 

Хората с автоимунни заболявания на щитовидната жлеза (като Хашимото), хронични храносмилателни проблеми или малабсорбция могат да се възползват от добавки със селен. 

Веганите или тези, които живеят в райони с бедна на селен почва, също може да имат полза от прием на добавки.

Видовете хранителни добавки със селен се делят основно на два вида - органична форма, която е по-лесна за усвояване, каквито са селенметионини селенцистеин или неорганична с по-слаба усвояемост, като натриев селенит и селенат.

Винаги избирайте добавка от реномиран и доказан производител и не превишавайте препоръчителната дневна доза, ако нямате предписание от лекар. Прекомерният прием може да причини странични ефекти.