29 разхлабващи храни за подобряване на перисталтиката

Съвременните диети, небалансираното ежедневие, нездравословните навици и наследствеността играят основна роля в развитието на констипация. Приблизително 60% от възрастните в трудоспособна възраст и 35% от децата страдат от това функционално разстройство.

Запек се диагностицира, ако човек е с дефекация веднъж на всеки два дни или по-рядко. Ако изхожданията са нередовни, следва че има проблем с чревната перисталтика. 

Съществува обаче различни храни с разхлабващ ефект, които подпомагат редовната чревна функция и облекчават неприятните симптоми на запек.

Как действат разхлабващите храни?

Хранителните вещества, които човек приема, се абсорбират в тънките черва, а несмилаемите частици се придвижват към дебелото черво. Там се образуват фекалиите. Недостатъчният прием на вода и фибри, хормоналните промени, стресът и други фактори водят до стомашен дискомфорт и нарушена чревна перисталтика.

За да се стимулира функцията на червата, е нужно човек да приема достатъчно диетични фибри, които се намират в така наречените разхлабващи храни.

Какво представляват фибрите в тях и защо са важни?

Диетичните фибри са два основни вида:

• Разтворими фибри (пектини, бета-глюкани) - те набъбват във водата, като се превръщат в гелообразно вещество, което забавя усвояването на захари и мазнини. Разтворимите фибри служат и като субстрат за развитието на полезни чревни бактерии като бифидобактерии и лактобацили.

• Неразтворими фибри (целулоза, лигнин) -те не се разтварят във вода, но увеличават обема на изпражненията и ускоряват преминаването им през червата.

С помощта на двата вида фибри и добра хидратация човек се радва на отлично чревно здраве. 

Разхлабващи храни, които подобряват чревната перисталтика

Нека детайлно да проследим кои храни помагат за добро чревно здраве и предпазват от нередовна дефекация.

Плодове

Съществува голямо разнообразие от плодове, които са отличен източник на растителни фибри. В същото време това са храни с високо съдържание на витамини и антиоксиданти.

Плодовете с високо съдържание на фибри са:

1. Авокадо - едно авокадо съдържа приблизително 10 г фибри. Това означава, че то е достатъчно, за да се осигури приблизително половината от дневната нужда на човек от растителни фибри.
2. Сини сливи - сушените сливи са сред най-известните разхлабващи храни. Техният ефект се дължи на сорбитол, специален вид захар, който действа като осмотично слабително - задържа вода в червата.
3. Ябълки - една ябълка съдържа около 4 г фибри. В нея има и пектин, който е пребиотик. Той стимулира растежа на добрите бактерии, подобрява функцията на червата и да облекчава запека.
4. Смокини - смокините могат да се консумират пресни или сушени. Сушените смокини, които са с повече фибри (до 12 г на 100 г продукт), са по-калорични и с повече захар от пресните плодове.
5. Киви - съдържанието на фибри в тези вкусни и полезни плодове е сравнително високо. В едно киви има около 3 г фибри. Този плод в същото време е и с високо съдържание на витамин С.

Добавянето на тези плодове към ежедневното меню е лесен и вкусен начин за поддържане на редовно изхождане.

Зеленчуци

Редовната консумация на зеленчуци помага за поддържане на оптимални нива на диетични фибри. Освен това повечето зеленчуци съдържат значително количество вода, която е полезна за хидратация на тялото.

За подобряване на перисталтиката можете да консумирате:

6. Сладки картофи - тези картофи са истински шампиони по отношение на количеството фибри в тях. Чаша сварени сладки картофи съдържа 6,4 г фибри.
7. Артишок - артишокът е богат на много хранителни вещества и е добър източник на фибри. В чаша варен артишок има 9,6 г фибри. Освен това той съдържа инулин - пробиотик, който е важен за подобряване на чревната функция.
8. Брюкселско зеле - брюкселското зеле също е отличен зеленчук, който пази от запек.100 грама сурово брюкселско зеле съдържат 3,5 г фибри.
9. Моркови - морковът е кореноплоден зеленчук, който се консумира суров или варен. В него има разтворими и неразтворими фибри. Половин чаша варени моркови е с 2,3 г фибри, докато 1 суров морков съдържа около 2 г.
10. Броколи - броколите са с разтворими фибри и с богата гама хранителни вещества. На 100 грама се падат 3 г растителни влакнини.

Разнообразието от зеленчуци е голямо и всеки човек може да ги консумира според сезона и индивидуалните си вкусови предпочитания.

Пълнозърнести храни

Непреработените зърнени храни запазват външната си обвивка (ендосперма) и зародиша. Те съдържат максималното количество хранителни вещества и фибри. 

Ето кои пълнозърнести храни подпомагат перисталтиката:

11. Пшеничните трици - съдържат само неразтворими фибри - 40 г на 100 г продукт. Те съдействат за добро храносмилане, но не трябва да се прекалява с тяхната употреба, защото могат да причинят дискомфорт в червата. 
12. Овесените трици - те съдържат много фибри - 15-16 г на 100 г, които са разтворими и неразтворими. Овесените трици са и храна, богата на бета-глюкан, който подобрява чревните бактерии и насърчава здравословното движение на червата.
13. Овесени ядки - овесените ядки са отличен източник на фибри - около 4 г на половин чаша в сухо състояние. Те съдържат разтворими фибри, бета глюкани, които помагат за контролиране на нивата на кръвната захар и холестерола. В същото време те са богати на витамини, минерали и антиоксиданти.
14. Кафяв ориз - кафявият ориз съдържа изключително полезни хранителни вещества, включително фибри (1,6-3,5 г на 100 г варен продукт). 

Редовната консумация на пълнозърнести храни подпомага естественото движение на червата и допринася за дългосрочното добро храносмилателно здраве.

Ядки и семена

Ядките са богати на фибри и здравословни мазнини, поради което са препоръчителни за консумация при запек или за предотвратяване на такъв. 

Най-добрите ядки за тази цел са:

15. Орехи;
16. Бадеми;
17. Фъстъци;
18. Кедрови ядки
19. Бразилски орех. 

Те стимулират чревната функция, защото са с високо съдържание на магнезий и мастни киселини. За да се усвоят по-лесно, могат да се накисват за една нощ във вода.

Семената също попадат в полезните разхлабващи храни:

20. Семена от чиа - те са богат източник на разтворими фибри. За консумация се киснат във вода или се добавят към сокове, смутита или кисело мляко. Една супена лъжица семена от чиа е с 4,1 г фибри.
21. Киноа - тя не само осигурява фибри, но е и с висока доза магнезий, фолат, витамин B1 и фосфор. Чаша киноа съдържа около 5-6 г фибри.
22. Люспи от псилиум - псилиумът или индийският живовляк в сушена форма е естествено средство при запек. Той има неутрален вкус и практически е без мирис. Когато се накиснат люспите във вода, те образуват слузеста каша, която помага за добра чревна перисталтика.
23. Ленено семе - 100 грама ленено семе покрива цялата дневна нужда на човек от фибри. То може да се добавя към салати, смутита или печени изделия.

Включването на ядки и семена в ежедневното меню е естествен и ефективен начин за подпомагане на чревната перисталтика и поддържане на редовно изхождане.

Бобови храни

Всички бобови растения съдържат устойчиво нишесте, пребиотик, който подхранва полезните чревни бактерии. 

Освен това по време на храносмилането се образуват късоверижни мастни киселини. Те влияят на чревната подвижност и функцията на клетките, отговорни за движението на храната.

Полезни за чревното здраве бобови храни са:

24. Боб - едно от най-добрите естествени средства за запек е бобът. Тази култура е богата на фибри и на магнезий, минерал с лек слабителен ефект. Една чаша сварен боб съдържа приблизително 77 мг магнезий, което е 18% от дневната стойност. Червеният боб съдържа повече фибри от белия - на 100 г се падат 8-10 г фибри.
25. Леща - тази бобова култура, благодарение фибрите, спомага за регулиране на храносмилането и насърчава растежа на здравословни чревни бактерии. 7,8 г фибри се съдържат в 100 грама сварена леща.
26. Грах - това е отличен природен продукт за оптимално храносмилане. Фибрите в чаша сварен грах са около 8,8 г. Грахът е богат също така на витамин С и витамин А.
27. Нахут - богата растителна храна на разтворими и неразтворими фибри, която осигурява протеини и различни минерали. Половин чаша сварен нахут съдържа 6,2 г фибри.

За да се извлекат максимални ползи от бобовите култури, те трябва да се приемат редовно и на малки порции.

Преди готвене се препоръчва бобовите растения да се накиснат в студена вода за няколко часа или дори за една нощ. 

Консервираните бобови храни като нахут и боб са по-лесни за усвояване в червата, защото част от веществата в тях, отделящи газове, се освобождават в течността, която се маха.

Млечни продукти

Някои проучвания показват, че определени ферментирали нискомаслени млечни продукти могат да помогнат за облекчаване на запека. Те не съдържат фибри за подобряване на храносмилането, но са богати на живи пробиотици (лакто- и бифидобактерии).,

Такива продукти са:

28. Кисело мляко
29. Кефир.

Препоръчително е да изключите прясното млякото от диетата си, ако имате запек. То съдържа дизахарида лактоза, който има склонност да се натрупва несмилаем в червата. Така се забавя храносмилането и се затруднява изхождането. Друга причина за запек може да бъде алергията към протеините на кравето мляко (казеин и суроватъчни протеини).

Помагат ли течностите за разхлабване и как?

Дали течностите са важни за слабителен ефект при нормално хранене?

Препоръчително е да пиете много течности. Ако фибрите не могат да абсорбират течности като вода, чай, сок и други, те няма да действат като естествено слабително. 

Препоръчителната консумация на вода е около два литра на ден. Точното количество зависи от килограмите на човека, физическата активност, атмосферните условия, здравословното състояние.

Консумацията на супи, варени или задушени храни, плодове и ястия с пресни зеленчуци също хидратира организма. 

Без адекватен прием на течности, може неволно да влошите нещата, вместо да ги подобрите.

Заключение 

Поддържането на добро храносмилателно здраве не става лесно. Оптималният баланс между вода и фибри е в основата на подобряването на чревната функция. Тези два компонента взаимно се подсилват, осигуряват правилна подвижност на червата и поддържат полезната микрофлора в тях.

Редовният прием на различни видове разхлабващи храни е ключът към добро храносмилане и силна имунна система. Те трябва да са част от балансирано хранене, което осигурява нужните хранителни вещества, минерали и витамини.

В допълнение към естествените източници на фибри, някои хранителни добавки също подпомагат редовната перисталтика и облекчават симптомите на запек. Те често съдържат разтворими и неразтворими фибри, пробиотици или магнезий, които съдействат за движението на червата и здравето на микрофлората. Приемът им трябва да бъде съобразен с препоръките на лекар или специалист по хранене.

Често задавани въпроси